（一）有氧能力训练手段

1.匀速持续跑

匀速连续地跑进，跑的距离尽可能多。运动时间在一小时以上，心率控制在150次／分。

2.越野跑

在空气清新、相对松软、有弹性的路面进行，跑得速度可以适当变化。心率控制在150～170次／分，运动时间在1.5～2小时。

3.变速跑

这种训练方法负荷强度大，要求心率控制在130～180次／分，练习时间持续半小时以上。要根据运动员能力控制速度和距离。

4.间歇跑

这种训练方法训练负荷量较小，训练中每次练习持续时间不长。负荷强度较大，心率达到170～180次／分，在机体尚未完全恢复前进行下一次练习。

整个训练持续时间尽可能延长，至少半小时。练习之间采用积极性休息方式，如放松跑和慢走。

（二）无氧能力练习手段

1.高强度间歇跑

（1）固定间歇时间跑

采用80%～90%的练习强度，心率达到180～190次／分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多。

间歇时间固定不变，可采用距离相等或不等的练习。如果距离不等，练习顺序由短到长，最后一组练习也基本保持规定强度。

（2）逐渐缩短间歇时间跑

采用80%～90%的练习强度，心率达到130～190次／分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多。

间歇时间逐渐缩短，可采用距离相等或不等的练习。如果距离不等，练习顺序由短到长，最后一组练习也基本保持规定强度。

（3）短距离间歇跑(www.daowen.com)

可采用30～60米距离，间歇时间1分钟左右。采用95%以上大强度练习，持续时间10秒左右。

保持高训练强度，较多的练习重复次数，组数根据练习者情况而定。

（4）长距离间歇跑

可采用100～150米距离，间歇时间2分钟以上。采用95%以上的大强度练习，持续时间10秒以上。

保持高训练强度，较多的练习重复次数，组数根据练习者情况而定。

2.增强式训练

增强式训练是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练方式。肌肉先是做出离心（伸展）运动，紧接着立即做出向心（收缩）运动。增强式训练的目的是利用肌肉和肌腱的自然弹性成分与牵张反射，提高后续动作的输出功率。增强式练习手段较多，可根据项目特点采用不同的训练手段。

（1）分腿蹲跳

运动员开始保持箭步姿势，一脚在前（屈髋、屈膝约90°），另一脚在身体中心线后方。起始姿势稳定后运动员爆发性起跳，必要时可以使用双手给予帮助。当离开地面时，交换双腿前后位置，必须强调最大高度和爆发力。当落地时，保持箭步姿势，迅速反复起跳。

箭步不宜太深，否则易造成膝关节损伤，且无法利用肌肉与肌腱的自然弹性成分与牵张反射。

（2）侧向跳跃障碍

运动员站在障碍物侧方，保持舒适站立姿势，两脚分开与肩同宽。开始时先向下做蹲动作，然后主要利用屈髋和屈膝动作，双脚跳过障碍物，膝盖并拢。落在障碍物另一侧后立即跳回开始一侧，反复进行。可根据运动员水平逐渐升高障碍物高度，或由双脚跳换为单脚跳增加运动强度。

（3）跳　深

运动员站在跳台前沿，保持舒适站立姿势，两脚分开与肩同宽。跨出跳台双脚落地，落地后尽可能向上跳。训练时要尽量减少接触地面时间，落地后强调以最小水平位移向上跳起。可以通过升高跳台，高度提高练习强度。

（4）仰卧起坐接实心球

运动员坐在地面，躯干与地面约成45°，同伴持球站在对面。同伴将球掷出，利用双手接球，躯干稍微伸展缓冲，然后快速收腹并将球掷回同伴。训练时要注意，将球掷回同伴的力量主要来自腹部，增加球的重量可以提高练习强度。

无氧能力训练手段还包括抗阻力量练习，各种形式的速度灵敏练习。