有氧能力训练的形式有很多，其中变量参数有不同的频率、时间、强度和进度。不同的形式包括远而慢的长距离训练法、节奏／速率训练法、间歇训练法、重复训练法和法特雷克训练法（变换训练法）等。这些训练方法我们可以归纳为有氧低强度训练和有氧高强度训练两种表现形式。

（一）有氧低强度训练

有氧低强度训练的目的是提高机体在一场比赛或高强度训练后快速恢复的能力。一场激烈的比赛或训练会对肌纤维组织造成一定程度的破坏，典型的症状就是局部肌肉有疼痛感，破坏所造成的肌肉僵硬会持续数天。有氧低强度训练通过慢跑或低强度的游戏可以帮助肌肉快速恢复和减缓疼痛，并且它还可以防止运动员出现过度训练的不适症状。因为在某些项目比赛中，运动员很难从频繁的比赛或训练中完全恢复，此时可通过有氧低强度训练来替代一些常规体能训练，所以有氧低强度训练又称为恢复性训练。

有氧低强度训练的练习时间一般为20分钟或以上，练习强度为50%～80%HRmax。一般重复练习1～3次，间歇时间可视具体情况而定，但不宜过长。

（二）有氧高强度训练(www.daowen.com)

有氧高强度训练是为了提高运动员应对高强度长时间训练和比赛，以及帮助运动员从高强度训练中快速恢复。在有氧高强度训练中会出现混氧训练的情况，这就要求教练员严格控制训练强度，防止训练完全成为无氧能力训练。若训练强度过高，则无法出现有氧高强度训练应有的效果。某些项目例如足球运动，运动员在一场比赛中要跑11～12公里，这对运动员有氧能力要求较高，这种能力可以通过有氧高强度训练来进行提升。通过训练可以保持运动员在比赛过程中的动作稳定性及较高水平的功率输出。

有氧高强度训练的练习时间为1～8分钟，练习强度为80%～90%HRmax。一般重复练习4～10次，间歇时间为半小时或1小时。

在进行提高有氧能力的训练时，需要教练员制定一份完善而有科学依据的训练计划，同时训练计划必须有足够的前瞻性和结构完整性。训练计划的制定必须在成绩评估的基础上进行，本节所描述的各个训练形式应该加以结合，使运动员受到超负荷的刺激，并让机体产生积极的适应。教练员制定计划之前既需要确保这份计划能够促使成绩的提高，也要有足够的弹性以避免导致过度训练。