（一）闭式灵敏素质训练

闭式灵敏练习可在高速度下进行，但在最初训练过程中，必须控制好练习速度。例如，围绕“之”字形或“T”字形锥型物跑、穿梭跑等，这些练习都是按照已知的标准形式来改变运动的方向，不存在自发性动作。一旦掌握了这些练习技巧，并能正常完成，运动成绩就会得到改善，力量、爆发力、柔韧性和身体控制能力会得到提高。

1.变换训练法

变换训练法是发展灵敏性的主要方法，通过变换动作的方向、角度、姿势等形式发展灵敏性。例如，为提高球感、杆感、栏感及运动器械感，采用各种大小和重量不一的器材进行练习。交替用左右手投篮、运球，或交替用左右脚踢球；在山地骑自行车，在有浪的水域中进行游泳或赛艇训练；交替进行向前、向侧或向后助跑的跳跃练习；交替在快速跑进或慢速跑动中跨过栏架；用不同旋转速度完成鞍马全旋；与不同人数的同伴或对手同场练习；等等。这种训练方法训练强度一般较大，速度较快。练习次数不宜过多，训练时间不宜过长，因为机体疲劳力量就会下降、速度变慢、反应迟钝，不利于灵敏性的发展。每次练习之间应有足够的休息时间，以保障氧气的补充和肌肉中高能物质的再合成；但休息时间过长，又会使神经系统的兴奋性下降，一般地讲练习时间与休息时间的比值为1∶3。

2.绳梯训练法

运动训练实践中，我们往往通过改善平衡能力、力量、速度和协调能力来发展灵敏性。在大量的竞技体育项目的比赛中，都会要求运动员经常变换踝关节的角度来完成动作。因此，采用绳梯训练法可以提高不同腿部运动的变化程度。通过熟练的运动，身体能够对于需要不同的踝关节的专项运动快速做出反应。

（1）滑雪步练习

双脚站在梯形左侧外，右脚左脚依次进入梯形第一格内，右脚落于第一格外右侧后左脚落于第二格，紧接着右脚落于第二格，左脚落于第二格外左侧，依次类推重复完成。

这种练习方法要求上身要正直，两肩放松，控制好重心；每个脚步衔接要快，保持好节奏；注意呼吸吐气。

（2）180度跳跃转身练习

以正确的准备姿势站于梯形内，左右脚分别在梯形第一格和第二格内。向空中跳起转体180度，落地时左脚落于第三格、右脚落于第二格。落地后立即起跳，再次落地时左脚落于第三格，右脚落于第四格。以此类推顺序跳完整个绳梯。

在跳跃过程中，头部和肩部要放松，臀部和双脚都必须一直朝向正前方。

（3）交替上步练习

以正确姿势站于梯形一端，两脚站于梯形外，以左脚为开始。左脚迅速进入第一个格内，右脚随跟左脚迈入第一格内。左脚在迈出第一格时迅速进入第二格，右脚随跟左脚。依次完成最后一个格内。

在跳跃过程中，头肩部放松；上身自然挺直，头对正前方。同时，要注意保持频率节奏。

3.小栏架训练法

用不同高度的小栏架，采用跨、跳或绕的方法，有效地提高运动员的灵敏性、协调性，结合超等长练习还可以提高运动员的爆发力。在练习过程中一定要注意身体姿态的保持。

（1）三方向跨栏跑练习

以正确的准备姿势面朝第一个栏架站立，向前跨过第一组的两个栏架；横向跨过右侧第二组的两个栏架，再向前跨过第三组的两个栏架；然后横向跨过第四组的两个栏架，最后再向前跨过第五组的两个栏架。

在跳跃过程中，头肩部放松，上身自然挺直，头对正前方。注意保持频率节奏。

（2）斜行跨栏跑练习

以正确准备姿势面朝第一个栏架站立，向前跨过第一组的两个栏架；右肩引领身体跨过第二组的两个栏架，左肩引领身体跨过第三组的两个栏架；右肩引领身体跨过第四组的两个栏架，左肩引领身体跨过第五组的两个栏架，然后向前跨过最后两个栏架。当右肩引领身体跨栏时，右脚位于身体中线并先于左脚落地。

在跳跃过程中，头部和肩部要放松，臀部和双脚都必须一直朝向正前方。

（3）交叉跳练习

以两个小栏架为一组，斜前交错排放。从1号开始跳过2号落地后立刻再向斜前方跳过3号，依次完成直到最后。

保持上身平衡，跳跃时两腿自然抬高。注意节奏，落地后立刻接下一个跳跃，注意呼吐气。

（4）栏架跳进跳出练习

以顺时针为运动方向，跳进跳出小栏架，每一次都要以跳出终点结束再开始下一动作。

要控制重心，注意跳跃节奏；两腿自然抬起，双脚落地，注意呼吸。

4.灵敏环训练法

灵敏环与梯子训练不同的是灵敏环之间的距离是可调的，这就使得在训练中多了更多的可变性与可操控性。教练员可依据训练目的和自身项目特点，自由调节训练的难度。要求运动员在不同情况下合理利用技术动作快速做出反应。

5.标志物训练

发展运动员快速启动快速制动、加速减速以及运动过程中变向的能力。以标志筒为标志，要求运动员按一定规则最快速地通过，在训练过程中体会重心的变化。

（1）Ⅰllionis灵敏跑练习(www.daowen.com)

运动员在起点趴在地上，腹部着地，双手与胸部齐平，任何体重都不能压在手上，双腿伸直，脚掌朝上，鞋钉不能着地。听到开始口令，运动员马上爬起，向A号标志筒冲刺，必须触摸A筒；然后按照既定路线绕1号标志筒内侧快速冲回；沿路线在中间做蛇形往返跑；再向前冲刺触摸B筒后从2号标志筒外侧冲到终点。

跑动过程中不可碰触到标志物，确定要求各段的移动方式。

（2）交叉滑步跑练习

开始后退步到下一标志物，然后迅速滑步到对角线标志物，再滑步回来。再做交叉步到下一标志物，做滑步到对角线标志物，再滑步回来，冲刺跑向最后标志物。

动作敏捷、快速，围绕标志物时尽量以最小半径完成，交叉步迅速、到位。跑动时重心不宜过高，交叉步时双臂自然摆动，急停转弯和倒退跑时尽量维持好重心。

（3）滑步后退冲刺练习

第一步滑步到标志物，然后后退到中间标志物，再冲刺到第二标志物。继续冲刺到下一标志物，继续滑步至下一标志物，继续做后退至中间标志物，然后冲刺回标志物，最后冲刺回终点。

动作要保持节奏，急转冲刺时要保持重心稳定，后退跑时要保持低重心。

（二）开式灵敏素质训练

开式（随机）灵敏素质训练更符合球类、搏击、对打等运动项目的专项需求，是灵敏素质训练中最重要的，也是最难掌握的训练方法。运动员必须完成未知的运动形式和要求，教练员往往辅以视觉和听觉信号，使运动员根据不同的信号对运动形式做出瞬间的判断，使运动技巧水平更加接近实际比赛。开式灵敏练习主要有三类：第一类是躲闪、追逐练习，如把两个人用一根绳子拴住，然后进行躲闪练习；第二类是抛接练习，如不规则球的抛接练习；第三类是专门性灵敏练习，如与专项特征相结合的练习。这里主要介绍能和众多项目特征结合的卫星灵敏训练测试仪的训练方法。

1.变向能力练习

过人游戏练习：练习者两人对面站立，一方进攻，一方防守。进攻方设法越过防守方而不被防守方触击身体，防守方则伸开双臂拦阻对方，设法不让其越过横线。锻炼练习者移动中闪躲防守方的变向能力。

抢球练习：练习者分为两个小组，一组传接羽毛球，另一组则设法截夺羽毛球，看哪方控球时间长。此项练习要求控球者不能长时间持球不放，必须适时地传球给同伴。

2.灵敏游戏练习

持球过杆练习：在长20米的直线上插上10根杆，练习者持拍向上颠球，同时沿曲线绕杆做接力跑练习。

圈内截球练习：数人围成一圈，根据练习者的人数多少，决定圈内进一人或者让一人。圈外的人在圆圈空间范围内将球来回传递，圈内练习者则设法截击，触到球为截击成功，被截住球的传球者进行接力跑练习。

小沙包击人练习：在一个长约8米、宽约4米的场地内设守方选手，攻方选手则站在场地纵向的两端，掷小沙包击打守方选手。如守方选手身体的任何部位被沙包击中，则被罚下，直到守方全部选手被罚下场为止。然后，攻守的双方选手交换角色，继续练习。

3.抛接羽毛球练习

将球向上抛起，即刻下蹲双手触地，再迅速站起来用右手把球接住。练习中可采用游戏方式进行，如连续接10次接球比赛，以协调配合好、完成速度快者为优胜。

持球，右脚直腿抬起，同时用右手将球从抬起的右膝下向左上方抛起，再用左手接住，以此方法反复进行练习。

用右手把球向上抛起，同时原地起跳向左转体360°，然后接住球。再换左手做同样的动作，但要向右转体360°，如此反复练习。

单脚站立，同侧手把球从身后经肩上方抛向身前，再用抛球手接住，接球后才能把提起的脚放下。再换另一只脚站立，用另外一只手做同样的抛球接球练习，如此反复练习。

在地上画一直径3米的圆圈，沿圆圈顺时针方向边跑边持拍颠击羽毛球，再换方向逆时针做颠球跑。跑的时候全身上下要协调配合，规定双脚要踏在线上同时用球拍控制好球，不让球落地。

4.灵敏球（六角球）练习

两人一组交替练习，一人持灵敏球抛到训练队友面前，训练者迅速反应用手去抓住球。练习者要时刻保持精神高度集中，以半蹲姿势准备并在球触碰地变更方向后迅速抓住来球。

（三）灵敏素质训练的基本要求

灵敏性训练应十分重视协调能力等运动能力的同步提高，重视运动员时间和空间感知能力的训练。合理地安排运动负荷，避免强度过大、中枢神经过度紧张的训练，时间也不宜太长，以免造成过度疲劳。

要针对专项对灵敏性的特殊要求安排灵敏性训练，例如篮球运动员必须发展好手的专门灵敏性，以提高其手感和控球能力。

训练手段的多样化。灵敏性的提高取决于各种分析器和运动器官技能的改善，一旦某个练习动作已经非常熟练，再用来发展灵敏素质，就没有多大效果。

根据不同训练过程的特点安排灵敏性训练。例如随比赛、技术训练比重的增加，协调能力的训练应相应加强；准备期以一般灵敏性训练为主，比赛期以专项和专门灵敏性训练为主；一次训练课中灵敏性应安排在课程的前半部分体力较好的时间。

大量掌握运动技能，提高各种运动能力。运动技能动力定型的数量越多，动作越熟练，人体运动就表现得越灵活。

注意与心理训练、思想教育结合起来。教练员应采用各种手段，消除在复杂动作的灵敏性训练中运动员的紧张心理状态，以保证训练取得良好的效果。