（一）动作速度训练方法

1.快速跳绳练习

（1）单足快速变速跳练习

采用1分钟快、1分钟慢的小密步频、高抬前腿、前后大小交叉步等专项步法动作，做快速变速跳练习。

（2）1分钟快速双摇跳练习

1分钟内以最快速度完成双足双摇跳，要求突出速度，以次数多者为佳。

2.下肢快速步频练习(www.daowen.com)

原地快、慢变速高频率小密步踏步练习，原地快、慢变速高抬腿练习，原地快、慢变速向前、向后屈腿练习，原地快、慢变速转髋练习，原地快、慢变速体前左右交叉跳练习，原地快、慢变速向前小垫步接向后蹬转练习。

以练习内容按照慢—快—最快，再由最快—快—慢动作速度节奏进行练习，时间可以控制在20秒慢转为30秒或是1分钟快，再接30秒最快速度交替进行。

（二）反应速度训练方法

反应速度的训练方法主要是跑动练习。

跑动练习包括15米急跑急停练习；10～30米加速跑，即要求运动员由慢到快突然加速跑至终点；听口令或看信号做各种启动跑、变速跑，如站立式、半蹲式、背向式等；视觉反应练习，如红色标志物向左迅速移动、绿色标志物向右迅速移动；多球快速练习，两人一组一人负责各角度扔球另一人迅速接住球；三对一快速练习：三人一组在场地对侧进行前中后的进攻，一人进行防守依次轮换。

此外，还有抛接羽毛球练习将球向上抛起，即刻下蹲双手触地，再迅速站起用右手把球接住。练习中可采用游戏方式进行，如连续接10次球比赛；视听信号变速冲刺跑练习，要求运动员在慢跑中听到或看到信号后立即向规定的方向冲刺跑，再次得到信号后恢复慢跑，第三次得到信号后又开始冲刺跑，反复进行练习。看手势进行各种向前后左右的并步、垫步步法练习，以提高选手的反应速度；场地步法，即运动员听或看手势信号进行快速全场移动步法练习，以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习。