移动速度是一种人体综合运动能力。移动速度的快慢不仅与动作技术水平有关，而且与力量、柔韧、速度耐力以及协调性的发展也有着十分密切的关系。

移动速度是一种快速移动的能力，它的发展离不开力量素质的支撑，没有好的力量不可能在单位时间内进行快速地移动。速度与力量相结合形成速度力量，这正是位移速度所体现出来的形式。速度力量的本质是神经肌肉系统产生高速度的能量，它的主要影响因素是肌纤维的横断面积和数量。短跑运动中，在起跑和起跑加速两个阶段中快速力量起着支撑作用。

1.加速能力训练

提高加速能力的途径，除了步频和步长的因素外，还有启动能力。加速能力的训练包括专项的启动训练、超等长训练、最大力量训练、负重加速训练等。

启动能力训练与起跑练习密不可分，没有良好的起跑技术就不可能有高效的启动能力。起跑技术对于短跑运动员成绩来说至关重要。

（1）快速伸缩复合式训练法

快速伸缩复合式训练法亦称为超等长或增强式训练其主要目的是利用肌肉与肌腱的自然弹性以及牵张反射原理使运动员在短时间内发挥最大力量，主要提高爆发力能力。这种练习可以采用多种不同的形式，主要包括下肢的单腿跨跳、蹬跳、跳深、立定跳远、原地连续纵跳等，上肢的快推、摆动、接抛重物实心球、铅球、沙袋，滑轮拉力投掷等。

（2）最大力量训练法

现今的短跑比赛里运动员拼的不仅是技术更是身体力量和爆发力，只有全身力量足，爆发力强及上下肢协调用力好的运动员在比赛中才会取得良好成绩。因此，良好的力量练习对启动能力起到至关重要的作用。最大力量训练法包括重复法、强度法极限强度法、退让训练法、精疲力竭法等训练方法。它不仅能有效地增大肌肉横截面积，而且是有效地发展绝对力量、相对力量的主要方法，对快速力量（爆发力）和速度耐力的提高也有很大作用。

（3）负重加速训练法

负重加速的训练方法有腰胯重物蹲踞式起跑、牵引跑、背重物前后追赶训练等。注意跑动过程要起跑姿势站立，上体微前倾，双臂成90°置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。双臂和膝部尽全力向前上方摆动，保证正确的跑动技术。

2.重复训练

（1）练习强度

移动速度属极限强度，应以高强度进行移动速度训练。一般强度控制在90%～95%，在此之前应安排一些中等或中上强度的练习。

（2）练习量

要保证一定的训练时间，但是不宜太长。高强度的速度训练一般持续时间在30秒以内，距离30～60米为宜。次数和组数的确定应根据运动员最高速度出现的时间与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时，间歇时间短，一组6～7次，重复5～6组。非极限负荷时间长，重复次数和组数减少。

（3）间歇安排

训练间歇时间安排的原则是既要保持一定的兴奋，又要使运动员的氧债得到补偿，体内乳酸得到缓解。一般说，15～60米的练习在极限强度时的间歇时间为1～2分钟，组间间歇为2～5分钟。非极限强度时间长，因而间歇时间也要长些。

3.变速训练

变速训练法是指以快、慢速度交替进行训练的方法，是变换训练法的一种。变速训练的配合方案很多，一种是基本距离不变，快速和慢速相应改变。

4.专项速度节奏训练

专项速度节奏训练法是指以最高速度发挥与保持技术和速度节奏控制技术密切结合的一种训练方法。如在跳远项目中助跑速度训练越来越接近运动员的最高速度，然而，准确踏跳技术对助跑速度又有一定的制约作用，因此，专项速度节奏训练就成为跳远运动员助跑速度训练的一种必然手段。

5.速度力量训练

速度力量是神经肌肉系统在短时间内能够产生出最大力量的能力，是力量与速度的结合。快速力量的决定因素是单位时间内肌肉的最大收缩速度，其他因素也包括高频率的刺激、肌肉内协调、最大力量等。其训练方法有训练启动能力的负重快挺、负铃半蹲跳、弓步换腿跳、持哑铃平推、穿加重背心的变向跑、系铅腰带的各种模仿练习等；有发展爆发力的蹲跳、跳深、高抓、抓举、挺举、前后抛实心球等；有训练反应力量的跳深、投重拉力器、直体下落支撑等。

6.助力速度训练

助力速度训练法是指利用器材或场地的情况进行最大速度练习，有利于突破已有的速度上限的一种方法。

（1）下坡跑

下坡跑场地：选择20米平坦的地面冲刺，接着15米倾斜角度在3°～7°的下坡冲刺，最后在15米的平地冲刺能够使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度。

注意事项：倾斜角度要选择3°～7°，大于7°会有落地的危险。步长过长、脚跟着地、地面接触点超过身体重心，这将起到制动作用。

训练计划：在进行助力跑训练中要注意负荷的量控制，在刚开始阶段采用较低速度进行适应，当熟悉之后逐步增加跑的次数和组数。

表16-3　下坡跑的负荷控制

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（2）牵引跑练习

牵引跑器材：通过使用牵引装置（预拉伸管、超速器）或高速跑台等可使运动员的跑速超过在没有助力情况下达到的速度，从而进行超最大速度跑的练习。

牵引跑要求：助力牵引要求把20～25米弹力带系到运动员的腰部，另一边系到同伴或固定物上，如树、门柱等。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握平衡后才能进行高速练习。适应后，运动员必须全力完成牵引跑练习，并增加牵引距离和重复次数

注意事项：必须保证运动员被牵引的跑速不能太快，一旦运动员感觉由于速度过快而不能保持跑的正确技术，就应停止继续跑。

训练计划：以9周为例，前2练习次数不超过5次，距离为10～15米，间歇时间2分钟；后7周练习次数逐渐增加，一周达到9次左右，距离增长为25米，间歇时间为3～5分钟，要求最大速度完成。

7.阻力速度练习

通过加大跑动的阻力以提高下肢力量的速度训练方法。根据运动学分析，髋、膝和踝关节的动作，伸髋肌群起着最重要的作用。因此为了使加速跑阶段和高速跑阶段的水平速度达到最大，阻力训练的目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。

（1）上坡跑训练

上坡跑强度较高，一般采用3°～7°的斜坡进行训练。跑动距离10～50米；练习速度不要低于最大跑速的90%。在上坡跑时运动员应努力加大步幅，给伸髋肌群造成足够大的阻力负荷，提高伸髋肌群的承受能力。运动员在进行上坡跑时强调快速蹬地动作以克服上坡阻力，将有助于缩短蹬地时间。

（2）台阶跑

一级台阶跑：起跑姿势站立，上体微前倾，双臂成90°置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。尽可能快地用小步跑动作跑每个台阶，用前脚掌着地。台阶距离以20～100个台阶为准。

二级台阶跑：双腿微屈，两脚前后成起跑姿势站立，上体微前倾，双臂弯曲90°置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微超过臀部。尽量每次快速地跑两个台阶，在做跨步或冲刺时，双臂和膝部尽全力向前上方摆动。距离较长时做跨步跑，距离较短时做冲刺跑，保证正确的跑动技术。台阶范围以40～100个台阶为准。

三级台阶跑：两脚前后呈起跑姿势站立，双腿自然微屈，上体略前倾，双臂弯曲90°置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微超过臀部。每次要跑过三个台阶，在做跨步或冲刺时，双膝和膝部要全力向前上方摆动。距离长时做跨步跑，距离较短时做冲刺跑，保证正确的跑动技术。台阶以60～120个台阶为准。

（3）看台跑

单阶跨步跑：起跑姿势站立，上体微前倾，双臂成90°置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。尽可能快地用小步跑动作跑每个台阶，用前脚掌着地。在做跨步或冲刺时，双臂和膝部尽全力向前上方摆动。距离长时做跨步跑，距离较短时做冲刺跑，台阶范围以40～100个台阶为准。双阶跨步跑与单阶同样。

（4）拖重物跑（器械阻力训练）

拖雪橇、降落伞、阻力管、负重背心或其他重物进行快速跑是发展跑速的常用方法。其原理是增加跑动动作的阻力，要求运动员加大肌肉收缩力量，特别是髋、膝、踝三个关节的伸肌群。

①利用雪橇训练

系好安全带，并把安全带连到阻力雪橇上，然后慢慢向前走直到阻力绳微拉紧。开始时可以在阻力雪橇上放较轻重量。两脚前后站立，上身略前倾，做好起跑姿势。跑动过程应尽全力向前上方摆动自己的双臂和膝部，冲过终点线后，在自己的控制下慢慢减速，保证正确的跑动技术。

②阻力伞训练

系好安全带，并把安全带连到阻力伞上，松开阻力伞以使它容易打开，向前走使阻力伞在背后打开。两脚前后站立，上身略前倾，做好起跑姿势。跑动过程应尽全力向前上方摆动自己的双臂和膝部，保证正确的跑动技术。

③阻力背心训练

穿重背心训练增加了的体重使脚每次着地时产生的垂直力加大，并增加肌肉完成超等长运动时承受的负荷强度，从而提高脚着地时肌肉的紧张度。它可以提高肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，促使步长的增加。

（5）加大难度跑

在练习跑之前进行负重练习跳跃，可穿沙背心进行3～4组的蛙跳、跳深或者跳箱等。然后卸掉重量快跑50米距离。其目的是加大对腿部肌肉群刺激，在跑之前使腿部肌群提前适应大负荷量，提高肌群承受能力，提高步频，同时加大步长。

（6）负重高抬腿

两腿分别捆沙袋，先适应慢跑，听信号后做原地快速高抬腿跑20秒。要求两手放在腹部位置两腿要碰到双手。上身挺直抬头挺胸，以此标准练习3～4组。

（7）手持哑铃短距离辅助跑

手持哑铃后蹬跑、高抬腿跑、单足跳接加速跑等练习，要求动作正确，哑铃重量2～4公斤，练习时尽量提高速度。重复练习3～6次。

（8）借助沙地和水阻力训练

沙地和水中两种环境对增加跑动中运动员受到的阻力是理想的，但它们都在加大步长（伸髋肌的利用）方面的作用有限。在这两种环境中跑时受到的阻力会使屈髋肌负担加大，而不是伸髋肌。借助水阻力训练是要注意运用合理正确的跑动技术做全力冲刺训练。