核心专门性力量训练的一个重要原则就是在运动中突出核心肌群的主要作用，结合肢体的重点肌群协调用力，整合相关的肌肉群协同做功，而不是像在健身器械上做动作时将某个关节孤立起来做功。专门性力量练习与非稳态下自由力量练习的最大区别在于：运动器械在整个用力过程中加速度（包括负加速）或负荷阻力在肢体末端的突然释放，使得器械或肢体有一个非常明显的加速度。练习所用的器材一般有杠铃、壶铃、哑铃、弹力带、实心球、专门练习器等，使所练的力量能够为专项技术或专项力量提供专门性的服务和支持。

稳定条件下的核心专门性力量练习是根据项目特征和运动员的个体体能特点，在相对稳定的界面上进行的核心专门性力量练习。

站立体前屈伸腰臂上举的练习目的：锻炼腰髋部伸肌群的专门性力量。

练习方法：两腿自然分开略宽于肩站立，双腿屈膝，上体前倾，双手攥握弹力带，以髋为轴伸髋伸腰双臂上举至头上，然后回位，连续进行，练习动作速度根据项目特点和训练需要而定，完成既定的次数。

练习要求：双臂伸直，以髋为轴躯干后伸；双膝弯曲尽力保持稳定姿势。(www.daowen.com)

难度升级：双腿自然分开与肩同宽站立，膝关节屈曲20°，手抓杠铃，向后伸腰拉铃，然后回位，练习动作速度根据项目特点或训练需要而定；双腿前后分开成弓步，上身前倾，肩负杠铃，以髋为轴伸髋伸腰至上身直立，然后回位，速度不要太快；双腿分开自然站立，肩负杠铃，上体前倾前跨步，以髋为轴伸髋伸腰至上身直立，同时向前跨步成弓箭步，然后蹬地站立成准备姿势。

图15-13　站立体前屈伸腰臂上举