这类练习是在不稳定的条件下，使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，如让运动员单、双脚站立于平衡盘上做各种上肢持轻器械的举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰、俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的动作练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够使用单一运动器完成正确的技术动作，在动作过程中能较好地控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性力量练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，对运动员的核心力量要求较高。

（一）闭锁式运动链

仰卧挺髋的练习目的：锻炼腰髋肌群的伸髋力量。

练习方法：两腿弯曲与肩同宽仰卧于垫上，双手持重物放置于下腹部，快速伸髋上挺，双腿屈曲90°与肩同支撑于地面成背桥，然后缓慢回位，做至规定次数。

练习要求：练习中臀部始终保持不触地，髋部尽力快速上挺。

难度升级：两腿弯曲与肩同宽半仰卧于瑞士球上，双手持重物放置于腹部，快速伸髋上挺成背桥，然后缓慢回位；一腿伸直，另一腿弯曲与肩同宽半仰卧于瑞士球上，双手持重物放置于腹部，快速伸髋上挺成背桥，然后缓慢回位；双腿弯曲与肩同宽半仰卧于瑞士球上，双手持重物放置于腹部，单腿支撑腿快速伸髋上挺，另一条腿随之上抬成背桥，然后缓慢回位。

图15-11　仰卧挺髋

（二）开放式动力链

1.仰卧摆臂

练习目的：锻炼核心稳定性和肩背肌群收缩力量。(www.daowen.com)

练习方法：双腿支撑于地面，仰卧成背桥，两腿自然分开与肩同宽，两手持实心球直臂上举，向头后挥摆，完成既定的次数。

练习要求：与球体接触部位始终保持在腰髋骶髂处，上身尽力保持稳定姿势。

难度升级：双腿支撑仰卧球体，躯干与地面平行，双手持球上举，然后回位，慢速进行；双腿支撑斜卧球体，双手持球上举侧摆，然后回位，速度不要太快；双腿支撑斜卧球体，双手持球上举转体，然后回位。

2.仰卧负重左右转体

练习目的：锻炼核心稳定性和旋转力量。

练习方法：成仰卧姿势，双臂伸直双手持药球上举于胸前，上体收腹抬起左右转体，做至规定次数。

练习要求：双脚控稳球体，双臂伸直转体；躯干尽力保持一条直线。

图15-12　仰卧负重左右转体