稳态下的自由力量练习是指结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、沙护腿等训练器材在支撑点相对稳定的状态下进行的核心力量练习方法。当我们首次接触核心力量练习方法时，常误认为核心力量训练就是传统的腰腹肌力量练习；但深入研究后发现，传统的腰腹肌力量练习仅是核心力量训练方法之一。两者在概念上有着本质的区别，即核心力量训练是以“腰椎—骨盆—髋关节”作为一个整体进行的训练，而传统腰腹肌力量练习仅为核心局部肌群的训练。

（一）闭锁式运动链练习

站立负重体侧屈的练习目的：锻炼腰方肌和竖脊肌收缩力量及躯干控制能力。

练习方法：双腿自然分开与肩同宽站立，双手持杠铃杠或重物于肩上，躯干直立，围绕髋关节的矢状轴左右侧弯屈体摆动，直至最大幅度，动作速度不宜很快，做至规定次数。

练习要求：围绕髋关节的矢状轴左右屈体，尽量大幅度，上身尽力保持直立的稳定姿势。

难度升级：弓箭步站立，双手持杠铃杆或重物于肩上，躯干直立，围绕垂直轴转体，尽量大幅度，然后回位，速度不要太快；双手持杠铃杠或重物于肩上站立，向前跨步成弓箭步，围绕身体垂直轴转体，尽量大幅度，然后回位，速度不要太快。

图15-9　站立负重体侧屈

（二）开放式运动链练习

1.持铃仰卧收腹

练习目的：锻炼腹部肌群的收缩力量。(www.daowen.com)

练习方法：双腿屈曲仰卧于垫上，双臂伸直，双手持哑铃，收腹屈体上抬，然后慢速回位，做至规定次数。

练习要求：双臂伸直持铃，双脚踏实地面；上肢基本保持与地面垂直，主要在上腹部处屈体。

难度升级：仰卧垫上，双腿屈曲90°双脚置于练习凳上，双手持哑铃于胸前，收腹抬上体，然后回位，慢速进行；双腿屈曲仰卧垫上，单手持哑铃于头上，收腹转体与异侧腿的摆动形成两头起，速度可快可慢（根据需要）；单腿屈曲仰卧垫上，另一腿伸直垂直于地面，单手持哑铃于头上方，另一手屈肘抱头，收腹屈体挥臂与垂直的腿形成两头起并转体，速度可快可慢（根据需要）。

图15-10　持铃仰卧收腹

2.俯卧背起臂屈伸

练习目的：锻炼腰背等长收缩力量和后背力量。

练习方法：两腿自然分开与肩同宽，固定于练习架上，以髋关节髂骨上沿处俯卧于练习架上，两手持哑铃，前后屈伸似钟摆摆动，做至规定时间或次数。

练习要求：与练习架接触部位始终保持在髋髂上沿处，躯干保持稳定姿势并与地面平行，双臂伸直前后摆动。

难度升级：练习预备姿势同上，躯干平直，双手持哑铃直臂前举至与地面平行，然后回位，慢速进行；两腿自然分开与肩同宽，固定于练习架上，以髋关节髂骨上沿处俯卧于练习架上，躯干自然下垂，两手持哑铃于胸前，伸腰抬体直至与地面平行，然后回位，速度不要太快；两腿自然分开与肩同宽，固定于练习架上，以髋关节髂骨上沿处俯卧于练习架上，躯干自然下垂，两手持哑铃，伸腰躯干上抬并转体直至与地面平行，然后回位。