在非稳态下的力量训练，比如利用平衡木、平衡盘、小蹦床、瑞士球、振动训练器、悬吊绳索等非稳定器械的训练方式，不仅可以调高肌肉的活化水平，提升肌肉力量，同时也能增加对运动本体感觉的刺激，提高核心区域的稳定性，使所获得的力量能够有效地转换到运动技术动作中。

（一）静力性练习

这是运用单一器械比如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态来进行的核心稳定性力量练习方法。使用这一类器械来锻炼的时候，可以有效地使运动人员躯干深层肌肉参与到运动中，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

1.直臂双腿撑球俯桥

练习目的：锻炼核心肌群力量、躯干控制能力以及肩关节稳定性。

练习方法：双臂伸直支撑于地面，双腿伸直俯卧与瑞士球上，双腿并拢，整个身体成一直线，保持稳定持续至规定时间。

练习要求：身体保持中立位，耳、肩、髋、膝、踝成一条直线，不要向一侧倾斜；腰背挺直，腹部微收，髋部既不要下沉也不要上翘。

难度升级：单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一条直线；单手双腿支撑，另一只臂抬高与躯干成一条直线；双手单腿支撑，游离的腿臂伸直并上下摆动。

图15-6　直臂双腿撑球俯桥

（二）动力性练习

该类练习是指在非稳态下克服自身阻力进行的核心力量练习方法。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力，而且需要通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，从而加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心局部稳定肌与整体运动肌均得到相应的发展。

1.仰卧瑞士球收腹抬体

练习目的：锻炼腹部肌群的收缩力量与核心稳定性。(www.daowen.com)

练习方法：两脚支撑于地面，以腰髋骶髂处支撑，仰卧于瑞士球上，两腿自然分开与肩同宽，两手抱头，收腹抬体，保持稳定持续至规定时间。

练习要求：身体与球体接触部位始终保持在腰髋骶髂处；上身尽力保持稳定姿势；动作发力时快速呼气，动作还原时控制并吸气。

难度升级：慢速仰卧起坐，即收腹抬上身，然后回位，慢速进行；单腿支撑，收腹与游离的腿形成两头起并转体，单腿支撑仰卧两头起转体。

图15-7　仰卧瑞士球收腹抬体

2.跪撑推拉滑轮

练习目的：锻炼核心稳定性和腹部肌群的收缩力量。

练习方法：运动员手撑滑轮成双腿跪撑，身体前倾，伸髋双手前推滑板直至身体与地面基本平行，身体悬于空中成俯撑，然后收腹屈髋屈膝双手将滑板拉至准备姿势。

练习要求：前倾推滑轮时尽量使身体保持在与地面几乎平行的水平线上；回拉时，肩臂不要太早用力；动作发力时快速呼气，动作还原时控制并吸气。

难度升级：双手支撑地面，双脚支撑于滑板，伸髋伸膝将滑轮推向身后，然后屈髋屈膝向前拉回滑轮；双手撑于滑轮成单腿跪撑，身体前倾，伸髋双手前推滑轮直至与地面基本平行，然后收腹屈髋，屈膝双手将滑轮拉至准备姿势；双手撑于滑轮，身体前倾，单脚撑于滑轮，伸髋伸膝将滑轮推向身后，然后屈髋屈膝向前拉回滑轮。

图15-8　双腿跪撑推拉滑轮