（一）静力性训练

静力性训练是指不借助任何器材的单人静力性练习。这种练习方式的目的在于使锻炼人员能够深刻体会到核心肌群的用力和有效控制身体，主要涉及核心局部稳定肌群。

双臂双腿支撑俯桥的练习目的：锻炼腹部肌群力量、肩关节稳定性以及躯干的控制能力。

练习方法：俯卧于垫子上，以双肘和前臂与胸部正于下方支撑，双腿分开与肩同宽，双脚脚尖为另一个支撑点，整个身体呈直线，保持稳定性，持续规定时间。初学者也可以采用双膝为支点的练习方式。

图15-2　双臂双腿支撑俯桥

练习要求：身体保持中立位，耳、肩、髋、膝、踝成一条直线，不要向一侧倾斜；腰背挺直，腹部微收，髋部不要下沉。

难度升级：单手双腿支撑，另一只手臂抬高与躯干成以直线；单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成直线；异侧单手单腿支撑，有力的腿臂伸直，整个身体成一条直线。

图15-3　双肘单腿支撑俯桥

（二）动力性练习

稳态下的动力性练习一般采用开放式的运动链训练方式。由静力性练习的双脚或者双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外等运动。

1.仰卧屈腿上抬

练习目的：锻炼腹部肌群和屈髋肌群收缩力量。(www.daowen.com)

练习方法：仰卧于垫子上，双腿屈曲以髋关节为轴，双腿上抬下放，连续慢速进行。

练习要求：躯干始终保持地面接触；颈部放松，不要抬起；动作发力时快速呼气，动作还原时控制并吸气。

难度升级：双腿屈曲上抬与地面呈90°，双手抱头，收腹上抬，然后回位，连续进行；双手抱头，收腹屈髋，胸部与大腿相互靠拢，连续进行；双手抱头，上体收腹上抬并转体，然后回位，连续进行。

图15-4　仰卧屈腿上抬

2.仰卧两头起

练习目的：锻炼腰髋肌群收缩力量和躯干控制能力。

练习方法：仰卧于垫子上，背部触地，上体与腿部两头抬起，以腰、臂部为支撑点，双腿并拢，两臂直前举，保持稳定持续至规定时间，也可以很慢的速度做两头起。

练习要求：双腿用力夹紧，腿与上身尽力上抬；整个身体用力收紧；动作发力时快速呼气，动作还原时控制并吸气。

难度升级：将两臂伸直侧平举，两腿与上身和两臂上下运动，速度不要太快。

图15-5　仰卧两头起