（一）快速力量的练习形式

快速力量的练习形式多种多样，在通常情况下，仅用徒手训练的方法就可以发展快速力量。但是对于特定项目的高水平运动员来说，需要更大的强度来发展快速力量，这就会借助一些训练器械，如杠铃、药球等。

1.徒手训练

徒手训练是指在不借助任何器材的情况下，单靠克服自身体重完成特定动作以发展快速力量的练习形式。徒手练习的优点是不受器材和场地的限制，随时随地可以练习；其缺点是由于每个运动员的肌肉素质和体重都是不一样的，所以对运动员施加的负荷强度不好控制。此外，对于力量型项目的高水平运动员来说，单靠自身体重已经无法满足比赛的需求。

2.自由重量训练

自由重量是最原始也是最万能的训练器材，不但可以发展运动员的最大力量、肌肉维度和力量耐力，还可以用于发展快速力量。自由重量主要包括杠铃、哑铃和壶铃。杠铃的特点是相对比较平衡，可以施加很大的负荷强度；而哑铃就小得多，其所能承载的负荷也就相对较小，但是哑铃的不稳定性较高，会通过增加训练难度的方式来提高训练的强度；壶铃比哑铃更加不稳定，更加难以操控。虽然自由重量有诸多优点，但缺点也显而易见，如自由重量的负荷来源是地心引力，那么所有的负荷都是竖直向下的，但体育项目中，并不是所有运动都要求表现出竖直向下的快速力量，如拳击就是要求表现出水平向前的快速力量，这就使自由重量训练的动作模式和某些项目需求的动作模式结合度不高。

3.弹力带训练

弹力带训练是指借助弹力带的弹性阻力来发展快速力量的练习形式。弹力带如今已经广泛应用于各个项目的体能或康复训练中去。弹力带有着其独特的优点，如弹力带的弹力轨迹可以根据项目需要任意安排，可以水平，可以上斜，也可以竖直。此外，弹力带的弹性不但可以用于抗阻训练也可以用无阻力训练。因为弹力带的弹性势能是根据其拉长程度而变化的，在弹力带被拉长到极限时其弹性势能储存得最多，收缩的速度也最快，这样当运动员为了提高快速力量中的动作速度的时候，可以借助弹力带的这个特点进行助力训练，也就是顺着弹力带收缩的方向，借助弹力带的收缩力和速度来发展运动员快速力量中的动作速度。

4.实心球

通过向各个方向投掷实心球的训练形式发展快速力量是当今体能训练中发展快速力量的主要手段之一。实心球训练方法的优点主要有：可以变化和设计各种投掷实心球的动作来和实际项目技术动作模式的高度结合；投掷实心球既符合实际运动中的发力模式，又可以充分发挥快速力量中的动作速度表现；根据实心球重量的变化以及弹力床和投掷墙的配合，可以用于发展各种形式的快速力量。此外，根据实心球的磅数和投掷的远度也可以很直观地评价训练的效果。

（二）快速力量的训练原则

快速力量训练的主要原则有：动作速度要高且不能出现下降；负荷强度适中，过小不会刺激白肌纤维收缩，过大会导致速度变慢（如果速度过慢，力量表现的决定因素就变成了最大力量而不是快速力量）；次数要少，不能出现速度减慢的现象；组数要少，不能出现每组数量下降和速度减慢的现象。另外，间歇时间要足够长，但也不能过长，太短身体得不到充分的恢复，会使下一组练习速度变慢，太长会导致神经系统的兴奋性降低；快速力量训练应该安排在一次训练的最前面，两次快速力量训练的间隔应在2～3天之间。

（三）快速力量的练习手段

1.徒手练习

（1）俯卧撑跳

练习目的：发展上肢连续爆发力。

练习方法：俯卧撑姿态，保证身体呈平板姿势；重心下降屈臂至90°时快速推起身体；连续7～9次。

注意事项：两手距离大于肩宽，不宜过窄；屈臂后快速全力推起身体，尽可能快。

（2）快速摆荡引体向上

练习目的：发展上肢连续快速力量，全身协调性。

练习方法：双手宽握，身体摆荡快速将身体拉向横杆；连续7～9次。

注意事项：下落后快速将身体拉起，尽可能快。

（3）静蹲跳

练习目的：发展下肢快速启动力量。

练习方法：起始姿态为半蹲（屈膝135°）状态，接收信号后快速跳起。

注意事项：注意起始和落地姿势，尽可能快而高地全力跳起。

（4）连续纵跳

练习目的：发展下肢连续快速力量。

练习方法：起始姿态为半蹲，接收信号后快速跳起；连续6～8次。

注意事项：落地后快速跳起，强调快而高，连贯。

（5）剪蹲跳

练习目的：发展单侧下肢连续快速力量。

练习方法：起始姿势为剪蹲，接收信号后快速跳起，空中换脚；连续7～9次。

注意事项：前脚发力，强调快而高，连贯。

（6）跳栏架

练习目的：发展下肢连续快速力量。

练习方法：栏架摆放7～9个，快速跳过栏架。

注意事项：注意落地和起跳衔接，尽可能快。

（7）跨步跳

练习目的：发展下肢连续快速力量。

练习方法：单脚向上向前跳，两腿交替完成；连续7～9次。

注意事项：强调跨步的效率，要求落地快速弹起，有高度和远度。

（8）跳　深(www.daowen.com)

练习目的：通过增强式发展下肢快速力量。

练习方法：跳箱30～100cm，站在跳箱上跨出，双脚落地后快速弹起。

注意事项：刚开始训练者采用30cm高度跳箱，要求触地时间不宜过长，跳起时强调弹起瞬间的速度和高度。

（9）五米冲刺跑

练习目的：发展启动力量，更加符合专项化。

练习方法：平行或前后站位，两脚微屈，保持良好启动姿态，接收到信号后全力启动。

注意事项：注意起始时的姿势控制，全力启动。

2.自由重量练习

（1）负重剪蹲跳

练习目的：发展下肢快速力量，特别是爆发力和制动力量。

练习方法：负重35%1RM，剪蹲，微屈膝，前脚发力，快速跳起，双脚空中交替。

注意事项：注意姿势，强调落地弹起速度。

（2）史密斯架单手快推

练习目的：发展单侧上肢快速力量。

练习方法：负荷采用20%1RM（单侧负重），单臂微屈快速推出杠铃杆，单手接落下杠铃杆快速推起，连续7～9次。

注意事项：注意姿势，单手屈臂不要超过90°，强调快速和推杆高度。

3.弹力带训练

（1）快速斜拉

练习目的：发展全身协调快速力量。

练习方法：平行站位，保持姿势，蹬地发力通过躯干后伸发力将力传至肢体末端，快速拉动弹力带从下到上。

注意事项：注意姿势，保持核心收紧，蹬地发力和躯干动作是一体，不能脱节。

（2）快速冲拳

练习目的：发展全身协调快速力量。

练习方法：双手抓握弹力带，弓步站位，蹬地发力通过躯干扭转力量将力传至肢体末端。

注意事项：注意姿势，保持核心收紧，蹬地发力和躯干动作是一体不能脱节，强调速度和连贯性。

（3）旋体拉弹力带

练习目的：发展全身协调快速力量。

练习方法：弓箭步站位，保持姿态，双手持弹力带，蹬地发力通过躯干扭转力量将力传至肢体末端，弹力带从右下方拉向左上方。

注意事项：核心收紧维持躯干姿态，旋转时通过转体发力，强调动作的爆发和连贯。

4.实心球训练

（1）前抛实心球

练习目的：发展全身协调快速力量，特别是躯干的爆发力。

练习方法：实心球选择2～3kg，将球举过头顶，爆发式快速将球抛出。

注意事项：起始姿势后背不要过后伸，腰背不能松弛。

（2）后抛实心球

练习目的：发展全身协调快速力量，特别是躯干的爆发力。

练习方法：药球选择2～3kg，起始动作屈蹲将球放于胯下，核心收紧，爆发式快速将球抛出。

注意事项：后背收紧，发力时不要过度后伸，下肢蹬伸连贯。

（3）侧抛实心球砸墙

练习目的：发展连续快速力量。

练习方法：实心球选择1.5～3kg，侧抛砸墙，接到球后快速转体发力侧抛，连续单侧7～9次。

注意事项：快速接球，迅速抛出，动作幅度不宜过大。