（一）传统快速力量训练方法

最常见的传统训练方法有最大力量训练法和快速完成小负荷（最大负荷的75%以下）和中等负荷（75%～85%）的力量训练方法。

1.最大力量训练法

过去多数教练员认为，只要运动员的最大力量得到提高，运动成绩就会提高，这就误导了我们过去在快速力量训练中，只是单纯地采用极限和超极限等训练方法，来发展最大力量。这种方法虽在一定的程度上起到了一定的训练效果，但最终不能全面地发展快速力量能力。根据发展爆发力（输出功率）要同时发展速度成分和力量成分的原理，我们知道这种训练方法的缺陷在于片面地发展力量成分而没有注重速度成分的发展，这也正是致使我们多年力量速度型项目竞技水平停滞不前的重要原因之一。从生理生化角度分析，是因为大负荷（85%～95%以上）力量训练导致动作速度缓慢，练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不易建立快速或超快速的发力动力定型，长期单纯的大负荷力量练习会影响动作的发力速度，造成慢发力动力定型。

2.快速完成小负荷和中等负荷的力量训练方法

由于采用最大力量训练法的训练效果并不理想，相应出现了另一种训练方法，即快速完成小负荷（最大负荷的75%以下）和中等负荷（75%～85%）的力量训练方法。有人认为通过这种训练方法可以加快刺激神经系统支配神经肌肉运动单位的运动频率，从而刺激加快肌肉运动单位的收缩速度，提高肌间和肌内的协调程度，缩短发挥最大力量的时间，相应提高运动速度能力。但这种训练方法片面注重速度成分，而忽略了力量成分的发展。力量素质是速度素质的基础，运动实践表明，虽然单纯的大负荷力量训练不是发展快速力量的最佳方法，但相对来说其综合训练效果仍优于中、小负荷训练，这是由于大负荷训练能使中枢神经系统向运动单位发放的冲动强度增大、频率增高，而高强度的快速力量能力主要取决于中枢神经系统向运动单位发放的频率和强度。因此，此方法也不是最佳发展快速力量能力的方法。

（二）最大爆发力的训练方法

1.最大爆发力训练释义

最大爆发力训练是采用最佳的负荷强度，力求力量训练时能够产生最大的肌肉收缩功率，激发出最大潜力。这种训练方法对于提高爆发力效果显著，常用于训练一次性爆发的项目，如铅球、标枪等，同时这种训练也用于运动员的基础力量训练的后期，为专项快速力量训练做准备。这种训练方法的难点在于最大爆发力负荷的确定和训练量的把握。

2.最大爆发力训练的设计

（1）最大爆发力训练负荷的确定(www.daowen.com)

最大爆发力训练是要求最佳输出功率的训练。实验表明，肌肉运动时力和速度结合的最佳值都大约等于它们各项最大值的1／3，即实际功率约为理想功率的1／9。由此，最大爆发功率负荷的确定方法是：先确定运动员的最大力量，然后用最大力量除以3，得出最佳的力量负荷。根据负荷和收缩速度的曲线关系可知，达到最大爆发功率时的最佳力量负荷所对应的速度负荷只有1个，也就是用这个最佳力量负荷做最快速度收缩的这个速度负荷，则用此力量负荷做最快速度练习的负荷强度就基本接近人体最大爆发功率负荷。但是，若以如此很轻的负荷（30%1RM）进行练习，则很难用典型的抗训练器械正确做出多关节的训练动作，因为在动作范围的最后阶段，必须减速才能控制横杆，肌肉无法受到足够的超载刺激。世界级举重锦标赛的记录显示，所举的负荷从1RM降到90%1RM时，功率输出有所增加。

为加强计划的专项性，针对单次用力的爆发性运动项目（如铅球、举重）以及多次用力的爆发性运动项目（如网球、排球、篮球）而特殊设定的训练负荷与重复次数。美国体能协会建议单次用力的爆发性运动项目，采用等于80%～90%1RM重量，每组1～2次重复，特别是在大训练量的当天；多次用力的爆发性运动项目（例如排球的拦网动作，重复多次最大用力的重复跳跃），则采用75%～80%IRM的负荷，每组3～5次。

（2）最大爆发力训练的训练量

爆发力训练的训练量设定，基本上低于肌力（最大力量）训练，以确保动作质量。爆发力的训练原则是每次都要做最大的努力，为了保证每次训练的效果，训练次数和训练组数都不能多，否则会产生疲劳，降低训练的效果，所以训练组数不超过5组，建议3～5组。

（3）最大爆发力训练的休息时间

为了保证爆发力训练的效果，要求运动员用最快速度去完成动作，由于这种训练强度大，持续时间短，供能系统是磷酸原系统，为了保证下一次的训练效果，通常需要较长的休息时间。因为ATP－CP在运动后半时恢复时间为20～30秒，完全恢复时间为2～5分钟，所以我们建议爆发力训练时间为2～5分钟。

表14-2　不同训练目标对负荷强度和重复次数的要求

（4）注意事项

进行最大爆发力训练时，要求运动员百分百的快速、爆发用力，无须保留，充分刺激神经；每次训练完需要足够的休息时间，不能积累疲劳，充分恢复ATP－CP；在进行此项训练前要经过充分热身，保证最大爆发力训练时身体处于最佳状态，保证训练效果，减少损伤风险。