（一）超负荷原则

运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。超负荷原则是指在力量训练中，当对原有负荷适应后，应及时施加超过原有负荷的更大刺激，以获得新的适应，提高训练效果的原则。

当肌肉或肌群在超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地发展肌肉力量。超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。因此，肌肉工作时只有肌肉收缩时所承受的阻力负荷量超过原已适应了的负荷量，处于超负荷状态，神经肌肉系统才能产生新的适应，工作能力才能得到提高。如果仅仅用肌肉很轻松就能克服的阻力做力量练习，力量水平是无法提高的。只有打破“肌肉拉力—承载阻力”之间原已形成的适应与平衡，才能使力量有所发展，而达到此目的的唯一方法是保持每次训练课和每个练习的适宜高强度和大负荷。

（二）强度原则

强度是指单位时间内肌肉做功或用力的大小。上述的超负荷主要是从肌肉所克服阻力的总量讲的，而强度原则强调的是每一次（或组、轮）肌肉力量练习，所克服的阻力都应达到一定的强度。研究发现，受锻炼的肌肉达到的疲劳程度，可能是提高肌肉力量最重要的因素，没有疲劳，就没有提高。

一般而言，强度越高，力量练习的效果越明显；但是，强度越高，越易疲劳。因为高强度的做功，必然要求肌肉能量的高消耗，自然也就最易引起肌肉疲劳。所以，在运用强度原则时，必然因人而异，尤其对处于发育中的儿童少年和体弱者，切不可过于追求强度的增大，而必须注意强度的适宜性。

（三）渐增负荷原则

超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了，这时如果不适时增加训练负荷，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。只有逐渐增加训练负荷，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经常关心的问题。

（四）由大到小原则

所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。由大到小原则的生理机制是：当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其他肌肉的力量也会在一定程度上有所增加，因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其他肌肉的工作能力有所影响。因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。

（五）专门性原则

要提高运动技术水平，必须在对肌肉进行全面训练的基础上进行针对性的专门训练。专门性训练包括选择与专项技术动作结构一致的力量练习进行训练，选择肌肉的拉力方向与专项技术动作一致的力量练习进行训练，选择肌肉的工作类型与专项技术动作一致的力量练习进行训练，选择环节的运动幅度与专项技术动作一致的力量练习进行训练。(www.daowen.com)

训练的专门性原则包括进行力量练习的身体部位的专门性和练习动作的专门性。即进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。

（六）频率原则

频率原则也即合理的训练间隔原则，指在一定时间，或一个训练阶段内，要保持一定的练习频度。例如，每周、每月几次力量练习。频率原则强调各次练习之间要有一定的时间间隔，但其间隔时间长短又要适当。这既是保证体内营养物质的补充和能量代谢的平衡与恢复的需要，又是体内相应的一系列形态结构和功能变化，能够持续向有利于力量不断增长的方向发展的需要。

一般来说，练习强度或总负荷量很大的力量练习，间隔时间应稍长（如每周1～2次）；中小强度的力量练习，间隔时间可稍短（如每周2～4次）；如果仅为了保持原有的力量水平，间隔可以稍长一些，如每周1次。

图13-4　箭步蹲

（七）全面训练原则

基础性力量训练主要是从各专项的一般性练习、辅助性练习和举重手段中筛选出来的，这可以既是与全身整体力量（下蹲、举重等），也可以是与局部或某个肌群（四肢、躯干、肩带、髋部、屈肌群、伸肌群等）相关联的力量练习。

（八）全幅度训练原则

进行力量训练时，每次重复动作的幅度应尽可能地大。如果是屈伸练习，必须做到由全屈位到全伸位的全幅度动作，这样可以使肌肉全长各部分的肌纤维都参加工作，并得到发展和加强，对预防运动损伤也有重要作用。