（一）练声的姿势

1.站姿

可以采用站“丁”字步，或是两脚并行且两脚间的距离稍小于肩宽，目视正前方。腰背挺直，肩背放松。

2.坐姿

1/2的臀部坐在椅子的前1/3处，腰要挺起，不要向后塌，两肩不要向后耸。前面有桌子的时候，要调整好和椅子的相对高度，不要有用胳膊支起双肩的感觉。

（二）胸腹联合呼吸训练

1.腰腹紧绷吸气

吸气时，小腹向中心收缩，胸廓、上腹、腰部同时扩张撑开，不是单纯向前、向上挺胸，而是要向左右撑开。就是要感到腰带渐紧，特别是后腰，有向后撑开的感觉，不要提肩，也不要让胸部塌下去。

呼气时，千万不要一下把气放出而使胸腔、腰腹塌瘪，而是以小腹和腰侧为支点，腰腹一直坚持紧绷收住，胸部和腰腹部缓慢呼出气来，逐渐加大控制的力量，越到最后腰腹越要用力坚持。

2.“撑开”吸气

想象自己在初秋清晨，来到一个美丽的花园之中，昨夜下了小雨，花草上还沾着水珠。你深深地吸气，仿佛闻到了鲜花的清香。这就是胸腹联合呼吸中的吸气体会动作。吸气要用鼻和口同时自然地进行，尽量做到平稳轻巧、柔和，不可用强制力量，不能僵，气要吸得深，不可吸在上胸和心窝处。吸气以后要有像打喷嚏之前那样短暂的一憋，体会一下腰腹周围的扩张和膨胀，也就是“撑开”的感觉。一定要找到这种感觉，并把这种感觉保持下去。

3.“绷紧”呼气

“绷紧”呼气的方法就是找到利用横膈膜的力量把腰腹扩张撑开的感觉并一直保持住。要找到绷紧的感觉，可以到健身房，站在150斤重的杠铃前，弯下腰，双手抓起杠铃，把它提起来；或者找到一个较重的物体，这个物体足足有200斤以上，从下面试图把它搬起来。但是一定要注意安全，不要受伤。此时气息一定向下沉、腰腹等部位肯定会紧张地“绷紧”。用的力量越大，气就越向下沉，这就是我们所讲的胸腹联合呼吸的呼气感觉，也就是用气说话唱歌的感觉。这种感觉在气息将要用完时更加明显，找到感觉以后保持下去。

4.吹灰尘或者纸条

深吸一口气，然后就像吹掉桌上的灰尘和吹动面前的纸条一样往前吹气，节奏一会儿慢一会儿快，体会呼气的状态。

5.“狗喘气”

“狗喘气”，有的称为“狗打哈”。口微微张开，快速、急促地一呼一吸（手摸胸膈可明显感到一收一缩地抖动）要均匀，有弹动感。遇冷空气时，要闭着嘴做，以免刺激喉咙。平时及用嗓前都可以适当做做。

6.慢吸慢呼训练

立定站稳，或一只脚稍向前，双目平视前方，头正，双肩放松，用鼻子吸上一口新鲜空气，仿佛闻到了花的芳香，觉得肺的下部及腰部都充满了气息，感觉气息进入了丹田，保持几秒钟，然后再轻缓地呼出，随着呼出的气可练习轻喊“小兰”，然后一声声呼唤渐渐远去。

（1）让吸气深呼气均匀的方法——“ɑ ”音延长

用慢吸、慢呼的动作，用自己最舒服的声音发单母音“ɑ”的延长音。声音逐渐由小到大，由低到高，由近到远，由弱到强。气息要通畅自如，下腭、舌根不要紧张，喉部要放松，让气流集中地打到硬腭前发出。

（2）让吸气深呼气灵活的方法——数数练习

慢吸后，气吸八成满，呼气时数数1 、2 、3 、4 、5 ……数的速度要慢，吐字要清楚，嘴上用力，不要紧张，不要憋气；发一个音马上闭住声门，不要跑气和换气。发音时喉部放松、气要通，直至一口气数完，能数多少就数多少，逐渐增加。

（3）让气息均匀的方法——舌面单元音练习

用一口气连续发六个舌面单元音ɑ—o—e—i—u—ü，并努力保持音调和音强的恒定不变，锻炼气息的持久稳定性。

7.快吸慢呼

当我们看到一封意想不到的信时，往往会快而短促地吸一口气，并保持住气息快速读完。喊了一声“啊”以后，还保持着吸气的状态，这样快速地吸气，正是讲话中经常要用的快吸慢呼。这个练习经常做，可以延长呼气时间。

这个练习可反复多次练习，可用快吸来练，也可用慢吸来练，字音要清楚准确。也可逐渐改变声音的高低、强弱、快慢并调节好气息。

夸大上声练习

A.ǎ　 ǐ 　ǎi　 ǎo　 ǔ

B.好（hǎo） 　　美（mě）i 　　满（mǎn）

想（xiǎng） 　仰（yǎng） 　　场（chǎng）

请（qǐgn） 　　跑（pǎ）o

C.请你往北走找柳组长（用一口气夸大的口气练习）

（三）腹肌锻炼

1.腹肌爆发力的锻练

（1）仰卧起坐

仰躺在床上，双腿并拢并微屈膝，脚放床面，将双手放在小腹上，仰卧，抬起上半身或者仰卧举双腿至胸前。注意不要用头和颈部，要用胸部力量。要求不停歇连续做30-50次。

（2）团身起坐

第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；

第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯曲至90°，骨盆前倾使腰骶部平贴于地面；

第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟，然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做3次。

（3）侧团身起坐

第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

（4）腹肌弹发练习

用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（hā）、嘿（hēi）、嚯（huō）、呵（hē）。开始需一声一声地发，注意腹肌弹发和舌根发h-ɑ时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。

2.腹肌各部分灵活配合力量的锻炼

（1）“蹬自行车”

肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。

（2）两腿左右交叉

肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。

（3）腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼

有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。

A.仰卧，在小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上抬的、呼气时是下塌的，即吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用“腹壁站定”状态有控制地吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛；呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为逆式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终是稍微上抬（即外凸）的；在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降，从而影响吸气量。当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态，然后发声；发长声单韵母，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时，则可以采用坐姿或者站姿体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。

B.坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转。上身后仰吸气时腹肌或放松，或稍稍“绷紧”；上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在于体会呼吸时腹肌的参与感。

（四）一口气发声训练

1.舌面单元音练习

按照胸腹联合呼吸状态吸气，吸气七八成，在自身中音音区，发实声。

a、o、e、i、u、ü在保证出音质量的前提下，要尽量保持声音的平稳。另外还有一个时长的要求，男生一口气出音在30秒以上，女生一口气出音要在25秒以上。

2.数数字(www.daowen.com)

按照胸腹联合呼吸吸气的动作要领，吸气七八成，以3个/秒的速度数数。

1、2、3、4、5、6、7、8、9、10；

2、2、3、4、5、6、7、8、9、10；

3、2、3、4、5、6、7、8、9、10……

小腹渐渐收缩，两肋一点点地放松，不偷气，不漏气。男生一口气数到14、2、3、4、5、6、7、8、9、10；女生一口气数到12、2、3、4、5、6、7、8、9、10。

3.绕口令训练

出东门，过大桥，大桥底下一树枣，拿着竿子去打枣儿，青的多红的少。一个枣儿、两个枣儿、三个枣儿、四个枣儿、五个枣儿、六个枣儿、七个枣儿、八个枣儿、九个枣儿、十个枣儿，十个枣儿、九个枣儿、八个枣儿、七个枣儿、六个枣儿、五个枣儿、四个枣儿、三个枣儿、两个枣儿、一个枣儿。这是一个绕口令，一口气说完才算好。

操场上，飘国旗，看你能数多少面旗。一面旗、二面旗、三面旗、四面旗、五面旗、六面旗、七面旗、八面旗、九面旗、十面旗……

一个葫芦两个瓢，两个葫芦四个瓢，三个葫芦六个瓢，四个葫芦八个瓢，五个葫芦十个瓢，六个葫芦十二个瓢，七个葫芦十四个瓢，八个葫芦十六个瓢，九个葫芦十八个瓢，十个葫芦二十个瓢，五十个葫芦一百个瓢，一百个葫芦一堆瓢。

一只青蛙一张嘴两只眼睛四条腿，扑通一声跳下水；两只青蛙两张嘴四只眼睛八条腿，扑通扑通跳下水；三只青蛙三张嘴六只眼睛十二条腿，扑通扑通扑通跳下水；四只青蛙四张嘴八只眼睛十六条腿，扑通扑通扑通扑通跳下水；五只青蛙五张嘴十只眼睛二十条腿，扑通扑通扑通扑通扑通跳下水；十只青蛙十张嘴二十只眼睛四十条腿，扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通跳下水；十五只青蛙十五张嘴三十只眼睛六十条腿，扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通扑通跳下水。

（五）单音换气训练

在单舌面单元音训练的基础上进行。一个音，三口气连成一体，一直线、二线段、三成点，具体状态如下：

一口气发单音a，直到体内只剩余一两成气息时，迅速补气，且将气息补足。发第二个单音a，这一次是发三四秒停顿一秒，到体内再剩余一两成气息时，迅速补气。注意这次发音停顿的一秒钟不要进行补气。发第三个单音a，这一次发音是发一秒停一秒，直至将气息发完，且停顿时不要换气。

六个舌面单元音均可进行此训练。

（六）夸张声调调值训练

夸张念诵普通话的调值，体会气息的运动幅度和力度变化。

（1）阴平

气息平稳、集中，胸腹控制稳定，丹田之气顶住。如高、天、交通、基本。

（2）阳平

腹收腰扩由弱到强，气息逐渐加强。如无、群、学、河流、红旗、红彤彤。

（3）上声

气息有一个从下沉到提起的变化过程，胸腹控制力量由稍松变紧。如鲁、海、好、领导。

（4）去声

气息通畅地下沉，胸部在保持控制的情况下，稍有下移的感觉，但两肋不能松软，小腹保持收力，控制住。如灿烂、战斗、日日夜夜。

（七）弹发训练

弹发“嘿”或者“哈”。

要求一口气弹发一个，一口气弹发两个，一口气弹发三个……男生一口气弹发7-9个，女生一口气弹发5-7个。

注意，弹发的所有音都要求音高、音强、音色一样，成组弹发，节奏的把握要正确。

（八）词、句训练

1.夸张声调词组训练

都向前走、雅加达。

2.距离发声练习

假设分别向一个人、十个人、五十人、一千人，在教室、大礼堂、体育馆等地朗诵或喊口令，十分精确地运用通气量的多少来调整声音的音量。

3.短句训练

艳阳天，春光好，风和日丽真逍遥。红的花，绿的草，杨柳树下有小桥。

蓝蓝的天上白云飘，白云下面马儿跑，挥动鞭儿响四方，百鸟齐飞翔。要是有人来问我，这是什么地方？我就骄傲地告诉他，这是我的家乡。

没有一片绿叶，没有一缕炊烟，没有一粒泥土，没有一丝花香，只有水的世界，云的海洋。

春天就像活泼的儿童，憧憬渴望；春天就像健壮的青年，充满朝气；春天就像健康的老人，令人回味。

土地是以它的肥沃和收获而被估价的；才能也是土地，不过它生产的不是粮食，而是真理。如果只能滋生冥想和幻想的话，即使再大的才能也只是砂地或盐池，那上面连小草也长不出来的。

你从雪山走来，春潮是你的风采；你向东海奔去，惊涛是你的气概。你用甘甜的乳汁，哺育各族儿女；你用健美的臂膀，挽起高山大海。我们赞美长江，你是无穷的源泉，我们依恋长江，你有母亲的情怀。

当悲伤的水流入稳重的山，水这可怜儿的悲伤也勾起了山的悲伤，于是他们的心一起碎了；水把头埋入地下，山却把心的碎片一块块收好。于是就有了迷乱复杂的溶洞，就有了千姿百态的石笋，就有了洞口突突的泉水。

一生只谈一次恋爱的人是幸福的，就像一个从没吃过苹果的人，吃了一个不知道味道究竟有多好的苹果。一生从没失恋过的人是幸福的，就像是走在布满荆棘的路上，却一次也没有被刺伤过。

触手可及的遥远，荒凉了一整片一整片土地。我们在记忆着，同时也在失忆着，脑里储存着不固定的画面。冰冷的铁架触碰肌肤，寒，油然而生。那段忙在天空里绽开的夏季，早已烟消云散，遗留下的是眼里数不尽的氤氲。

（九）诗词训练

发花辙：烟笼寒水月笼沙，夜泊秦淮近酒家。商女不知亡国恨，隔江犹唱《后庭花》。

梭波辙：断头今日意如何？创业艰难百战多。此去泉台招旧部，旌旗十万斩阎罗。

乜斜辙：西风烈，长空雁叫霜晨月。霜晨月，马蹄声碎，喇叭声咽。

一七辙；打起黄莺儿，莫教枝上啼。啼时惊妾梦，不得到辽西。

姑苏辙：驿外断桥边，寂寞开无主。已是黄昏独自愁，更著风和雨。无意苦争春，一任群芳妒。零落成泥碾作尘，只有香如故。

怀来辙：天门中断楚江开，碧水东流至此回。两岸青山相对出，孤帆一片日边来。

灰堆辙：西塞山前白鹭飞，桃花流水鳜鱼肥。青箬笠，绿蓑衣，斜风细雨不须归。

遥条辙：碧玉妆成一树高，万条垂下绿丝绦。不知细叶谁裁出，二月春风似剪刀。

由求辙：白日依山尽，黄河入海流。欲穷千里目，更上一层楼。

言前辙：南国烽烟正十年，此头须向国门悬。后死诸君多努力，捷报飞来当纸钱。

人辰辙：渭城朝雨浥轻尘，客舍青青柳色新。劝君更尽一杯酒，西出阳关无故人。

江阳辙：床前明月光，疑是地上霜。举头望明月，低头思故乡。

中东辙：李白乘舟将欲行，忽闻岸上踏歌声。桃花潭水深千尺，不及汪伦送我情。

训练提示：以上古诗要注意结合韵脚进行气息的规律性练习。