何谓“主宰于腰，形于手脚”呢？太极拳的四肢动作都是由腰带动，腰是人体的中轴，腰的左旋右转上能带动两手，下能带动两脚。腰能放松，转动就灵活，脚下则有力，下盘就稳固。腰若僵滞不松，两手两脚就会不得力、不得机，也不得势。腰动手动脚动全身动，一动无有不动，腰到手到脚到身也到，一到俱到。提腿出脚进退在于腰，手臂运转曲伸在于腰，闪展腾挪也在于腰，四肢动作都必须随着腰而转动，腰能灵活转动首先要放松，有松才能活，太极拳锻炼中松腰是关键。《太极拳十要》说：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。”松腰与沉肩坠肘有什么联系呢？沉肩坠肘就是两肩两肘要放松而下垂，两肩的松沉与松腰有着密切关系，腰不松则肩也不能沉，两肩与两肘也是相互关联着，肩不能松沉，肘也不能松垂。腰又与胯相连，腰胯松沉，能带动两肩两肘的松沉，才有了沉肩坠肘。手臂松垂时向外的掤劲不能丢，手臂应保持圆满状态，两腋下保持虚空而有弹性，有人将这种状态形容为“腋下夹着两个热馒头练拳”。试想，如在两腋夹着热馒头练拳，还能放松自然而保持腋下虚空吗？所以说这样的比喻很不恰当。太极拳遵循儒家的中庸之道，讲究“无过不及”，所以运动中的一切动作都不能太过分，向外掤不要掤成平圆，坠肘也不要垂得过低，下垂中带一点外掤即可，所谓“手如抱月忌过直”，做到肘不贴肋，手臂的上下内外都应呈圆弧形态。圆满状态要求手臂上下内外无棱角，《太极拳谱》云：“无使有缺陷处，无使有凹凸处，无使有断续处。”上下动作协调一致，式式保持圆满，才能使动作均匀而连绵不断，内气充实而灵活，内劲就能收放自如。

除了外形的松腰落胯和沉肩坠肘以外，还应注重关节肌肉及内脏器官的放松。内脏器官放松，则以心行气，不能放松，则以力使气。意念属于大脑神经的思维活动，所以大脑神经必须松静，松静不是松懈，是在松静中产生一种空灵的感觉。所以松与空两者是有着密切关联的，松离不开空，空也离不开松，放松是骨肉所为，空灵由神意所得。太极拳锻炼既要全身放松，又要全身节节贯串，这就说明放松不是无限度地松散，而应保持松而不散、松中有敛、敛中有松，所谓“似松非松，将展未展”。关于“松”字的理解，在练拳圈内也有不同的说法，有人认为松必须要散，有人主张松要松得彻底不留一丝余力，也有人提出要大松大柔。其实，练拳时也不必刻意去追求松，只要立身中正，一切动作不要刻意用力，达到自然舒坦即可，全身放松，体会空灵的感觉。再谈沉，沉也不是绝对的，如一举一动都要沉的话，那一套拳打完后就软坍到地下去了。

松与紧应是一对矛盾，但太极拳却不用“紧”字，而用“敛”字来替代，一松一敛就是阴阳的互动。太极拳最忌一个“紧”字，骨肉内脏和神经都不能有紧，松也自然，敛也自然，在全身放松时神意要提敛，即是松中有敛，在气势收敛时四肢骨肉放松，即是敛中有松。前些时候有拳友提出在上海某武馆练拳时，武馆老师要求“拎腰”和“挺腰”练拳，这不知是对是错。能提出练拳中须“拎腰”的要求，是有其独到的见解，而不是随波逐流地在“松”字上人云亦云。“拎腰”应该和“提腰”“敛腰”的要求属同一类问题，太极拳锻炼讲究提放开合，这不仅是对腰的要求，还包括内气。应注意的是，不能片面地只谈“拎”而不讲“放”，有松必有敛，有提必有放，一松一敛、一提一放才符合太极拳阴阳虚实的互动原理。放松和提敛应有纵向和横向的立体式运动，不应只考虑上下和前后关系。而对“挺腰”，只理解为向前挺起，这样的讲法是否正确值得斟酌。无论是松放还是提敛，都应该注重意念。

那什么是“节节贯串”呢？节节贯串就是要求上下内外各部位相互呼应、协调行动，贯串就是不能松散，松散后就贯串不起来了。松而不散才能空而有灵，全身松沉、悬顶、提裆，便是松中有敛、沉中有提，是松而不散的关键。松沉、敛提，都必须顺乎自然，不可故意使用拙力，用意不用力，这也是能否做到节节贯串的先决条件。(www.daowen.com)

人体如何分节？《太极拳十大要论》中有三节论之说：“三节分上、中、下，或根、中、梢也。以一身言之，头为上节，身为中节，腿为下节。以头面而言，额为上节，鼻为中节，口为下节；以身躯言之，胸为上节，腹为中节，丹田为下节；以腿脚言之，胯为根节，膝为中节，足为梢节；以手臂言之，肩为根节，肘为中节，手为梢节；以手言之，腕为根节，掌为中节，指为梢节。若气势发动，必起自梢节，中节随之，根节催之，亦须节节贯串，如若上节不明便无依无宗，中节不明成满身自空，下节不明就颠覆必生。”既要放松，又要贯串，这就是太极拳锻炼的精巧之处，人是一个整体，如不能放松而全身捆紧，就好比是一根铁棍那样死硬，放松而贯串就好比一条铁链那样灵活。既有放松，又有贯串，才能周身成一家，一动无有不动，达到松而不散。

放松是太极拳锻炼的基本原则，也是练拳时一切技术行为的出发点，要达到全身放松须注意以下几点：一是精神状态的放松，大脑神经松弛，无杂念纷扰，平和自然，心静如水。二是呼吸方面的放松，轻松流畅，如细水长流，似微风拂柳，缓和顺随。三是形体上的放松，肌肉、骨节、皮毛、脸部表情均自然舒展，没有丝毫紧张。四是内脏器官的放松，各得其所，各尽所能，舒坦自然，水火相融。五是四肢动作的放松，手脚进退轻柔缓慢，行拳走架舒畅圆润，动作犹如行云流水。全身各部位在放松的过程中都舒展自然，不刻意或牵强。

外家拳从刚猛练起，讲究力量与速度；内家拳从松柔练起，讲究缓慢与用意不用力。太极拳属于内家拳，自然应按内家拳的练法，必须从松柔练起。但应“放松”到什么程度，前人却未曾说明。杨澄甫《太极拳十要》中只有松腰的要求，《太极拳之练习谈》中有“周身骨节，均须松开自然”之说。当初对于如何才算“放松”的问题，我也曾请教过张玉先师，先师回答：“任其自然，自觉安舒即可。”因此，在我几十年练拳和教拳中，对“放松”二字都没有刻意为之，只要达到自然和安舒即为放松。对初学者的要求也如此，在练拳时做到放松自然即可，不要故意昂首挺胸，待熟练后自能感到全身松静。有些拳友已练拳多年，还经常会提出“松”至什么程度才算到位，我平时的回答是：“松，就是保持自然状态下的舒适安逸，就如军训中立正后的稍息。”如此解释可能还不能解除拳友的疑惑，也只能取一条毛巾搓捏成一团，将毛巾放在平台上松开双手，看到成团的毛巾在渐渐松散开来，当松放到一定程度就停止了，这就是自然放松的限度。太极拳的放松也就如此，保持自然舒适就是放松的限度，尚未达到全身的自然舒适状态，哪怕局部还有一丝一毫的牵强，是为“不及”；已感到全身处于自然舒适状态了，如欲再强加以“放松”，就反而失去了自然与舒适，变得牵强，是为“太过”。所谓练拳中“放松”就是自然而然，不牵强附会，感到全身舒坦就行，全身舒适才是练拳宗旨，何必钻入牛角尖而不知所措。