一个人的情绪状态的整体基调如何，并不取决于他遇到的负面情绪多少，而是与他对待这些情绪的态度，以及他是否能有效应对这些情绪有关。

1.提高升华法

提高升华是指当个人欲望或需求因各种原因或条件限制不能实现时，将原有的内部动机转化为社会性动机，以社会可以承认、接受、允许的方式，去追求更高的目标，获得新的更高级的精神满足。也就是说，将情绪激起的能量投射到战胜挫折，或者有利、有益于社会和个人成长的活动中去，使其具有建设性和创造性。这是一种最为积极的情绪自我调节控制方法，是最有效的情绪宣泄方式。司马迁受辱发奋写《史记》，孙膑受打击著述兵书，歌德因失恋创作《少年维特之烦恼》等，都是情绪升华的生动事例。在现实生活中，一个犯错误的学生用洗刷污点、勤奋学习的形式来创造美好未来；一个学习、生活、恋爱上受过挫折的人把痛苦转化为对事业的执着追求；具有严重进攻性特征的人将精力转向为热爱各种体育项目等。这些都是有意义的升华。

2.合理宣泄法

心理学研究表明，情绪的产生能刺激体内产生能量，如极度愤怒可以使之处于应激状态，消化活动被抑制，糖从肝脏中释放出来，肾上腺素分泌增多，血压升高，体内能量处于高度激活状态。这种聚集在体内的能量如果不能被及时疏泄，长期积压会形成“情结”。

精神分析学家认为，情结是一种被压抑在潜意识中的愿望或不快的念头，在意志控制薄弱时会以莫名其妙的不安感或症状表现出来，形成一种情绪障碍或变态心理。因此，为了降低精神上的过度紧张，避免产生因心理因素而出现的疾病，很有必要将受到较大挫折后积压在心头的痛苦、愤怒、悲伤、烦恼等紧张情绪发泄出来。当然，这种发泄不能毫无顾忌、不择手段、为所欲为，必须合理地控制在既能缓解紧张情绪，又不致使他人受到伤害的范围内。这种有节制的发泄被称为合理宣泄。如何宣泄情绪呢？

（1）诉说。诉说即将自己的情绪用恰当的语言坦率地表达出来，把闷在心里的苦恼倾诉出来，把所受的委屈全摆出来。这样，当事人双方能增进了解，冰释前嫌，减少矛盾和冲突。对所信赖的人表达情绪，既可得到同情和理解，又能求得疏导和指导，即所谓“一个快乐由两个人分担，就变成了两个快乐；一个痛苦由两个人分担，就变成了半个痛苦”。这有利于矛盾的解决。

（2）哭。若遇到意外打击，产生较大的悲伤、愤怒、委屈时，也可以用痛哭的办法宣泄自己的情绪。生理学家经过化学测定发现，人因情绪冲动流出的眼泪能把体内精神受到沉重压力而产生的有关化合物发散出来并排出体外。因此，人们在痛哭之后总会感到舒适轻松一些。另外，情绪本身有一种自我调节的机制，情绪表现的过程也就是情绪缓解的过程，表现越激烈，缓解越充分。一旦情绪缓解之后，因情绪紧张而带来的感觉、记忆和思维障碍也就自行消退。这样便可以较客观地感知外界事物，恢复有关的记忆，冷静思考、寻找挫折的原因和解决问题的方法。

（3）行动。在无对象诉说或不便于痛哭的情况下，也可以面对着沙包狠擂一通，或找点体力活猛干一阵，或到空旷无人的旷野引吭高歌、呐喊，同样能借此释放聚集的能量，缓解情绪，达到宣泄的目的。

3.转移注意法

在某种情绪影响自己或将要影响自己，而自己又难以进行控制时，对这种情绪不予理睬，并将注意力转移到其他有益的方面去，这种情绪调节方法称为转移。按照条件反射学，在发生情绪反应时，会在大脑皮层上出现一个强烈的兴奋灶，此时如果另外建立一个或几个新的兴奋中心，便可以抵消或冲淡原有的兴奋中心。也就是说，人在注意某一事件时，这事件才会对人产生影响。当人把注意力放在其他事情上时，原来的事件对人的影响就会降低或消失。

转移有积极和消极之分，积极的转移是转而从事某些能产生积极情绪的活动，如旅游、做手工艺品、看电影、听音乐、做运动等；消极的转移是转而抽烟、喝酒、上网打游戏、睡觉等，这些活动不但不能产生积极的情绪体验，反而会引发更多问题。

知识拓展

积极转移的活动

绿色和蓝色可平复心情，使人平静。心情不好时，可以穿这两种颜色的衣服，或者接近绿色大自然或大海。

多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶，多吃粗粮；含DNA的鱼油、维生素B家族，有助于对抗压力。

冥想，心情最坏时，暂时出逃到一个安静的环境，静坐、发呆，让头脑一片空白，或是想象愉快的场景，以及任何能让人平静、放松的视觉形象。

全神贯注地做一件喜欢做的、不需要动脑的事，如弹奏乐器、折纸、剪窗花、园艺等，均可打断心理烦恼放松身心。

叹气、打呵欠，可以补充机体氧气，减少紧张。

往人堆里扎。独处会加重孤独与抑郁，偶尔溜达到热闹的咖啡店或肯德基坐坐，把自己淹没在人群中，沉浸在嘈杂声中，有振奋情绪的作用。

清理杂物。花几个小时把书桌、衣柜里的东西好好整理一遍，扔掉多余的东西，井井有条的感觉会让心情轻盈一些。

打扫卫生。一块抹布，一个盆子，把桌子、柜子、床以及平时无暇打理的卫生死角都认认真真地擦洗干净。

创造。有创意的工作能带来满足感，即使不是艺术家或画家，也可以随手涂鸦做一张画，信手写一些文字，设计一件衣服，一定比被动地躺在被窝里或看电视更有乐趣。

帮助他人。助人自助，适当参加一些志愿者的活动，如探望孤寡老人，到福利院和小朋友一起玩，帮助更不幸的人，会让你沉郁的心情逐渐开朗。

打理自己的外表。精神靓丽的外表会带来愉快和自信。洗澡、洗头、美容、化妆、做个漂亮发型，买几件心仪的衣服，都是很好的选择。

4.语言暗示法

一个人为不良情绪所压抑的时候，可以通过言语的暗示作用来调节和放松情绪。例如，一些容易爆发激情的学生要经常提醒自己不要遇事激动。林则徐写了张“制怒”的条幅挂在墙上，就是为了自我警戒。还有的同学陷入忧愁时，提醒自己“忧愁没有用，于事无益”。当有较大的内心冲突和烦恼时，可以用“不要怕，不着急，安下心来，会好的”等语言给自己鼓励和安慰。只要是在松弛平静、排除杂念、专心致志的情况下进行这种自我暗示，往往对情绪的好转有明显的作用。

5.压抑遗忘法

压抑是指对一些既无法升华又不能转移的不良情绪，用意志的力量将它们排出自己的记忆予以遗忘，来保持心理的平衡。例如，由于误会遭到他人无端的猜疑、打骂或侮辱，既不能报复，又无法补偿；因为过错受到心仪爱慕的异性同学的耻笑，既不便解释，又无法转移。这些因人为因素造成的挫折会使人的情绪更加愤怒、沮丧。若总是郁积于心，挥之不去，这种情绪会不断蔓延，日益加重。在这种情况下，压抑遗忘就不失为一种缓解情绪的有效方法了。挫折被暂时遗忘，便暂时达到了心理平衡，挫折被永远遗忘，因这种挫折而产生的不愉快的情绪体验便会消失。在发生重大挫折时，人们往往力图变换环境，离开或改变产生挫折的情境，有利于遗忘所受的挫折，或者随着时间的推移，所受挫折产生的情绪逐渐减弱、消失。不过，压抑不是消失，受挫后的痛苦体验只是一时潜伏，或者说，由意识的境界转入潜意识的境界，只是在意识之下，而不是在意识之外，一旦被重新认识，仍可能重新唤起力图遗忘的记忆。从心理健康的角度分析，压抑是必要的，一定的压抑可以免受各种挫折和痛苦，维持心理平衡。但压抑也有一个限度，压抑过久或过度，又会引起各种心理疾病。因此，对于无法压抑的情绪要以符合社会行为规范的适当方式宣泄出来，如无端受辱可以去法庭起诉，使犯罪者受法律的制裁等，以此达到心理平衡。

6.幽默缓冲法

高尚的幽默是情绪的缓冲剂，是有助于个人适应社会的工具。当个体发现某种不和谐的或于己不利的现象时，为了不陷入激动状态，最好的办法是以超然洒脱的态度及寓意深长的语言、表情或动作，用诙谐的手法机智、巧妙地表达自己的情绪。这样做往往能使紧张的精神放松，解放被压抑的情绪，避免刺激或干扰，摆脱难堪窘迫的场面，消除身心的某些痛苦，调节和保持身心健康。研究表明，幽默可以冰释误会，活跃气氛，缓和难堪，减轻焦躁；可以使陌生者相识，怀疑者释疑，戒备者去戒心；可以使人心情开朗舒畅，精神愉快振奋，驱除疲劳，排出忧虑，解除烦恼，充满信心。

7.转换视角法

换个角度看问题常可使人从负性情绪中解脱出来，保持心情舒畅。比如说，有的学生拼命用功，却没考上大学，便心灰意冷，觉得前途渺茫，如果这样想下去，就会越想越悲观失望。如果换个角度去想就会心情舒畅：吃点苦，受些挫折对自己有好处，何况自己还年轻，可以从零开始，一切从头来，年轻就是一笔巨大的财富。

8.理智消解法

不良情绪的理智消解通常有三个步骤：第一步，首先要承认不良情绪的存在。有的人产生了不良情绪还不承认。比如，一个人因失恋而痛苦，别人劝慰他从不良情绪中解脱出来，可他却不承认自己的情绪是不良的。有的人为蝇头小利一类的事犯颜动怒，别人劝他何必动气，他马上反驳：“谁生气了！”有不良情绪，就要承认。认为不良情绪确实存在后，第二步就要分析产生的原因，弄清所苦恼、忧愁、愤怒的事物是否可恼、可忧、可怒。通过理智分析，就会发现多数情况下并不是这样，不良情绪也会得到消解。第三步，有时确实有可恼、可忧、可怒的理由，那么就要寻求适当的方法和途径来解决。

9.音乐疗法

音乐作为一种艺术，是人的情绪、情感的一种表现方式，曲调和节奏不同的音乐可以使人产生不同的情绪体验。古希腊人认为，不同的曲调代表不同的情绪：A调高扬，B调哀怨，C调和蔼，D调热情奔放，E调安静、优雅，F调淫荡，G调浮躁。在国外，音乐调节已应用到了外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病的治疗上。下面的资料卡列举了一些心理疏导的音乐，每个人都可以根据自己的情绪状况，选择适合的音乐来调节自己的情绪状况。

知识拓展

心理疏导音乐

1.疲劳：《假日的海滩》、《锦上添花》、《矫健的步伐》、维伐尔地的套曲《四季》中的《春》、德彪西的《大海》、海顿的组曲《水上音乐》、《十五的月亮》、京剧《八月十五月光明》等。

2.失眠：《平湖秋月》、《烛影摇红》、孟德尔颂的《仲夏夜之梦》、莫扎特的《催眠曲》、德彪西《钢琴前奏曲》，《二泉映月》《银河会》《军港之夜》《春思曲》。

3.躁狂：《梅花三弄》《平沙落雁》《鞑靼人的舞蹈》《幽兰》《塞上曲》《空中鸟语》《仙女牧羊》。

4.心绪不定：《春江花月夜》、贝多芬的《第八交响乐》、巴赫的《幻想曲和赋曲》，《塞上曲》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》、贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲。

5.精神忧郁：《三六》、《步步高》、西贝柳斯的《芬兰颂》、莫扎特的《第四十交响曲B小调》、盖希文《蓝色狂想曲》组曲、德布西的管弦乐组曲《海》，《黄莺吟》《百鸟行》，现代京剧《蝶恋花》《喜洋洋》《江南好》《春风得意》《春天来了》《啊，莫愁》，西柳贝斯的《悲怆圆舞曲》、莫扎特《D小调第十四交响曲》。

6.神经衰弱：《喜洋洋》《瑶族舞曲》和海顿的《G大调三重奏》。

7.食欲不佳：《欢乐舞曲》《花好月圆》《嬉游曲》，穆索尔斯基的钢琴组曲、《图画展览会》。穆素尔斯基的钢琴曲《图画展览会》、巴赫的音乐作品。

8.舒缓压力：艾尔加《威风凛凛》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》。

9.振奋精神：贝多芬的交响曲《命运交响曲》、博克里尼的大提琴《A大调查第六奏鸣曲》，《娱乐升平》《步步高》《狂欢》《金蛇狂舞曲》。

10.缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》、贝多芬第五交响乐《命运》。(www.daowen.com)

11.对老年人具有康复作用的歌曲：可选择《浏阳河》《茉莉花》《八月桂花遍地开》《南泥湾》《解放区的天是明朗的天》《二泉映月》等。

12.通大便：莫扎特《小步舞曲》、肖邦《马祖卡舞曲》。

13.降血压：《平湖秋月》《雨打芭蕉》《春江花月夜》《姑苏行》《江南好》、小提琴协奏曲。

10.自我放松训练

无论是哪种克服负性情绪的方法，最终的目的都是为了使身心放松，使生理和心理活动趋于平衡。

放松的方法很多，有深度呼吸训练、肌肉放松训练、静心反思、生物反馈、意象训练等，下面介绍几种放松训练的实施方法。

（1）静坐与冥想。有时，你可能觉得思维很混乱，一会儿想到家里，一会儿又想到吃饭，一会儿又想到刚才发生过的事情。每个念头之间似乎没有什么联系，从一个想法一下子跃到了另一个毫无联系的想法，心情也因此而很烦躁，不能专心地做事情。这是大脑在提醒你，该平心静气地休息一下了。此时，你可以收心摄念，做下面的训练（最好是闭上眼睛）。

先静下心来，反观一下现在自己在想什么。注意出现在头脑中的每一个想法。一个想法出现了，不要去理它，看它到哪里去。这时，你会发现，你不理它时，它自己就悄悄地消失了。一瞬间，你就感觉到头脑中很空、很静，这些也不要去管它，随它去来。瞬间一过，又一个念头出现了，这时，你还是似注意似没有注意地对待它，自然而然地，它也会像前一个念头一样一闪即逝了。你就这样去注意每一个念头，但不能有意去捕捉它们。慢慢地，你就会发现，这些念头像行云流水一样，从面前一闪而过，不知道飘到哪里去了。这样随想几十分钟，慢慢地睁开眼睛，你会感觉到眼睛比以前明亮多了，思路也清晰多了，思维更敏捷了。这时，你就可以去做想做还没有做完的事情了。

（2）深度呼吸训练。这种训练方法简便易行，不受场所、时间等条件的限制，行、坐、站、卧都可以进行，目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，进而达到放松的效果。下面做一次，看效果如何。

现在请你放下手中正在做的事情。如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最舒服为止。如果你是在寝室里，请你全身放松，仰卧在床上。如果你身边什么也没有，就请你全身放松，站在你认为最方便的地方。准备好了吗？现在就要做放松训练了。

现在请深呼吸，全身放松，观察自己的呼吸和身体各部位的活动状况，注意体会肺部在一张一合地呼吸，呼吸频率在逐渐减慢，呼吸的深度在逐渐加深，紧张的部位在逐渐放松。用感觉去体察身体的部位，持续一段时间，当你感觉到身体的各部位不那么紧了，请把注意力再转移到呼吸上。你似乎在观察自己呼吸，似乎又没有观察，感觉在有无之间。

请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出。呼气的时候平和而舒畅。继续、呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和地、舒畅地呼吸。

现在数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始从一数到十。你可以重复10遍、20遍。注意一下你身体各部位的感觉，各部位的感觉在渐渐地与呼吸的节律趋于一致。全身的毛孔在随着肺的一张一合，有规律地开、合，开、合，开、合……

现在你不仅仅是在用肺呼吸，而是用身体来进行呼吸。吸进清新空气，呼出污浊空气，一次、两次、三次……渐渐地，你会感觉到身体的各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入大自然之中。

好了，我们的放松训练就要结束了，请慢慢闭上你的眼睛（如果做呼吸前没有闭上的话），静静地，不去想任何事情，过一两分钟就可以做你该做的事情了。

（3）自我暗示。自我暗示方法可以用来调节局部紧张，也可以用来缓解全身各部位的紧张。它不仅对紧张起作用，对其他的情绪问题也同样起作用，并对生理疾病有一定的疗效。采用自我暗示方法要注意以下几个方面。

◇语言要简洁，不多于5个字。

◇暗示的语言要积极、肯定，千万不要采用消极、否定的暗示语言。

◇暗示时，运用的意识要温和，不要带强制性。

◇暗示后，就不要再去想暗示语了，过一段时间以后再重新进行自我暗示。

◇每次暗示时，暗示语重复3～5次为最佳。

◇在一段时间内，最好只用一种暗示语或某一个特定的暗示语。

下面就具体介绍一下暗示的自我调节方法。

首先，发现你紧张或不舒服的部位，确定紧张或不舒服的症状反应。然后，针对症状反应，发出良好的信号，如“放松”“清静”等，每次重复3～5遍。

如果经过一段时间，还感觉到紧张或不舒服，就再重复第二步的过程。

（4）肌肉放松训练。肌肉放松训练是通过从头到脚的一步一步放松，并结合自我暗示，达到消除紧张、调节精神状态的目的。现在请你按下面的指导语，从头到尾做一次肌肉放松训练。

请全身松弛下来（自己平时训练，最好闭上眼睛），全身肌肉、组织器官松而不散，以默念的方式暗示自己“放松”，重复3～5次。再做几次深呼吸（次数不限），先把注意力转到头部，使头顶的肌肉放松，头后部的肌肉放松，颈椎放松；然后把注意力转移到胸部，使前胸的肌肉放松，胸椎放松，内脏器官（心脏、肝脏、肺、脾等）放松；接下来使背部肌肉放松肩部肌肉放松，肩胛骨放松，大臂的肌肉放松，肘关节的肌肉放松，小臂的肌肉放松，手掌放松，手背肌肉放松，手指各关节放松；再把注意力转移到腰部和腹部，使腹部肌肉放松，腰部两侧的肌肉放松.腰椎放松，肾脏、胃、肠放松，小腹部放松；进一步把注意力转向下肢，使臀部的肌肉放松，大腿内侧的肌肉放松，小腿外侧的肌肉放松，踝关节放松，脚背的肌肉和骨骼放松，脚掌放松，脚趾各关节放松。

好，现在全身都放松了。

这个过程你可以重复做几次、几十次甚至更多，具体要看方便与否。如果你感到很疲劳或难以入睡，不妨用上述方法试一试，或许会收到良好的效果。

（5）意象训练。意象训练的基本原理就是通过想象轻松、愉快的情境（如大海、山水、瀑布、蓝天、白云等），达到身心放松、情绪舒畅的目的。意象训练的效果取决于想象的生动性和逼真性，想象越清晰、生动，放松的效果就越明显。意象训练法不仅能消除疲劳，恢复精力，长时间坚持意象训练，还可以达到开发智力的效果。在进行意象训练时，你可以想象某一个特定的情境，也可以像旅游一样，从一个地方到另一个地方逐一想象，采取何种方式要看哪种情况更适合你。下面就通过语言引导来进行一次意象训练。

现在请你全身放松，闭上眼睛，静静地观察你头脑中闪过的每一个念头，不要去理它，任它去来。

我们想象秋天的天空……

站在高山云巅，仰望湛蓝的天空，显得那么高远，那么幽深……

天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，从天际涌出，悠悠然从顶空飘过，又消失在无尽的远处……

你可以重复想象上面描述的情境，渐渐地，一闭上眼睛，头脑中便会显现出秋天的景色，一幅动态的、有序的画面。如果你觉得想象动态画面很吃力的话，也可以想象你所喜欢的静态画面，或是蓝天白云，或是青山绿水等。如果你的想象力很好，你就可以做下一步的训练，把想象从外界转移向体内。想象自己站在或是坐在一朵金色的莲花上，周身金光四射，就像刚刚出生的太阳，照耀万物。这种训练可以做几分钟、几十分钟或更长时间，如果能坚持不懈地进行训练，经过一段时间你就会发现自己的身体素质、学习效率都会发生很大的变化。

案例精选

案例描述：小江，男，21岁，大专学历，机电一体化专业。曾就职于某机械制造公司的产品质量管理员岗位。工作2个月后，因为一次未对产品质量严格把关，而受到质检部领导的批评，当月月奖也被予以一定比例的扣除。小江觉得很委屈，也很愤怒，工作上勤勤恳恳，肯学肯做，积极努力，为什么只因一次小小的差错就扣除自己的奖金。一怒之下，小江就辞职了。

案例分析：小江辞职的情况在职场新人当中比较常见。他们行事较冲动，受不得“委屈”，觉得不被理解，甚至对上司稍严厉一些的措辞也无法接受。这种心理状态其实是自我情绪调节失衡，自我掌控、自我排解不成熟的典型表现，所反映出的是青年人情绪管理能力的欠缺。

那么，怎样控制自我情绪，培养良好的情绪管理能力呢？

一、体察自我情绪变化

情绪时刻都会发生变化，要管理情绪，首先要学会体察情绪。案例中，如果小江能在部门领导批评后，客观冷静地体察自身的情绪，及时把握情绪产生的缘由，慎重思考激动情绪所产生的后果。多问问“我现在是什么情绪”，“我为什么有这样的情绪”，那么小江应该会对离职有更多的思考。

二、在合适的时间和地点用适当的方式表达情绪

情绪在职场中直接影响个人的工作绩效和人际沟通。解开心结，就需要将情绪适时适地表达出来。这样一方面有助于缓解压力，另一方面还能增进团队间的了解。案例中，倘若小江能在事发后，与部门领导在工作之余，在自身情绪稳定的时候，适当表达自己被批评后的感受，那么他的心结就容易在沟通中逐渐释怀。

三、学会合理释放和排解情绪

积极的心态带来积极的情绪，从而促发积极的行动。舒缓情绪的目的在于给自己一个理清想法的机会。舒缓情绪的方式很多，如倾诉、痛哭、运动等。如果小江能多想想，并根据自己的情况选择适合自己且能有效舒缓情绪的方式，相信小江一定可以控制好情绪，而不是被情绪控制。

探索思考

试着思考一下，你自己在平常学习、生活中什么样的情绪较多？当你有了不愉快的情绪时，你是怎么处理的？