情绪管理的第一步是要觉察情绪，恰当表达，并且接纳情绪。只有认清了自己的情绪，才可能进行调节和控制，而不是被情绪所左右。

虽然情绪是一种内心体验，但并不是每一个人都能很好地觉察到自己即时产生的情绪。心理学家克劳德·史坦纳认为每个人对情绪感知的程度各不相同，从低到高可分为八个等级：麻木、身体感觉、原始经验、语言障碍、分辨、起因、同理心、互动，如表6-1所示。

表6-1　情绪感知等级

对照这个表格，看看你自己的情绪感知处于何种水平。1到4级的情绪感知能力是急需改善的。你可以尝试以下方法。

1.探索自己当下的各种情绪

找一个独处的时间和一个安全的空间，大声把内心的任何感觉毫无保留、不加限制地说出来。你甚至可以尝试用戏剧化的方式夸大情绪，表现出来。

根据完形治疗学派的观点，对自我的觉察可以从外在领域、内在领域和中间领域三个方面进行。首先觉察外在领域，所谓外在领域就是通过视、听、触、味、嗅等感官，去观察外在环境，然后，直接以“我感觉到……”或“我觉察到……”的句子描述出来，不赋予任何的解释或说明。然后觉察内在领域，内在领域是指身体各个部分的感受。情绪体验总是伴随着一定的生理反应，若能敏锐地觉察到各种身体的唤起和感受，如“我感到血一下子都涌到大脑，大脑像火炙一般滚烫，无法控制”，就容易进一步觉察到情绪状态。最后觉察中间领域，中间领域不是来自感觉器官的信息，而是通过抽象化过程来解释信息，包括思考、分析、计划、假设、判断、担心、想象等，描述形式通常为“我想……”“我猜……”“我认为……”“我相信……”。

通过对外在、内在和中间领域的探索，觉察到的也许并不都是内心的情绪体验，而更多是以句子为单位的陈述，情绪体验则隐含在其中，你需要将它提炼出来，一般来说，情绪体验的形式是能独立存在的词语，如表6-2所示。

表6-2　言语陈述中所隐含的情绪

在做这种探索的时候，也许你会发现情绪词汇太匮乏，对各种情绪的确切含义似乎也很模糊，那么这个情绪表格也许会有所帮助，如表6-3所示。

表6-3　各种情绪的核心相关主题

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（续表）

你还可以在探索自身情绪的过程中不断丰富这种表格，同时，你的情绪感知能力也随之而提高。

2.区分各种情绪的强度

人在某一时刻的情绪状态是非常复杂的，总是包含着多种情绪体验，各种情绪体验的强度不尽相同，有的很强烈，能让人明显感觉到，有的却不那么强烈，需要细细品味或静静体会地察觉到。这时有必要对各种情绪的强度进行区分。情绪强度指示器可以帮助我们区分各种情绪体验的强度。情绪强度指示器用每一个气球代表一种情绪体验，气球的大小则代表该情绪的强度，如图6-1所示。

图6-1　情绪强度指示器

表6-2中，说出“看到他说话的样子我心里就不爽，就想跑过去扁他一顿才痛快”时，各种情绪的强度分布也许如图6-2所示：

图6-2　各种情绪的强度分布

情绪强度指示器的图示可以帮助人更清晰地把握情绪状态，有助于后续的处理和应对。

3.接纳你产生的任何情绪

对于觉察到的情绪，尤其是负面情绪，我们有日也会闪过“我怎么能这么想”、“我不应该有这种念头”的想法，这其实是对自身情绪的否定、回避、责备。更恰当的做法是抱着“存在即合理”的态度，允许并接纳这些情绪的存在。人能直面自己的负面情绪，并允许自己去认识、体验这些情绪，那么在内心就已经得到了一定程度的释放。在此基础上，人才能做到对这些情绪的主动调控。