（一）握球与持球（以右手为例）

一是握球。正确的握球动作应该是五指自然分开，把铅球放在食指、中指和无名指的指根处，大拇指和小指自然扶在铅球的两侧，起稳固铅球的作用。5个手指基本上处在铅球的半圆，手腕自然背屈。手指和手掌力量比较弱的运动员可以把中间3个手指或5个手指适当并拢起来，这样可以使力量集中些，只要最后用力动作正确，在最后用力过程中是不会出现掉球或降肘抛球现象的。

二是持球。握好球后把铅球放在右侧锁骨外端，贴住颈右侧，掌心向内，掌心所指方向与身体平行，右臂屈肘，从正面看右大臂与躯干的夹角约呈直角，也可以使右肘略低些，夹角也小些。从侧面看，右肘与身体处在同一平面，不宜过前或过后（图6-2）。

图6-2

这种持球方法与以前的持球方法有所区别，主要区别在球放的位置和右肘的姿势。比较而言，球放的位置比较靠后，右肘抬高了，右肩三角肌略显紧张，肩带前部的肌肉拉长了，这样做为最后用力充分发挥上肢力量提供了有利条件。

（二）预备动作

持好球后做预备动作。预备动作做得好可以使运动员获得一个良好的开始姿势，也可使精力集中，稳定情绪。预备动作简单地讲就是动作要端正。一般预备动作是右脚背对投掷方向站立，身体重心在右脚全脚掌上，右腿直立。左脚在右脚后方20～30cm处，以脚尖点地，左腿微屈，帮助维持身体平衡。身体站立姿势端正，肩横轴和髋横轴与地面平行，与投掷方向垂直。颈部正直，头不要侧屈或扭转，眼睛看前下方几米处，左臂向身体前上方或正前方自然伸出。有人将预备动作概括为“横平竖直”，即肩横轴、髋横轴要平，脊柱（身体）要直（图6-3）。“横平竖直”的概念非常重要，在完成技术的过程中，这个概念一直起重要作用。在具体训练中做这个动作时，要注意动作的准确性，严格要求，不能有丝毫的马虎。

图6-3

（三）团身动作

预备动作完成之后做团身动作，它是滑步前的准备动作。保证身体正确姿势，维持好身体平衡是做好团身动作的必要条件。一般情况下，完成动作的顺序如下：开始时上体前俯，左臂随上体前俯逐步下垂，同时左腿向后上方摆起，摆到左腿大致与身体形成一条直线的合适高度后，然后顺势屈右膝、收左腿、身体重心平稳下降形成团身姿势。完成了的团身动作是这样的：右脚背对投掷方向；身体重心在右脚前脚掌上（右脚跟提起或不提起）；根据个人腿部力量右膝弯曲到适当角度（约100°）；右膝前缘超过右脚尖；左腿在右腿之后，左膝靠近右小腿；左脚尖离地或轻轻触地；从身体侧面看，肩横轴和髋横轴的连线与地面平行（或构成一定的角度）；背部肌肉保持适当拉长和放松；左臂自然下垂或向投掷反方向伸出；右臂动作不变；眼看前下方（图6-4）。在这个动作的完成过程中，一般是先屈体后屈膝，这样比较容易维持身体平衡和完成动作。

图6-4

为了简化滑步前的动作，还可采用另外一种不经预摆直接进入滑步动作形式（现代直滑式）。其动作过程是：预备动作背向投掷方向站立，双脚左右间有一定距离，脚尖前后对齐或稍有前后之分；上体前俯；屈双膝下降身体重心；上体大致与地面平行；左臂下垂，左手几乎可以触到地面（注意手不要触地面，避免犯规）；身体重心落在前脚掌上。团身动作由单腿支撑改成双腿支撑，减轻了身体局部的负担，动作简单且易于完成。初学者采用这种动作往往使技术教学更简单。实际上有许多优秀运动员也采用这种动作，同样获得了非常优异的成绩。

（四）滑步动作

滑步的任务是使投掷者和器械获得一定的预先速度，为最后用力创造有利的身体条件，也为发挥运动员全身的能力创造发力前的最佳身体姿势。

滑步开始时，运动员身体重心应尽量水平地向投掷方向快速运动，左腿以大腿带动小腿的形式向抵趾板方向踹出，左脚尽量沿地面滑动，左脚背朝下，当左脚经过投掷圈直径约3/4距离时有个外翻动作，左脚最后落在抵趾板中间略偏左处，左脚的纵轴与投掷方向构成90°～100°。左腿踹出后，在侧面看整个身体从左脚到左肩呈一直线。配合左腿的动作，右腿有个蹬伸动作，身体重心由右脚前掌过渡到脚后跟，右脚的动作似一滚动动作（解释：用脚跟滑步是自然动作，人在后退走时脚尖先离地，脚跟后离地），滑步过程中右膝感觉不要伸直（技术录像或图片中有右膝伸直的瞬间图像，实际这是动作过程，如果做动作中有努力伸直过程将会出现身体重心过分向上现象，这是不利的），双腿的夹角要大，髋部动作要伸展，然后右小腿迅速内收（很轻快地带过来），右脚稍内扣，落在圆心附近，右脚纵轴与投掷反方向夹角为20°～45°（或大于这个角度）。

在滑步开始左腿做动作的同时，左臂有个很轻快向投掷反方向摆动（或向右侧身体摆动）的动作，这个动作有拉长主要肌群、保持较好超越器械动作的作用。此时上体基本上保持原来的姿势不变。

滑步结束时（双脚都落地后）身体的姿势是：左脚的纵轴与投掷方向的夹角为90°～100°；脚外侧抵住抵趾板中间略偏左处，左腿基本上处于伸直并紧张的用力状态；右脚内扣20°～45°；右脚跟与左脚尖基本上处在同一条直线上（横向间距至少10cm）；右膝弯曲到110°～130°；身体重心落在右脚前脚掌上；右脚跟不要落地，保持用力状态；右脚跟与左脚尖大致在投掷方向正中间的直线上；髋横轴与地面平行（不要有一侧高一侧低的现象，右侧髋要“窝”住而不能顶出来）；肩横轴与地面平行，与投掷方向垂直；上体尽量向投掷反方向伸展（指双肩而不是单指左肩）；躯干与地面的夹角尽量小（最好小于60°）；左臂向后下方伸出；右手臂动作不变；面部端正；眼看投掷圈后面的前下方。

滑步过程中身体重心的移动尽量平稳，努力做到沿地面平行运动，对于具有一定水平的运动员，开始滑步时可以要求其臀部向抵趾板方向（后下方）运动，这样有利于提高滑步速度和减少身体重心起伏。(www.daowen.com)

观察点：站在运动员正侧面看，当滑步中左腿经摆伸踹展伸直动作后，从左脚到左肩呈一条直线，这条直线一直维持到滑步结束。站在投掷的反方向也应该能够看到这条直线，如果没有形成一条直线，则说明某个动作环节出问题了。出现的问题一般是髋关节或膝关节弯曲，这两个大关节弯曲过大将直接造成最后用力阶段下肢力量传递不合理。

（五）最后用力动作

最后用力动作是一个比较复杂的运动过程，身体许多部位同时进行运动，用文字描述比较困难，我们按最后用力动作中身体不同部位完成动作过程的典型动作（瞬间时相）逐个分析。

滑步结束后右脚脚跟力争不落地，右腿用力时右脚内侧用力形成侧蹬动作，右膝尽量沿水平方向向前运动，右腿侧蹬中伴有转动动作（但不要过分强调转动，这一点铅球与铁饼项目右腿的动作有明显的不同）。当右小腿与地面形成比较小的夹角之后，右腿尽可能用力蹬伸推动身体向前。

滑步结束左脚落地后，左腿始终保持着紧张的蓄力状态（伸直状态），随着身体重心向前运动，左膝有个微微弯曲再伸直的过程，这个过程是左腿在紧张用力状态下的退让动作，由于生理上的牵张反射，最后左腿形成强有力的支撑后的蹬伸用力动作。

在下肢积极动作和身体重心向前运动中，上体由向后伸展的背面转成侧面，从下至上整个身体形成一个侧弓形，这个动作过程造成整个身体主要工作肌群拉长拉紧的状态。

从滑步右脚落地到身体形成侧弓状态这一过程是推铅球技术中最重要的环节之一，我们也称这一过程为最后用力的准备阶段（或叫蓄力阶段）。这个阶段可分为两个小阶段：第一个小阶段是右脚落地—左脚落地；第二个小阶段是双脚落地形成双支撑形成侧弓。

这个动作过程有几个动作环节需引起重视：右脚落地后脚跟尽量不要落地，用脚前掌做侧蹬动作；右膝尽量沿水平方向运动，右腿不要向上蹬伸；右下肢动作要快，不要硬发力蹬伸；髋部边向前运动边转动（注意髋部不要原地转动）；上体尤其上肢处于被动拉紧状态，不能主动用力；眼睛由看后下方转为看后方。有人将这一动作过程称为“侧移或侧蹬”。从理论上讲，铅球最后出手时应该达到最高速度，为了保证铅球能够获得更快的出手速度，最后用力前的准备阶段动作就显得非常重要，不仅身体要处于一种有利的姿势，更重要的是全身的肌肉要能够保证在其后的阶段发挥最快的收缩速度。“拉弓射箭”，弓拉满箭才能射得远，所谓弓拉满就是肌肉要充分拉长。肌肉只有在一定放松的条件下才能够充分拉长，所以在最后用力的准备阶段一定不能过度紧张用力，而是要在前面的动作基础上“顺着”用力，减少肌肉的内耗，让肌肉充分拉长。

身体形成侧弓后继续向前运动，髋部位置逐步领先，身体迅速形成正弓形（有的称之为反弓形或满弓形），身体转到正面时铅球刚刚离开颈部。

从最后用力开始到身体成正弓形，左臂的运动路线是经过身体左侧上方止于左肩下侧这样一条弧线。左肩一直向前（伴有轻微转动）运动，直至铅球出手时左肩才停止运动。在这个过程中应避免左肩故意下压和后拉动作的出现。

由于身体积极向前运动，最后右臂参与工作把铅球推出去。右手最后有个拨球动作，这是个自然动作，不可故意做作。

最后铅球出手时的身体姿势是：左腿充分蹬直；右腿充分蹬伸；抬头、挺胸，面对投掷方向；右臂伸直；左臂在身体左侧，左手低于左肩；左侧的踝、膝、髋、腰、肋、胸、肩形成强有力的支撑。铅球的实际出手角度约为37°。通过技术分析可以看出铅球出手点约在左脚尖上方（或前上方）。

（六）结束动作——维持身体平衡

铅球出手之后，由于身体向前的惯性易造成身体失去平衡，整个身体仍会继续向投掷方向跟进。维持身体平衡，避免出圈而犯规和出现跌倒现象，也是在最后用力和铅球出手动作时必须注意的。一般采用的方法是及时交换双腿改变运动方向、下降身体重心、左腿积极后退来维持身体平衡避免犯规，保证已取得的成绩。