三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。由于这项运动使下肢的负担很大，故对身体素质的要求比其他项目要高一些。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量。

正式比赛中，三级跳远的规定形式是：单脚跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃，用双脚落入沙坑。三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量、维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，故如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中需要解决的主要问题。

（一）助跑

如何获得最大的水平速度是三级跳远的关键，而获得最大水平速度是通过助跑来实现的。三级跳远的助跑距离一般为35～40m，跑18～20步。由于中学生不具备运动员的身体素质和技术水平，因此在教学中应将助跑距离缩短一些，通常全程跑用8～12步。

良好的助跑技术一般表现为通过助跑能获得最快的速度并准确踏板，并且使身体处于起跳前的合理姿势。三级跳远的助跑技术与跳远的助跑技术基本相同，但由于一级跳远的第一跳不像跳远那样强调获得一定的高度，因而在助跑的最后阶段步长和步频都没有明显变化，节奏稳定，身体重心比较平稳。

（二）第一跳（单足跳）

三级跳远的第一跳是从起跳腿踏上起跳板开始至起跳脚再次着地时止（图5-12）。通常都是用有力的腿做起跳腿，整个过程包括起跳脚着板、身体重心移过垂直支撑点和蹬离起跳板。由于此阶段要尽量减少水平速度的损耗，因此在助跑的最后一步，摆动腿积极有力地蹬地后，以快速的“积极前摆”动作使摆动腿尽快跟上起跳腿，并快速向前摆动，起跳腿以积极、自然的动作踏向起跳板。着地前大腿抬得比平跑时稍低些，脚着地时要有明显的快速积极和柔和的“扒地”动作，着地点应该距身体重心投影点较近。

图5-12　三级跳远技术（第一跳）

起跳腿着地后，因重力和地面反作用力的作用，膝关节被迫弯曲，随着身体重心的前移，同时摆动腿较近前摆。当身体重心移过支撑点垂直上方时，起跳腿要及时做蹬伸动作，同时摆动腿和两臂迅速向前上方做大幅度的摆动，使身体向上伸展并蹬离地面。起跳结束时的身体姿势是：上体正直，起跳腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸，摆动腿屈膝前摆高抬，同时抬头、挺胸，两臂摆起。第一跳的蹬伸角度为60°～64°，身体重心腾起角度为16°～18°。

起跳离地后先呈“腾空步”姿势。在保持一段“腾空步”后（在腾空距离的1/3处）摆动腿向下、向后摆动，起跳腿屈膝前抬，大、小腿收紧，脚跟靠近臀部。

接着摆动腿后摆，起跳腿向前高抬，小腿自然下垂，完成换步动作。换步动作结束后，起跳腿继续向前上方提拉，髋部积极前送，开始准备着地进入第二跳，此时摆动腿向后摆至最大幅度。换步动作应做到适时、连贯，若过早或过晚都会影响下一跳。两臂的摆动要和节奏相适应，上体保持正直，两臂以补偿性动作保持身体平衡。

（三）第二跳（跨步跳）

第二跳的起跳是从第一跳的着地动作开始的，在第一跳的腾空尚未结束前，就要准备开始第二跳（图5-13）。当身体重心从最高点往下落的过程中，起跳腿应继续高抬，摆动腿继续后摆，以加大两大腿之间的夹角。同时两臂摆到身体的侧后方，为着地后起跳做好准备。接着起跳腿大腿主动积极下压，做一个先向前，然后转为由前向下、向后的有力的“扒地”动作，同时摆动腿和两臂应有力地向前摆动。为了避免落地时下肢过分的弯曲缓冲，着地时应保持高重心，腿不能完全放松，膝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，上体保持正直。(www.daowen.com)

图5-13　三级跳远技术（跨步跳）

起跳腿着地后，应及时屈膝、屈踝进行缓冲，以促使身体重心快速前移。当身体重心移到接近支撑点上方时，摆动腿和两臂快速有力向前上方摆动，躯干向上伸展，起跳腿做快速有力的蹬伸动作。在蹬离地面瞬间，起跳腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸。第二跳的蹬地角度为58°～62°，重心腾起高度较低，腾起角度为13°～15°。

第二跳腾空后，运动员要保持较长时间的跨步姿势。在这个过程中，摆动腿应积极上提，上体前倾，起跳腿屈小腿向后摆动，使两大腿的夹角达到最大。在腾空离地后1/3处时，摆动腿大腿应带动髋部再一次向前上方做抬摆动作。接着摆动腿开始下落，准备着地进入第三跳。

（四）第三跳（跳跃）

经过前两跳着地后助跑获得的水平速度已有明显下降。因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能地提高垂直速度，以获得一个较高、较远的身体重心腾空轨迹，获得第三跳的最大远度（图5-14）。

在第二跳即将结束时，摆动腿应以大腿带动小腿做主动积极的下压后扒动作准备着地。着地时，仍然保持高重心，与前两跳的着地动作一样，着地不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张。接着起跳腿的髋、膝、踝三关节进行缓冲，身体重心迅速前移，准备起跳。起跳时摆动腿和两臂快速有力地向前上方摆出，积极伸髋和伸背。起跳结束瞬间，起跳腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸，上体呈稍前倾姿势，摆动腿和两臂高摆。第三跳的起跳角度和腾起角度都稍大于前两跳，分别为60°～66°和16°～18°。

在第三跳的腾空过程中，一般采用蹲踞式或挺身式空中动作，其技术与蹲踞式跳远或挺身式跳远空中动作基本相同。

图5-14　三级跳远技术（跳跃）