根据跳远技术的动作结构与完成动作的先后顺序，跳远的完整技术由助跑、起跳、腾空和落地4个技术部分所组成（图5-6）。

图5-6　跳远动作技术的结构

（一）助跑

跳远助跑的任务是使运动员在起跳前获得最快的水平速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上充分的准备。助跑的具体要求是快速、准确、平稳、轻松、有弹性和有节奏。

1.助跑的距离和步数

跳远的助跑距离并不是固定不变的，要根据比赛时跑道的弹性（或土质的软硬）、气候情况、风向关系、运动员的身体状况、比赛经验、心理状态等酌情进行相应的调整。

跳远助跑距离的长短，应以确保助跑任务顺利完成为依据。助跑距离过长或过短，都不利于助跑速度的充分发挥与利用，会直接影响起跳的效果。一般来说，运动员的加速能力和加速方式是决定助跑距离长短的主要因素。男子助跑距离一般为45m左右，大约跑18～24步，女子一般为35m左右，大约跑16～18步。

一般来讲，30m和100m跑的成绩，可作为确定运动员助跑距离的指标之一。

在助跑时，一般采用两个标志，第一个标志设在助跑的起跑线，第二个标志设在起跳板后6～8步地方。

2.助跑的方法

跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。如果跑不好，自然就不会跳得好。为了便于发挥助跑速度和准确踏上起跳板，应当固定助跑开始姿势。

一般助跑开始姿势有以下两种。

（1）从静止状态开始起动：一般采用两腿微曲、两脚左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势开始加速助跑。其1～3步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。

（2）行进中起动：行进间先走几步或用慢跑、垫步等方法踏上第一个起跑标志点后开始加速助跑。其助跑动作比较放松、自然，有利于发挥助跑速度。由于是动态中进行助跑，起步点和速度不易控制，增加了助跑准确踏板的难度。

助跑的加速方式也有两种。

（1）积极加速方式：即从助跑一开始就积极加速，并保持较高的步频。这种加速方式虽能较快地摆脱静止状态，获得较高的助跑速度。但因其助跑动作紧张，故起跳的准确性也较差。

（2）逐渐加速方式：即与一般加速跑相似，是在逐渐加大步长或保持步长的基础上提高步频。其加速时间较长，加速过程比较均匀平稳，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员都是采用这种方式。

不论采用哪种加速方式，都要在起跳前获得高的助跑速度，并有助于准确踏上起跳板和正确地进行起跳。

3.最后几步的助跑技术

跳远最后几步（6～8步）助跑是整个助跑技术的关键。在最后几步助跑中，既要保持高速度，又要为起跳动作做好充分准备，创造良好的起跳动作条件，这是一个难度较大的技术环节。因此，在最后几步助跑中优秀运动员所具有的技术风格和特点，也往往体现在这一阶段。

最后几步的助跑技术，优秀运动员主要表现为两种技术特征：一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏。另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的技术特征。目前，世界优秀运动员大都采用后一种跑法。这种助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度，最后几步呈加速状态，使助跑和起跳的衔接更加紧密。如鲍威尔和刘易斯在191年东京第3届世界锦标赛上分别创造世界纪录和最高成绩时，均表现出最后几步加速上板的特点。

在完成最后几步助跑时，要强调起跳前能保持跑的动作结构和放松，并保持高速度，这是现代跳远技术的一大特征。同时，强调保持较高的身体重心和最后几步的动作节奏，一般情况下，最后3步步长的比例为中、大、小（即倒数第3步中等，倒数第2步大，倒数第一步小）。例如鲍威尔跳8.95m时，最后3步的步长分别为2.42m、2.52m和2.25m；刘易斯跳8.92m时，最后3步的步长分别为2.50m、2.67m和2.39m。

（二）起跳

起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角（一般腾起角度为18°～24°）。起跳时腾起的速度越大，就越有可能跳出优良的成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9m/s以上。例如鲍威尔的腾起初速度为9.09m/s，刘易斯的腾起初速度为9.72m/s。

起跳是从助跑最后一步摆动腿蹬地到起跳腿蹬离地面瞬间为止。起跳时间为0.10～0.13s。起跳技术按其动作过程的特征分为3个动作技术阶段：起跳腿的放脚着地、屈膝缓冲和蹬伸摆动阶段（图5-7）。

图5-7　跳远的起跳动作技术

1.起跳腿的放脚着地（即着板）阶段

在助跑最后一步，支撑的摆动腿积极后蹬时，起跳腿积极前摆，大腿抬得比短跑时稍低一些，然后快速有力地下压。起跳脚应积极、主动地着地，这既可减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做准备。起跳脚着地时，脚跟与脚掌几乎同时接触地面，着地瞬间，上体基本正直，小腿与地面夹角约65°，膝关节为175°。

起跳技术阶段的放脚着地时要用全脚掌在身体正前面着地，以产生最大的垂直分力。如果用脚跟先着地，会导致制动和停顿。另外，如果用前脚掌先着地，会导致起跳腿在着地冲击力的作用下失去稳定性并被冲击力压垮。起跳时，在身体移向腾空的过程中，要不停地向上用力，直至蹬离地面。

2.屈膝缓冲阶段

起跳脚着板后，身体重心继续积极前移，由于助跑水平速度的作用，迫使起跳腿的髋、膝、踝这3个关节退让弯曲，这就是屈膝缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳过程中前支撑时期所产生的制动力，减少助跑速度的损失，迅速改变身体重心的运动方向，保证身体重心继续积极前移，为快速有力的蹬伸创造有利条件。

优秀跳远运动员在缓冲时膝关节弯曲角度是138°～145°。如刘易斯是140°，鲍威尔是148°。研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。起跳时，膝关节的缓冲大小与提高蹬伸动作的幅度呈密切的正相关，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作，影响起跳的效果。因此，在运动实践中要提高起跳效果，要获得最大的腾起初速度，首先要重视提高缓冲动作的效果。缓冲是蹬伸的基础和前提，它决定了蹬伸时运动员的身体姿势、蹬伸效果、生理以及生物力学等条件。

3.起跳腿蹬伸阶段(www.daowen.com)

蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时始，至起跳脚蹬离地面瞬间止。起跳腿的蹬伸阶段是取得腾起速度的有效阶段，起跳腿蹬伸越快、越充分、越有力，则获得的腾起速度就越大，因而成绩也就越好。

在蹬伸时，不只是强调起跳腿的蹬地动作，而是要整个身体的向上伸展，并与摆腿、摆臂和提肩等动作协调配合。当蹬伸动作结束时，运动员的身体重心应位于较高的位置，起跳腿的髋、膝、踝这三个关节充分伸展，上体和头部保持正直姿势，此时身体前倾或后仰都会产生回旋或加大制动。摆动腿大腿接近水平，小腿自然下垂，双臂前后摆动，蹬地的角度为70°～75°，并注意提肩、拔腰。

起跳中的摆动动作对于减少着地时的制动力，加大动作幅度，提高起跳速度，增强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时不仅要强调起跳腿的快速有力蹬伸，还要十分注意摆动动作，以及起跳过程中蹬与摆的协调配合。

摆动动作在不同的起跳阶段有着不同的作用。起跳开始时，向前、稍向下的摆臂动作，可缓和起跳脚着地时的冲击，减小缓冲期中的压力。但当摆动腿和臂用力向上摆时，则可增大起跳腿的肌紧张，提高肌肉用力的效果。当起跳动作接近完成时，臂、腿摆动“突停”，以产生制动，有助于将助跑获得的动量“传递”给身体重心，带动和提高身体重心，获得最大的腾起初速度。

（三）腾空与落地动作技术

起跳离地后人体向空中腾起，并在空中完成各种动作到落坑的过程为腾空与落地动作技术阶段。腾空动作技术的任务：保持身体在空间运动的平衡和为落地创造有利条件。而正确的落地是为了获得理想的运动成绩，以及防止运动损伤情况的发生。

身体进入腾空后，在没有外力的作用下，身体重心移动的抛物线轨迹是不会改变的，但可以改变身体各部分相对位置，利用补偿原理，使之保持身体平衡和为有效的落地创造条件。

跳远起跳后进入腾空，不论采用哪种空中姿势都有一个腾空步动作，腾空步可以较大程度地克服起跳中产生的身体向前旋转，有利于完成起跳后的各种空中姿势。

1.蹲踞式跳远

蹲踞式跳远动作非常简单、自然，特别适合初学者和中小学生学习。蹲踞式跳远时，运动员在空中保持腾空步的时间较长，摆动腿大腿抬得较高，膝关节的屈度大，两大腿之间的夹角也较大，同时两臂向前挥摆。腾空步后，起跳腿逐渐向摆动腿靠拢，然后两腿一起上举，使膝接近胸部，形成空中蹲踞的姿势。由于屈腿和上体前倾，下肢靠近身体重心，旋转半径较短，容易产生前旋。因而要注意上体与头保持正直的姿势，以维持身体的平衡。落地前，大腿上抬，接着小腿前伸，同时两臂向前，使腿臂动作协调一致，两臂下落，经体侧摆到体后（图5-8）。

图5-8　蹲踞式跳远空中动作技术

2.挺身式跳远

起跳腾空后，摆动腿下放、伸髋与稍稍顺势前移的起跳腿靠拢。在腾空最高点时，身体充分伸展，形成挺胸展髋的姿势，两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作（图5-9）。

起跳后，保持腾空步的时间比蹲踞式的要短。腾空步后，展髋放下摆动腿，并后摆向起跳腿靠拢。腾空步开始时，两臂保持一前一后，当摆动腿放下时，两臂同时下落。然后，摆动腿继续向后运动，两臂外展，头和上体也适当同时向后运动，并挺胸展髋，使躯干成反弓形，继而收腹举腿，两臂上举，准备做落地动作。着地前，两膝向胸部靠拢，小腿和两臂前伸，增加着地的远度。

挺身式空中动作，能使体前肌肉拉长，有利于收腹举腿和前伸双腿落地。同时，挺身式在空中展体挺身姿势，与蹲踞式相比，相应地加大了身体前旋半径，减慢了前旋的角速度，这样有利于维持身体平衡和落地动作的顺利完成。

图5-9　挺身式跳远空中动作技术

3.走步式跳远

走步式跳远是目前效果最好的一种跳远腾空技术动作，世界大多数优秀跳远运动员都采用这种姿势。其优点是走步式跳远的各种技术部分衔接紧密，动作连贯自然，便于发挥助跑速度、保持跑的节奏、快速起跳和维持身体平衡。走步式有两步半和三步半两种。它是由运动员的腾空高度、滞空时间、动作速度和协调性来决定的。腾空步后摆动腿下落，继续向后运动，同时展髋、起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作，形成起跳腿在前摆动腿在后的空中“跨步”动作。换步时，要注意保持跑的自然动作，摆动腿由曲到直向后摆动，起跳腿由直变曲，以大腿带动小腿向前摆动，摆动的动作幅度要大。完成一次换步接着做落地动作的叫两步半走步式；完成两次换步再做落地动作的叫三步半走步式（图5-10）。

图5-10　走步式跳远空中动作技术

走步式的摆臂方法有两种：一种是摆臂与下肢动作协调配合的自然前后摆动；另一种是摆臂和下肢动作协调配合，做直臂轮摆动作。

走步式跳远对运动员的身体素质要求较高，因此初学者掌握走步式跳远技术有一定的难度。

落地技术的要求：选择合理的落地技术，尽可能地推迟脚落地的时间，充分利用身体重心腾起的远度，保证身体移过着地点，防止伤害事故的发生，安全落地，获得理想的跳远成绩。

着地前两腿屈膝高抬成团身姿势，大腿要主动向胸部靠拢，上体前倾。即将着地时，膝关节迅速伸直，小腿向前伸出，以脚跟先接触沙面。当脚跟触及沙面，立即屈膝，骨盆前移，两臂前摆，使身体迅速前移越过落点，避免后坐，以使跳远成绩不会受到影响（图5-11）。

图5-11　跳远的落地动作技术