中长跑是中距离跑和长距离跑的统称。中长跑项目有80m、150m、30m、50m、10000m等。进行中长跑锻炼能改善呼吸系统和心血管系统功能，发展耐力，培养顽强的意志和克服困难的精神。中长跑有预防和治疗某些慢性疾病的作用，已经有越来越多的人投入到中长跑运动中来。

中长跑是耐力性运动项目，它的特点是内脏器官做长时间有力的工作与连续的肌肉活动，它要求运动员在跑时既要保持一定速度，又能跑得持久，长时间进行紧张的肌肉活动。因此，合理地掌握中长跑的技术，提高肌肉用力与放松交替的能力，使各部分动作经济、合理、省力，消除不必要的紧张和多余的动作，以实现在每一个跑步周期中尽量减小体力消耗是非常重要的。

（一）起跑

中长跑一般采用“半蹲式”或者“站立式”起跑。

1.“半蹲式”起跑（图4-22）

图4-22

到起跑线后，有力的脚在前站在起跑线后沿，另一脚向后站立，两脚前后距离约一个脚掌。前腿的异侧臂支撑地面，支撑地面的手将拇指与其他四指分开呈“人”字形撑在起跑线后沿，另一臂放在体侧。这时的体重主要落在支撑臂与前腿上。这种姿势比较稳定，不容易造成由于重心不稳而导致的犯规。

听到发令员枪响后，两腿迅速并行蹬伸，后面的腿积极屈膝前摆，两臂则配合两腿的蹬摆动作进行屈臂前后摆动，整个身体向前俯冲，完成起跑动作，为起跑后加速跑获得预先初速。

2.“站立式”起跑（图4-23）

图4-23

听到“各就位”口令时，先做一两次深呼吸，轻松走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，脚尖紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约为一个脚掌长，两脚左右间距为半个脚掌长（15～20cm）。体重大部分落在前脚掌上，后脚用脚尖支撑站立。两腿弯曲，上体前倾，头部稍抬，眼看前面7～8m处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。这时两臂的姿势有两种：一种是前腿的异侧臂在前，同侧臂在体侧；另一种是两臂在体前自然下垂。听到鸣枪或“跑”的口令时，两脚用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿充分蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力地摆动，使身体迅速向前冲出。

由于中长跑起跑及起跑后的加速跑阶段，不需要像短跑那样激烈、迅猛，再者，有较多的中长跑比赛项目是不分道进行，因此，中长跑的起跑技术要求有独自的特点。这就要求运动员在起跑和起跑后加速跑阶段，应根据自身和对手的情况，占据一个适合自己需要的位置。

起跑后的加速跑：上体前倾稍大，摆腿、摆臂和后蹬的动作都应迅速而积极。加速跑的距离主要根据项目、个人特点与比赛情况而定。一般800m要跑到下弯道才结束；1500m跑到直道末才结束，然后进入匀速而有节奏的途中跑。

（二）途中跑

途中跑是中长跑的主要部分，因此，掌握途中跑的技术是极其重要的。

1.上体姿势

上体自然挺直，适度前倾5°左右，跑的距离愈长，上体前倾角度愈小，胸要微微向前挺出，腹部微微后收，头部自然与上体成一直线，颈部肌肉放松，眼平视。尽量避免上体左右转动或扭动，否则会破坏跑的直线性，影响跑的速度。后蹬时髋前送，以提高后蹬效果。(www.daowen.com)

2.摆臂动作

臂的摆动应和上体及腿部动作协调一致。正确摆臂能维持身体平衡，并有助于腿的后蹬。中长跑时，两臂稍离开躯干，肘关节自然弯曲，半握拳，两肩下沉，肩带放松，以肩为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外，摆幅要适当，前不露肘，后不露手。摆臂动作幅度的大小应随跑速的大小而变化，感到疲劳时，可改为低臂摆动，以减小疲劳程度。

3.腿部动作

跑速的快慢取决于步长和步频。

后蹬和前摆。当身体重心移过支撑点以后，支撑腿就进入了后蹬阶段。当摆动腿通过身体垂直部位继续向前摆动时，支撑腿的各关节要迅速伸直。后蹬时各关节要充分伸直，首先以伸展髋关节开始，在摆动腿积极前摆的配合下向前送髋，腰稍向前挺，此时膝关节、踝关节也积极蹬直，这样能够适当地减少后蹬角度，获得与人体运动方向一致的更大水平分力，推动人体更快地向前移动。在后蹬结束时，后蹬腿完全伸直，上体、臀部与后蹬腿几乎成一直线，摆动腿小腿与蹬地腿成平衡状态。

腾空。后蹬腿蹬离地面后，人体进入腾空阶段。其任务是最大限度地放松蹬地腿的肌肉，并积极省力地将大腿向前上方摆出。当后蹬腿的大腿向前上方摆动时，膝关节的有关肌肉群放松，小腿顺惯性与大腿自然折叠。当摆动腿的大腿摆至与地面垂直时，骨盆向摆动腿一侧下降，摆动腿的膝关节低于支撑腿的膝关节。这样摆动腿一侧的膝关节比较放松，使肌肉用力与放松交替控制得好。

落地。当大腿膝盖摆到最高位置后开始下压时，膝关节也随之自然伸直，用前脚掌做“扒地式”的着地。当脚与地面接触之后，膝关节和踝关节弯曲，脚跟适度下沉，脚着地点更靠近重心投影点，落在重心投影点前一脚左右的地方。跑时可用脚掌外侧着地过渡到全脚掌，也可用全脚掌着地，着地动作要柔和而有弹性，两脚应沿着直线落地。

（三）弯道跑

中长跑一半以上的距离是在弯道上进行的，为了克服沿弯道跑进时产生的离心力，在跑进时，身体需适当向左倾斜，跑速越快向左倾斜的程度越大。摆臂时，右臂向前摆的幅度稍大，前摆是稍向内，左臂后摆幅度稍大。摆动腿前摆时，右膝前摆应稍向内扣，左膝前摆稍向外展。脚着地时，右腿用前脚掌内侧着地，左腿用前脚掌外侧着地。弯道跑时，应靠近跑道的内沿，以免多跑距离。超越对手最好不要在弯道上进行。

（四）终点跑

终点跑是在到达终点前的一段加速跑。动作要求基本上和短跑相同。这时已处疲劳状态，应动员全部力量，以顽强意志冲向终点。跑的动作应该是摆臂加快而用力，加强腿的后蹬与前摆。终点跑距离的长短，应根据个人余力、场上情况和战术要求而定。一般80m跑可在最后200～250m开始加速并逐渐过渡到冲刺跑。150m可在最后300～400m逐步加速。

参加中长跑锻炼时，在技术上有一个特别要求，就是要掌握好跑时的呼吸节奏，运用好正确的呼吸方法。正确的呼吸方法应该是口与鼻共同进行的，通常是采用微张口与鼻同时吸气，用口来呼气。在寒冷的季节里，吸气时为了避免冷空气直接从口腔进入体内，可采用卷起舌尖抵住上腭的口腔吸气方法。

呼吸的节奏应和跑步的节奏相配合。通常在慢速跑时，可采用三步一呼、三步一吸的方式，跑速加快时，可用两步一呼、两步一吸的方式。跑速比较快，或感到有些疲劳时，可用一步一呼吸的方式。在跑步中的呼吸动作，应特别注意吸气的深度。呼气时应用力，最好把气呼净，这样便于更好地吸入空气，供给跑步时必要的氧气，使参加者能长时间地坚持锻炼。