（一）短跑

短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂弯曲在体侧做前后摆动，直臂摆或两臂交叉摆都会影响跑的速度。由此可见，短跑技术是一项要求全身协调配合、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动项目，比较适合于青少年参加。

1.短跑必须采用“蹲踞式”起跑（比赛规则规定）

蹲踞式起跑的任务是听发令枪声尽快跑出。是由“各就位”“预备”“起动”这三个连贯的动作过程完成的。

根据规则要求，短距离赛跑比赛（包括跨栏跑）都用蹲踞式起跑，都采用三个起跑口令（“各就位”“预备”和“鸣枪”）。当运动员听到“各就位”的口令时，首先应调整一下情绪，做几次深呼吸，走到起跑器前，俯身两手撑地，两脚依次蹬在起跑器的前后抵趾板上（通常要把较有力的腿放置在前面），后腿膝盖跪在地面，两手呈“人字形”撑在起跑线后沿，两臂伸直与肩同宽或稍宽于肩；身体重心处在两手两脚支撑点中央，整个躯干微弓，但不能蜷缩。此时运动员应集中注意力等待发令员的下一个口令（图4-17）。

听到“预备”口令后，首先吸一口气，然后从容不迫地抬起臀部，高度约稍高于肩，随着抬臀重心适当前移（注意身体重心的前移，以不使两臂支撑负担太重为前提）。这时身体重量主要落在支撑的两臂与前腿上，以便于支撑腿的起动用力。此时，前腿的膝关节角度约90°，后腿的膝关节角度约120°，两个脚都要压紧抵趾板。这种姿势、角度和全身状态，便于起动时蹬、摆配合，有利于迅速起动和发挥速度。身体各部位的姿势摆好后，专心听枪声（图4-18）。

图4-17

图4-18

枪声后，两手迅速离地，两臂屈肘快而有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬离起跑器屈膝快而有力地向前摆动，身体形成较大的前倾姿势，也称“起跑步”（图4-19）。

图4-19

从技术图片的连续动作看，鸣枪后的起跑是先从两手离地后做大幅度前后屈臂摆动开始的。实际上两手离地的同时，两腿的蹬伸抵趾板的动作也在同一刹那进行。因为预备姿势时的重心前移，两脚压紧起跑器，已经为两腿的蹬伸动作准备了良好的势能，由于两手离开地面，脱离支撑状态，整个身体产生了顺势俯冲的动力，这又为前面支撑腿的蹬伸，后面腿的快速有力的前摆提供了良好的条件。这个完整的起跑动作，是以两腿分别进行蹬伸、摆动，两臂屈肘前后摆动，后腿前摆并积极着地完成第一步动作来实现的。

2.起跑后加速跑

起跑后能否加速首先取决于起跑姿势和力量的发挥。起动后第一步不宜过大，但也不能太小，一般落在起跑线前60～70cm处。起跑后的几步上体前倾较大，摆臂要十分有力；两脚着地点是沿两条相距不大的直线前进，几步以后才逐渐合拢，一般加速跑20m距离左右后进入途中跑。起跑后加速跑技术要领归纳有3个“逐渐”：逐渐抬体，逐渐加大步长，逐渐加快步频（图4-20）。

图4-20

3.途中跑

短跑运动最长的一段距离，也是整个跑程中的主要组成部分——途中跑，途中跑的任务是继续发挥和保持高速度，用轻松、协调、快速、有力和动作幅度大的步伐跑过终点。

跑是属于周期性的运动，每一个周期称为一个复步。所谓复步，就是指从一腿垂直支撑开始过渡到后蹬、折叠、前摆，这样两腿交替一次称之为一个复步。

下面对一个复步进行技术分析：

（1）两腿的蹬和摆

短跑最主要的动作是两腿的蹬和摆，蹬摆是短跑运动的主要矛盾，蹬是矛盾的主要方面，每跑一步必然是一腿向后蹬地，另一腿向前摆动。蹬，是指下肢的髋、膝、踝三个关节快速地充分伸直，产生了给予地面的力量，这叫作作用力。与此同时在地面则产生一个大小相等、方向相反的反作用力，这个反作用力大于身体重量时，便使人体离开地面腾起，另一腿应迅速有力地向前上方摆出，积极带动髋关节前送，这能增大后蹬腿的支撑作用力和加快蹬地的速度，同时也为摆动腿积极下压“扒地”创造了有利的条件。

摆动腿的摆动，是从足蹬离地面后开始的。当蹬地的足离开地面后，应放松参加后蹬活动的肌肉，大腿积极向前上方摆动，小腿放松顺惯性向前上和大腿自然折叠，以缩小摆幅，增加向前摆动送髋的速度。当大腿摆动到上方的最高点时，另一腿即为后蹬最充分时，这时，两大腿之间的夹角约为95°到115°，摆动腿的小腿与后蹬腿几乎平行，紧接着后蹬腿离开地面转为腾空。

身体在腾空后要做两腿的迅速靠拢动作，即后腿屈膝前摆，同时前腿大腿积极下压，膝关节迅速伸展，小腿随惯性向前摆动，这不是甩小腿而是大腿积极下压的结果，用前脚掌积极而富有弹性地着地，完成“扒地”动作。着地点应在重心线的投影线的前面，膝部的垂直下方。足着地后，膝、踝两关节顺势弯曲缓冲，这个动作减小了着地时支撑反作用力所造成的阻力，使身体重心迅速前移。“扒地”的效果取决于以下几点：膝关节放松，大腿积极下压；大小腿后群肌主动积极收缩“回拉”扒地；用前脚掌着地；膝、踝关节善于缓冲；积极并大腿。

跑的每一个复步，两腿的动作是互相配合的。左腿有力的蹬地，为右腿积极前摆提供了有利条件，而右腿的充分前摆又给左腿的后蹬以积极的影响。

两腿正确的蹬、摆技术，表现一腿后蹬最充分时，另一腿则前摆达到最前方的最高部位。两腿的蹬、摆配合和全身动作协调一致便形成了完整的复步。

（2）头和躯干的正确位置

在途中跑的过程中，头应正对前方，上体微前倾，与地面形成的夹角为75°～80°。上体的正确姿势，不但能避免上体过分前倾所造成的躯干紧张，而且有助于增加两腿摆动的幅度。

（3）臂的前后摆动

正确的摆臂动作，能起到维持身体平衡的作用，并有助于加快两腿动作的频率，能增大步幅。摆臂应以肩为轴，半握拳，肩带放松，无论是前摆用力还是后摆用力，其目的都是为了快速摆动。实践证明，途中跑的摆动尽量不偏离前进的方向。前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。肘、大臂与肩基本在同一水平面上。

肘关节的角度自然变化，前摆时为60°～65°，并稍向内：后摆至身体的垂直部位时，肘角最大，约为140°；后摆至最终时约为90°，同时肩配合后引。肘角的变化体现了运动员在摆臂过程中的放松程度。

“蹬”和“摆”是短跑技术的主要部分，它对解决步长和步频，推动人体前进起着决定性的作用。它的存在和发展与其他部分的矛盾的存在和发展有着密切的关系。但它不是技术的全部，其他各部另有其特点，而且对“蹬”“摆”技术会产生影响。从技术分析中了解到短跑技术的教学与训练，必须抓住正确的“蹬”和“摆”技术。摆臂的动作要点：摆臂要求轻松、有力、沉肩坠肘；臂的摆动力量和幅度要与下肢动作协调；臂的摆动应是，后摆时向下向后，前摆时向前上方；身体自然前倾，保持平稳，颈与头和脊柱自然成一条直线。（图4-21）。

图4-21

4.终点冲跑

终点冲线的意义在于到达终点时有利于名次的判别，对跑速并无密切关系，跑法与途中跑相同，但要坚持加快跑速向终点冲击。终点冲跑的最后一步加大躯干前倾以胸部尽快冲过终点线。由于体力关系，快到终点的这段距离一般都会减速，要想尽力保持途中跑的速度，到达终点还需要做到加快摆臂速度，保持上体前倾。快到终点时，上体急速前倾，以胸部或肩部撞终点线，撞线后放大步，缓冲跑速，以防止跌倒。

5.200m跑和400m跑的技术

20m、400m跑，有一半以上距离是在弯道上跑进的，为了适应弯道跑，技术上也有相应的变化。

6.弯道跑技术

在弯道跑中，为了克服跑进中的离心力（目前还有一种意见，即起跑就紧贴跑道内沿，从一开始起跑就把弯道跑的技术结合起来。认为这样使整个弯道跑更自然协调一些，又可防止下述那种沿切线起跑马上又转为弯道跑极度紧张状态。缺点是对起跑技术要求很高。）使自己能沿着弯道跑进，跑进时身体应向圆心方向倾斜，后蹬时右脚用前脚掌的内侧，左足用前脚掌的外侧着地，摆动时右腿膝关节稍向内，左腿膝关节稍向外。两臂的摆动，右臂摆动的幅度和力量都应大于左臂，右臂后摆时肘关节稍偏向右后方，前摆时稍向左前方；左臂靠近体侧。

身体倾斜度的大小，取决于跑的速度，速度越快，倾斜度越大。从公式F=m·v2/r（即向心力=人体质量·速率的平方/半径）力学原理说明物体只受到向心力作用时才能做圆周运动。在200m、400m弯道跑时要很好地运用自然跑进，消除弯道跑带来的紧张。400m跑的动作，应培养学生跑得自然而有节奏、步子开阔，上体略为正直，同时，40m跑要注意力量分配。

7.弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑就在跑道的右侧方，正对弯道切点方向。起跑时，左手在起跑线后5～10cm处支撑。这一段跑变弧线为直线，有利于速度的发挥。

8.全程跑技术

20m、400m跑是比较难跑的项目，这就要求运动员要跑得更为放松，步幅开阔、合理呼吸、富有节奏地匀速跑进，应具备较快的速度和很好的专项能力，善于分配自己的力量，要掌握好匀速跑的方法，必须通过训练实践，体会速度感，掌握跑的节奏。400m中的“自然跑进”对运动员来说更为重要，为节省体力进行最后冲刺提供良好条件。

9.呼吸技术

除各就位前可做几次深呼吸，预备后吸一口气外，在预备动作后应停止呼吸。这有助于固定姿势，对以后的动作更为有利。疾跑中一般是憋气，或者进行一次短促的呼吸。途中跑一般采用快而深的短促呼吸。在10m跑中，一般只作2～4次呼吸。20m、400m跑中的呼吸，应根据运动员的实际情况进行，以吸入较多的氧气，推迟疲劳的产生为原则。

（二）短跑的教学手段介绍

短跑技术教学应以途中跑为基础，在途中跑技术掌握到一定程度时，再进行起跑和起跑后加速跑、终点冲刺等环节的教学。青少年的教学要做到五个突出：突出动作的速度和幅度的训练；突出爆发力和爆发性的耐力训练；突出协调放松能力的培养；突出大腿后群肌肉力量的训练；突出踝关节力量和腰腹肌力量的训练。

在发展学生的力量时，必须做到六个结合：发展伸肌和屈肌的力量相结合；肌肉的收缩和拉长的训练相结合；用力与放松相结合；一般力量与专门性力量相结合；大肌肉力量的训练和小肌肉力量的训练相结合；上肢力量和下肢力量的训练相结合。

在学生中一般不采用绝对力量的训练，而是以相对的力量为主。教学中一般采用克服自身的体重为主的各种力量训练。

短跑教学一般所采用的手段。

1.抬腿教学

（1）高抬腿跑：支撑高抬腿跑，行进间高抬腿跑。

（2）原地高抬大腿下压腿。

要求：支撑腿脚跟提起，折叠向前抬大腿，大腿下压膝关节放松，着地有弹性。

（3）摆抬大腿（负重或不负重）。

要求：前摆尽量高抬大腿，后摆使髋打开拉长大腿前群肌肉。

（4）侧卧车轮摆腿。

要求：折叠充分，抬折积极，膝关节放松。(www.daowen.com)

（5）拉橡皮筋高抬腿车轮摆动。

要求：前摆结束后，要大幅度地放松向后摆动，后摆结束后，大幅度地放松向前摆动。

（6）大幅度的后摆折叠小腿前摆送髋大腿下压。

2.发展后蹬力量的教学

（1）拖重物跑，上坡跑，后蹬跑，跳台阶。（女性慎重）

（2）负重弓箭步走，负重缓冲蹬跨。

要求：积极送髋。

（3）各种跳跃练习：单足跳、跨步跳、蛙跳、蹲跳起、多级跳、跳栏架、前脚掌走、直腿弹跳跑、跳绳、负重和不负重的直腿跳。

（4）负重或不负重的单足起。

3.发展大腿后群肌肉力量的练习

（1）俯卧拉橡皮筋折叠小腿。

（2）俯卧跪立起（直起或收腹起）。

（3）拉橡皮条直腿后摆。

（4）仰卧挺髋。

4.发展髋的灵活性、髋韧带和肌肉的延展性

（1）前后、左右摆腿；前后、左右踢腿。

（2）负重或不负重的绕杆练习。

（3）跨栏练习。

（4）跨越式跳高练习。

5.负重练习

（1）杠铃：全蹲、半蹲、跪蹲、抓举、脚蹬杠铃。

（2）壶铃：半蹲跳、全蹲跳。

6.肩带练习

（1）哑铃摆臂、哑铃平举、推举。

（2）双杠屈臂伸。

（3）背卧撑。

（4）单杠引体向上（或斜身引体）。

7.腹背肌肉练习

（1）仰卧举腿和起坐。

（2）肋木悬垂举腿。

（3）负重前屈体、转体、绕环。

（4）仰卧两头翘起。

8.发展、改进技术的专门练习

（1）车轮跑、小步跑。

（2）抬腿向前送髋。

（3）腿下压向后打球。

（4）折叠腿跑。

9.发展速度素质的练习

（1）20m，30m，40m，50m，60m行进间跑。

（2）发展速度耐力为主的反复跑。

（3）变速跑。

（4）加速跑。

（三）短跑的教学注意事项

1.完成短跑的教学应遵循下列顺序：中速、加速和变速的直道途中跑，弯道途中跑；站立式起跑，半蹲踞式起跑，蹲踞式起跑；起跑后的加速跑和向途中跑过渡（自然跑进）；弯道蹲踞式起跑，终点冲刺。以上任务完成后便可转入提高整个跑的技术。

2.短跑具有速度快，幅度大，有弹性的特点。教学中应把正确摆臂，折叠摆腿，放松完成各动作，积极抬扒作为教学的主要要求。

3.短跑的教学重点在途中跑，难点在放松，而关键在于动作的高度协调配合。

4.由于人人都会跑，但又不易跑好，因此在教学之初老师可以采用一些跑的游戏方法来进行教学。例如各种不同距离，不同速度的跑。针对学生共同的和个别的问题，从教法中选择有效的方法进行教学，并系统运用跑的专门练习，练习中应有所侧重，不能平均使用力量。

5.在练习中应同方向跑动，回到起点应避开练习者，成纵队练习时应依学生的速度（和技术）而决定间距，以防冲撞。

6.在小场地或室内教学时，可采用专项练习。大量运用原地练习，抗阻力跑的练习，并将跑距离缩短，或来回跑，或跑“8”字形，或跑对角线等。

7.运动量、密度、强度的安排因人而异，分别对待，并根据练习时的实际情况及时合理地调整教学手段。