耐力素质的发展是耐力项目专项训练的重要组成部分，不同代谢供能耐力训练目的不同，训练方法也不同，但又必须和专项能力训练融为一个整体。

（一）一般耐力

一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合，是在不同项目中表现出专项耐力的基础。其任务是在一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行影响，扩大有机体进行一般工作的机能能力，建立提高负荷量的条件，并利用素质转移的效果为发展专项耐力打下基础。根据中长跑项目的特点分析，一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系，适宜高强度、长时间、连续工作的能力就是“有氧耐力”的表现。“有氧耐力”的任务，一是建立提高运动负荷的前提条件，二是产生耐力向专项练习转移的效果。

1.持续训练法

有两种典型的练习形式，即匀速持续训练和变速持续训练。应用特点是平均强度不大，负荷时间相对更长，以有氧代谢系统供能为主。一组练习的持续负荷时间至少应为10min以上。负荷强度心率指标平均为160次/min左右。持续训练法是中长跑运动员训练过程中广泛用于发展耐力素质训练方法。

2.乳酸阈训练

乳酸阈值是反映人体有氧工作能力的重要生理指标，其值越高，人体有氧工作能力越强。乳酸阈强度通常为4molL/左右，大约为最大摄氧量的60%～80%，但由于乳酸代谢存在较大的个体差异，其值在1.4～7.5molL/之间，因此一般认为个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度，以此强度训练，可使运动员在长时间内进行练习，从而提高氧代谢供能能力。值得注意的是，个体乳酸阈可训练性较大，有氧能力提高后，其训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来确定。

3.法特莱克训练

源于瑞典的速度游戏。训练主要是利用自然环境，如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习，运动员根据自己感觉，以不同配速跑，其主要依据是时间，而不是距离。恢复时间不预设。运动员应该不仅有力量、耐力，还要有速度和配速技巧。法特莱克训练的优点是在自然环境中提高运动员的基础耐力能力，有利于运动员体力分配、肌肉放松以及协调灵敏能力的提高。其不足在于教练员或教师对训练量和强度的控制有一定难度。训练中根据运动员从事的项目而规定训练总时间，一般在40～90min。

还有其他一些方法手段发展运动员的一般耐力：长时间进行的其他周期性运动（如速度滑冰、划船、自行车等）；反复做克服自身体重的练习；坚持较长时间的抗小阻力的练习；循环练习等。

（二）专项耐力

专项耐力是运动员有机体为了获取专项成绩而最大限度动员机能能力克服专项负荷所产生的疲劳的能力。中长跑项目的专项耐力特点是用尽可能高的平均速度通过全程，主要采用接近专项的运动距离以及运动强度安排练习内容。其主要方法是间歇训练法、重复训练法等。

乳酸是周期耐力项目运动员的大敌。从训练的生物学角度分析，在运动时，乳酸积累导致的机体疲劳或机能衰减是影响运动能力的主要因素之一。但大量积累乳酸可刺激机体对酸性物质的缓冲和适应，从而提高糖酵解供能能力。最大强度运动30s～15min属于非乳酸和糖酵解混合供能，其中糖酵解供能起主导或重要作用，中长跑比赛属于这种情况。因此，中长跑运动员既需要非乳酸无氧代谢供能的训练，也需要糖酵解无氧代谢供能训练。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。

1.糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练

（1）负荷强度

应使运动员机体处于糖酵解供能状态，因此强度应大，强度为80%～90%，心率达180～190次/min。

（2）负荷量

一次练习的时间介于1～2min。以跑为训练手段，控制在300～400m或200～600m；以游泳为训练手段，控制在100～200m或50～200m。(www.daowen.com)

（3）重复练习的次数与组数

重复次数以保持必要的训练强度为原则，如3～4次。若重复次数过多，就不可能保持必要的训练强度，导致训练效应的改变。一组练习重复次数的确定与距离有关，距离长，重复次数可少些，距离短，则可多些。重复组数的原则是使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度，而不应使负荷强度下降得过多。练习的重复组数应视运动员的训练水平而定。一般讲，训练水平低的重复组数则少，如2～3组；对训练有素的运动员，可安排3～5组。

（4）间歇时间

发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的间歇时间安排有两种做法。一种为次间间歇时间恒定不变，如每次练习之间休息4min等。另一种为逐渐缩短次间间歇时间，采用这种方式可使每次练习后体内乳酸堆积，达到较高值。这个值便可以成为下一次练习机体乳酸的起点值，并使下一次练习时乳酸达到更高的含量，从而达到训练的目的。但应注意的是，由于这种安排方法的练习密度大，运动疲劳深刻，训练时要谨慎。如第一、第二次之间间歇6～5min，第二、第三次之间间歇5～4min，第三、第四次之间间歇4～3min。此外，还应注意间歇时间的确定又受负荷距离及强度的影响。距离长，强度大，间歇时间就长；距离短，强度小，间歇时间就短。另外，组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。

（5）练习组合

可采用段落相等的练习，也可采用段落不等的组合练习。若采用段落不等的组合练习，其安排顺序应从短距离开始，逐渐加长距离，这样安排有利于血乳酸的堆积和训练效应的积累。

2.非乳酸能无氧耐力训练学要点

（1）负荷强度

使运动员机体动用ATP—CP能源物质，达到发展非乳酸供能的无氧能力。因此采用达95%以上的大强度。

（2）负荷量

持续时间10s左右或更长时间。

（3）练习重复次数与组数

重复次数可以多，但必须以不降低训练强度为原则，如4～5次。练习组数视运动员的具体情况而定。水平高的运动员多些，水平低的运动员少些。

（4）间歇时间

有次间间歇和组间间歇。次间间歇一般采用两种安排方式：一是短段落间歇安排，如距离30～60m，间歇时间60 s左右，其目的在于机体动员CP供能。二是较长段落间歇安排，如100～150m，间歇时间120 s以上，其目的是保证机体CP能源物质通过休息得以恢复。组间间歇时间则应该更长，如歇息5min，这样可使CP得到恢复，以利于下一组练习。

（5）间歇方式

组间间歇时间可做积极性休息。