提高短距离跑项目运动员速度不仅要重复专项练习，而且要提高运动员力量。肌肉力量的性质、状态直接影响专项素质。如肌肉最大力量与反应速度及加速跑相关；肌肉爆发力与加速跑和最大速度相关；肌肉力量耐力与后程速度相关。

（一）速度力量的训练

速度力量与加速跑、最大速度跑的能力关系最为密切。在发展基本力量的同时，应着重发展速度力量。在力量和速度两个因素中，只要其中一个或两个因素提高，速度力量就会得到提高，实际上训练中提高力量相对比提高速度容易。因此提高速度力量的练习方法主要是采用发展力量的练习，在力量练习的同时应注意加快频率。

速度力量练习方法主要采用超等长的力量练习，如用最大速度做垂直跳30s；单足跳30～50m；立定跳远，三级跳远；三级跳箱练习（用单足跳上、跳下）；单足跳下台阶；跳深练习等。不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同的要求。速度力量练习也可采用近似短跑运动结构的专门练习（如运动员的快速小步跑、原地快速交换踏步、原地高抬腿跑等练习）；在外部有利条件下完成高频练习（如下坡跑、顺风跑、缩短步长跑的高频率跑）；陆上划臂练习；减阻蹬踏练习等。

（二）力量耐力的训练

力量耐力与终点跑保持速度能力关系最为密切，特别是20m、400m跑、400m栏的运动员。力量耐力兼有力量和耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间地坚持工作。短跨项目不仅对运动员力量的大小有较高要求，对有氧代谢能力和能坚持长时间工作的经济实效的运动技术也有很高要求。通过力量耐力训练可提高运动员毛细血管和肌红蛋白的数量，改进运输氧的功能，提高无氧负荷的能力，从而延缓或减少速度下降的程度。(www.daowen.com)

发展力量耐力的主要途径一般包括持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法等训练方法，主要通过克服自身体重或负小重量的持续跑、跳跃等练习来实现。不同短距离的跑的练习。负重抗阻力练习，如负重弓箭步走、高抬腿弓步换腿跳、托重物跑和跳，各种跳跃练习，负重与不负重的双脚跳、单脚跳、水平跳、垂直跳等手段来提高运动员的力量耐力。

（三）中长跑类运动员的力量训练

中长跑运动员要不间断的连续较长时间或很长时间的多次重复单一动作。运动员的活动均是由肌肉的收缩产生的动力作用于支撑面（地面）的反作用力使人体在水平方向上向前移动。因此，运动员的力量素质尤其是下肢力量是极为重要的。在任何情况下，力量尤其是力量耐力是中长跑运动员的重要基础。其中对下肢肌群的力量耐力和良好的支撑器官（腿和踝关节）力量能力的要求更高。因此，力量训练主要是力量耐力和支撑器官（肌肉、韧带、软组织、关节等）的训练。

利用循环训练安排全身力量协调发展的练习不仅可以提高运动员各部位肌肉功能的发展，而且还可以改善提高运动员的内脏功能。值得注意的是，提高运动员的力量耐力应主要通过对血液循环和呼吸系统机能的改善，发挥毛细血管的作用和肌肉对血红蛋白的利用去发展力量耐力，而不应仅仅依靠提高运动员的绝对力量。在训练过程中，应充分利用自然条件发展运动员的力量耐力和支撑器官的功能，如利用地形条件的上坡跑或软地跑（沙滩、草地、雪地等）来增强腿部肌肉力量。经常选用的训练方法：山地跑——发展腿部力量耐力；连续跳跃练习——发展腿部各关节力量耐力；连续单腿交换向上跳、连续跨步跳——发展腿部力量耐力；循环力量练习——发展整体力量、速度力量耐力及协调能力。

另外，腰背部力量的协调发展对跑步的正确技术的重要作用不可忽视，可采用肋木悬垂举腿（盲腿或屈腿）、垫上两头起、背肌等练习。