动作，做三个循环，每个循环间可休息50～90s。

巨石强森（Dwayne Johnson）

绰号：巨石强森

流派：美式摔跤

身高：195cm

体重：118kg

成就：WWE冠军x6，洲际冠军x2，WWE双打冠军x3，2000皇家大战优胜者

出演《速度与激情6》《蝎子王》《盗墓迷城2》等电影。

巨石强森的体形训练计划如下。

原则：每周五天，部位分离式肌肉训练计划

周一：肩部肌群

坐姿肩上推举3组，每组21次；“哑铃前平举+哑铃侧平举”超级组3组，每组8次。钢索躬身飞鸟5组，金字塔，12，10，8，6，4次。大重量耸肩5组，金字塔，12，10，8，6，4次。四维颈部训练器，4组，每组12次。

周二：背部肌群

宽握距颈前下拉5组，金字塔，12，10，8，6，4次。窄握距颈前下拉5组，金字塔，12，10，8，6，4次。单手坐姿划船4组，12次。背伸4组，15，15，12，12次。

周三：腿部肌群

腿举5组，力量耐力金字塔，25，20，18，16，最后一组力竭。史密斯机箭步蹲4组，每组每条腿8次。俯身腿弯举4组金字塔，12，10，8，6次。负重站姿提踵6组，每组16次，最后一组做至力竭。

周四：手臂肌群

交替哑铃弯举5组金字塔，每只手臂12，10，8，6，4次。器械弯举6组，正反金字塔，每只手臂12，10，8，6，21，21次（最后两个21次采用变程训练）。绳索三头肌下压5组正反金字塔，12，10，8，6，20次。过头绳索臂屈伸4组，正反金字塔，12，10，8，20次。单手反握三头肌下压2组，15次。

提示：21次变程训练包括上半程7次，下半程7次，以及全程器械弯举7次。

周五：胸部肌群

上斜哑铃推举5组，金字塔，12，10，8，6，4次。哑铃平板卧推5组金字塔，12，10，8，6，4次。钢线夹胸4组，每组12次。俯卧撑4组，每组15次。

其中，“钢线夹胸+俯卧撑”形成超级组，交替进行。

巨石强森的腹肌训练计划补充：

每周2次，负重瑞士球仰卧起坐，4组，每组25次。

军事格斗的专项体能训练概述

概述：本节简述军事格斗以及反恐实战军事部门的特种体能训练，该训练复合性更强，需要考虑的因素更多，涉及的交叉学科知识也更多。

（1）全武装越野5km。

（2）全武装泅渡。(www.daowen.com)

（3）复合军事格斗3分钟体能训练。

（4）复合军事格斗5分钟体能训练。

（5）多人围攻与反击逃离训练。

（6）车轮战。

（7）车载与徒步转换模型训练。

（8）车载与快速抓捕模型训练。

（9）枪械配合体术体能训练。

（10）三栖军事体能训练。

本节对军事专项体能训练只做一个简单介绍，欲了解完整的军事力量与体能训练知识，请参见作者的另一本著作《国际军事力量与体能训练》。

军事格斗特殊打击技的肌肉协调训练如下。

（1）单侧绊摔肌肉协调性发力训练。

（2）单侧勾踢摔肌肉协调性发力。

（3）拉臂拳击。

（4）侧平行位拉臂肘击。

（5）站姿对地面位拉臂踩踏。

（6）拉头肘击。

（7）拉臂侧踹。

（8）转身垫步前踢。

（9）拉臂前踢。

（10）桡骨撞击训练。

（11）指卧撑。

（12）搓推攻击发力训练。

（13）抖击协调发力训练（前位抖击、侧位抖击、后位抖击）。

（14）头槌发力训练。

（15）扬臂截腿的发力训练。

（16）交错发力训练。

本章所有军事格斗打击技的肌肉协调性训练只为相关的军事格斗攻击技术打下基础，欲掌握这些军事格斗打击技在实战中的运用方法，请参见作者的著作《国际反恐军事格斗》。