MMA体能训练实例—UFC复合体能之旅（初级与中级）（图11-8）

（1）25米冲刺跑，步行回起点重新开始，重复这个训练5min。休息3min。

（2）第一回合（需要平凳一个）：15次俯卧撑，15次jack跳，15次平凳臂屈伸。循环训练5min。休息1min。准备第二回合。

（3）第二回合（大沙袋或沙人一个，哑铃一副）：10次抱扛沙袋（或沙人），10次哑铃军事推举，10次哑铃俯卧撑，10次burpee。循环训练5min。休息1min。准备第三回合。

（4）第三回合（踏板一个，哑铃一副）：20次高抬腿跑，10次膝撞，10次jack跳，10次厚板交替跳，10次厚板交替俯卧撑，10次哑铃箭步蹲。循环训练5min。休息1min。准备第四回合。

（5）第四回合（杠铃片回合）；10次负重相扑式深蹲，10次举重式深蹲，10次三头肌臂屈伸，10次头上负重肩绕环（顺时针、逆时针各10次），10次二头弯举，10次肩部推举，10次负重弓腰循环训练5min。休息1min。准备第五回合。(www.daowen.com)

（6）第五回合（实心球或杠铃片，大锤轮胎或龙门架或弹力绳，腹肌轮）：10次实心球相扑深蹲，10次大锤砸轮胎，10次腹肌轮训练，10次拉力带躬身下拉。循环训练5min，休息1min，准备第二回合。

UFC体能之旅番外篇—抓握力训练

器材：粗绳或毛巾两条，网球两个，35磅杠铃片一副。

训练：10次网球引体向上，10次粗绳引体向上（或毛巾引体向上），手捏双杠铃片（25磅或35磅）至力竭。重复抓握力训练的所有