我们将讨论如何打造摔投系格斗士攻击性的肌肉，及如何获得攻击力的问题。所谓摔投系技击包括古典式摔跤、自由式摔跤、柔道、中国式摔跤、美式摔跤、降服式摔跤等以摔投技为主要攻击方式的技击。不包括散打、泰拳、空手道这种以打击技为攻击方式的技击。当然军事格斗（比如以色列防身术和军事格斗KRAV MAGA），MMA，巴西柔术中也包含了大量摔投技（图11-7），所以本文的训练方法同样适合这些复合类格斗项目的选手。

这里将给出提高摔投系格斗士力量的十条铁律。这十条原则在赛季和非赛季的训练中同样适用，健身爱好者和搏击爱好者也可以把以下训练方法纳入自己的训练菜单，在增加肌肉和力量的同时，增加自己的格斗功能性。

后链肌群训练（Posterior Chain Exercises）

后链肌肉包括腘绳肌、臀部肌肉和下背肌群。这些力量肌群是摔跤手发力的关键。后链肌肉的训练将有效提高站立时的较力能力和地面擒摔时的速度和力量。抱摔技术的核心发力肌群都来自后链肌肉群，强大的后链肌肉群可以让训练者轻松抱起自己1.5倍体重的对手，并将其砸摔倒地。比如破解下位十字固时，训练者使用的高举砸摔技术的成功与否，关键因素就是后链肌群，强大的后链肌群会给对手致命的打击。

后链肌群训练包括：

（1）杠铃硬拉

训练组次数：每次训练3～4组，每组8～12次，组间间隔90s。

（2）杠铃深蹲

训练组次数：每次训练3～4组，每组8～12次，组间间隔90s。

（3）负重杠铃躬身（good-mornings）

动作详解：训练者肩扛杠铃，躯干前倾，背部挺直使躯干与地面平行，头可向上抬，要求背部不要向前躬，而是尽量挺直或反向向后躬。可感觉到大腿后侧和臀部有拉伸感。然后缓慢挺起躯干，回归直立站位。躬身时吸气，挺直身体时呼气。

训练组次数：每次训练3～4组，每组8～12次，组间间隔90s。

（4）直腿硬拉

动作详解如下。

起始动作：训练者两脚站距与肩同宽或略窄于肩，两手在双膝外侧位置抓杠，膝关节微屈（水平高者也可膝关节完全伸直）。

动作过程：训练者身体前倾，尽可能使上身与地面平行，双手抓紧杠铃杆，然后利用腘绳肌、臀大肌和腰部竖脊肌收缩，使身体完全直立并拉起杠铃。然后缓慢下放杠铃至上身与地面平行，此时杠铃并不触地；再继续下一次动作。躬身时吸气，直起身时呼气。

训练组次数：每次训练3～4组，每组8～12次，组间间隔90s。

（5）自重腿弯举

训练组次数：每次训练3～4组，每组8～12次，组间间隔90s。

力量训练慢速进行，摔跤时快速发力

比赛时，摔投降服系选手要力大速快，短时间发力将对方投摔倒地。而力量训练时，你要减少快速发力的因素，增加训练负荷而慢速完成动作。大负荷力量训练将提高摔投系选手的力量素质，力量值提升后，选手再去训练如何控制新的力量及如何快速发出这个力量。力量训练的速度要求是，举起负荷时，用2s完成。

短暂训练

每次力量训练时间控制在35min以内。35min的高强度训练将使你的荷尔蒙水平呈最佳状态。这个训练时间在提高力量的同时，也更快速地使机体恢复。尽量避免时间长而负荷低的训练，因为比赛通常不是马拉松，几个回合总共不会超过30min，需要的是在每个回合最大限度地发挥力量和体能，而不是耗时间。(www.daowen.com)

训练原则：高强度+时间模拟训练。

12次训练原则

每组训练动作完成次数要小于12次。

每个训练动作做1至2组，热身组除外

热身组后，立即进行极限重量训练，然后可以减少极限重量的20%再做一组以起到强化作用。

每组训练做至力竭

但每组的负荷要科学选择，既不能太重以致造成受伤，又不能太轻使重复次数超过12次。

把自由重量训练和机械辅助力量训练相结合

自由重量作为基础，而当需要提高格斗士的打击力量时，对相关肌肉的刺激强度更加重要，这时自由重量训练对特定肌肉的刺激就会针对性不足。所以需要机械力量训练作为辅助。另外，当比赛受伤后，有些自由重量训练无法完整发力时，机械辅助力量训练将使受伤者仍然可以保持高强度训练而不会刺激受伤部位。

采用粗杆杠铃

粗杆杠铃在训练大肌群时同时训练了前臂肌力和抓握力。这对摔投系或MMA选手非常重要。可以选择用粗杆杠铃做弯举，反握弯举，划船和站姿挺举。

（1）反握弯举

训练组次数：每次训练3～4组，每组8～12次，组间间隔90s。

（2）杠铃划船

训练组次数：每次训练3～4组，每组8～12次，组间间隔90s。

（3）军事推举（MilitaryPress）

训练组次数：每次训练3～4组，每组8～12次，组间间隔90s。

保持蛋白质和碳水化合物的科学搭配

尤其是在减重期，只可限制脂肪摄入，要保证碳水化合物提供足够的能量，同时保证蛋白质的摄入以提高运动后受损肌肉的恢复速度。

使用陷阱式杠铃杆

用陷阱式杠铃杆完成硬拉将调动更多的肌肉参与，以增强摔跤手的良好表现。该训练器械是为摔投系选手专门设计的，而其他大众健身者也可利用其训练腿腰部的肌肉。

训练组次数：每次训练1～2组，每组8～12次，组间间隔90s。