快如闪电，一拳击倒，这需要的不仅是看上去有型的肌肉，而是既有型，又有内涵的肌肉。这里的内涵便是如何把多肌群产生的力量，以一种链式发力模式发出去。现在需要的是把你可以产生的巨大爆发力以最快的速度打出去。

出拳的力量不止是拳击的专利，几乎所有打击系格斗都有拳法，而出拳击打力的训练对各种流派的打击技格斗以及综合格斗，军事格斗都是至关重要的（图11-6）。

本文将介绍国际上最流行的重拳肌肉训练法，让你既拥有有型的猛男体形，又拥有可以一拳定胜的男子气概。

（一）重拳肌肉训练原则

你需要的不是大块，丢失速度的肌肉，而是大块且增加速度，同时不失协调性的肌肉，即重拳功能性肌肉。力量和肌肉训练应兼顾三个要素：神经训练（Neural Training），肌原纤维肥大（Myofibril Hypertrophy），灵活性（Flexibility）；三者要掌握平衡点，太多的基础力量训练会降低专项出拳动作的神经控制和灵活性，而超出范围的灵活性和柔韧性训练又会影响力量的输出。

打造重拳的力量训练分为三部分

绝对力量训练（Absolute Strength），速度力量训练（Speed-Strength），专项力量训练（Specific Strength）。

肌内协调（IntraMuscular Coordination）

指肌肉中神经脉冲可以快速动员尽可能多的肌纤维的能力，这里包含两层意思。一个是尽可能募集更多的肌纤维，另一层意思是在尽可能短的时间内完成这一肌纤维募集过程。这也是和绝对力量的肌肉产生区别的原因，绝对力量肌肉募集通常不考虑募集速度问题。

绝对力量是基础

速度力量是建立在绝对力量的基础之上的，所以，重拳的先决条件是绝对力量。

速度力量是目的

在Charles Staley的书《格斗训练科学》（The Science of Martial Arts Training）一书中指出：速度力量可以用，力量/时间（F/t），或者，力量×距离/时间（F×s）/t表示。

速度力量有可以分为三种情况：

（1）首发力量（Starting Strength）。一次性动作的快速发力能力。比如，百米冲刺的第一步，投出标枪的一瞬间，打出一记重拳的一瞬间。

（2）持续爆发力（Continued Explosive Strength），也可以称为持续性爆发力。比如百米冲刺跑持续的腿部蹬踏爆发力。

（3）蓄力后爆发力（Reversible Strength）。指肌肉先拉伸蓄力，在突然输出爆发力的过程。比如向上跳跃时，先屈膝半蹲，是腿部肌肉拉长，再使腿部肌肉迅速收缩完成弹跳的过程。

专项力量是结果

所谓重拳的专项力量，指那些可以重现重拳发力过程的特殊力量训练。无论是重拳训练者基础力量训练，还是速度力量训练，最终都要以增加专项重拳力量为核心，以实现出拳击打力的最终提高。

（二）重拳肌肉训练计划

重拳的格斗架势

格斗架势将保证你在出拳以前像一个被压缩蓄势待发的弹簧，此时你的腿部、躯干、手臂的肌肉处于被轻微拉长的蓄力状态，这种状态将使得出拳一瞬间所有参与的肌群收缩距离加强，加速过程以及力量加成过程更加充分。

重拳的格斗架势（Boxers Fighting Stance）如下。

提示：以下以左势格斗架势为例，如果你是右势，请自行反转所有动作。

（1）两脚间距与髋同宽；身体微向左侧身。

提示：微侧身，减小正对对方的横截面积，从而减小对方直拳命中的概率。

（2）左脚向前迈一大步；左脚脚尖向内扣约15度左右；右脚向外扣45度左右。

提示：为蹬腿和旋转踝关节创造空间。

（3）双膝微曲，重心在两脚之间中部，可以自如前进或后退。

提示：双膝微曲产生蹬腿的“弹簧效应”，重心中间，为灵活移动创造平衡条件。

（4）屈肘在身体两侧，夹紧两肋。

提示：以保护两肋免受潜在的攻击。

（5）双拳置于腮部两侧，位于颧骨水平高度，左拳向前伸，随时准备刺拳进攻或干扰。

（6）收下巴，两肩微向前耸。减小被击中下巴的概率。如果你有一对硕大的三角肌，既可以减小下巴受到重击的概率，又能帮助你打出沉重的一拳。

提示：无论是拳击教练还是泰拳教练，一致认为打出重拳，起决定作用的上肢肌肉是三角肌，而不是胸肌和肱三头肌。同时三角肌的耐力可以保证长时间保持高位手格斗架势，达到更佳防守的目的。待对方累到抬不起手护头时，就用连续重拳打他的头和下巴，将他KO。

重直拳的发力分析与移动

重直拳的发力，力发于腿，包括：蹬腿，向内扭转脚踝，伸膝，转腰，送肩，伸臂，旋腕一系列动作的不断加成，就像鞭子一样甩出去。每一个子动作按照以上顺序不断加速，最终形成一次合力—重直拳攻击。涉及肌群，主要包括小腿三头肌，股四头肌，腘绳肌，臀部肌群，腹部肌群，竖脊肌群，背部肌群，胸部肌群，手臂肌群，小臂屈肌群与伸肌群—以上肌群协同发力，被叫作直拳肌肉链。在直拳肌肉链中，依肌群的发力比例，从大到小依次是腿部肌群，背部肌群，肩部肌群，手臂肌群。

可见，一次重直拳，几乎涵盖了全身所有大肌群；同时这些肌群都不是全程发力，即都不是充分拉伸后完全收缩，所有肌群都是按照出拳规律半程收缩，这也是重拳专项力量训练中很多训练内容为半程动作的原因。

同时重拳除了以上肌肉依次发力加成外，还可以把体重惯性加进去。即上步移动，把上步产生的身体动量加成进去，这就形成了一次超重冲拳。

重拳的基础力量（Hard-punches Basis Strength）(www.daowen.com)

（1）腿部：杠铃浅位蹲起（Shallow Barbell Squats）

训练目的：浅蹲位蹲起动作符合出拳时下蹲接起身出拳的需要，在出拳的过程中，没有蹲到最深，再起身出拳的动作。起身时用快速发力，用以训练腿部肌群的速度力量。

重量选择：70%～80%极限重量。

主要训练肌肉：股四头肌，腘绳肌，臀大肌。

训练组次数：每次3～4组，每组8次左右。

动作详解：采用自由重量杠铃浅蹲。双手抓握杠铃杆，握距宽于肩；将杠铃置于头后斜方肌上部。将杠铃从深蹲架上取下，上体尽量挺直，双腿下蹲，身体向后坐，使膝盖不超过脚尖，下蹲到大腿接近于地面平行即可，然后快速蹬地，伸膝，起身到开始位置。下蹲时慢速，吸气；起身时快速，呼气。

（2）后拉肌群：对掌位引体向上（Neutral chin-up）

训练目的：训练出拳后快速回拉手臂的速度，所以该训练尽量用自己的极限速度完成。

主要训练肌肉：背阔肌，肱二头肌，三角肌前束和后束，肱肌。

训练组次数：每次3～4组，每组12次以上。。

动作详解：双手抓握高位双杠，使两掌心相对，两脚悬空。然后两手将身体向上拉，使下巴高于双杠。用自身极限速度向上拉，下放身体时可以慢速；拉起时呼气，下放时吸气。

（3）推力肌群：同肩宽卧推（Shoulders-width Bench Press）

训练目的：训练出拳所需的基础力量。由于出拳时两臂向内夹紧，手臂向前伸时的两臂间宽度小于等于肩宽。所以基础力量训练时，不宜使用太宽的握距，以免胸肌面积过大，影响日后的出拳速度及出拳灵活性。

重量选择：75%～80%极限重量。

主要训练肌肉：三角肌前束，胸大肌，肱三头肌。

训练组次数：每次3～4组，每组10次左右。

动作详解：两手握距同肩宽，握紧杠铃后将杠铃从卧推架上取下，使杠铃杆在胸部正上方。然后屈肘使杠铃杆缓慢下降，使其接近胸部，再突然发力，伸肘推起杠铃。推起时快速动作，呼气；下放杠铃时慢速，吸气。

（4）核心力量：负重转体仰卧起坐出拳（Weight-bearing Swivel Crunches and Punches）

训练组次数：每次3～4组，每组30次左右。

重拳的专项力量（Hard-punches Specific Strength）

原则：以下重拳专项力量训练不适合初学者，需要有6个月以上基础力量训练基础。本训练在无实战对抗训练日，每周做2次即可，随着训练水平的增加，可适度增加配重。训练前需热身5分钟，热身中需包括手臂和腿部关节充分旋转伸拉，躯干充分伸拉。

（1）哑铃直拳（Dumbbell Straight Punches）

训练组次数：每次3～4组，每组每只手10～15次，可交替进行。组间休息1min。

（2）哑铃勾拳（Dumbbell Uppercuts）

训练组次数：每次3～4组，每组每只手10～15次，可交替进行，组间休息1min。

（3）哑铃摆拳（Dumbbell hooks）

训练组次数：每次3～4组，每组每只手10～15次，可交替进行，组间休息1min。

（4）站姿哑铃推举（Standing Shoulder Presses）

训练组次数：每次3～4组，每组10次左右。

（5）哑铃超等长收缩跳箱（Depth Jumps With Dumbbells）

训练目的：该训练属于增强式训练（Plyometric Training）。通过“伸拉-快速收缩循环”模式（Stretch-Shortening-Cycle），有效增加腿部的爆发力，从而使出拳时得到更好的腿部发力加成。

主要训练肌肉：小腿三头肌，腘绳肌，股四头肌，臀大肌。

训练组次数：每次3～4组，每组12～15次，组间休息1min。

动作详解：训练者站在30～40公分高的牢固台子或箱子上。然后跳下箱子，着地的一瞬间，迅速极限发力向前跳起，尽量减小着地时脚与地面的接触时间。可以按一定间隔摆一排箱子完成超等长收缩跳箱。跳起的时候呼气。本训练也可双手各持一只1～5kg的哑铃完成，效果会更好。

（6）哑铃单腿跳（Single Leg Hops With Dumbbells）

训练目的：又一种增强式训练。主要训练身体不平衡状态下的腿部支撑能力和弹跳力，有助于训练者身体失去平衡时仍能打出致命的重拳。只要发重拳，就会以失去一定身体平衡作为代价，而良好的哑铃单脚跳会弥补这种失去平衡的代价。

主要训练肌肉：小腿三头肌，股四头肌。

训练组次数：每次3～4组，每组15次，组间休息1min。

动作详解：训练者单腿站立，支撑腿屈膝蓄力。然后，尽可能高尽可能远地单腿跳出，脚着地的一瞬间迅速接第二次跳起，完成15次后换另一条腿。双手各持一只2kg哑铃训练效果更好。