Tabata是日本田畑泉（Izumi Tabata）等人于1996年开发的训练方法。最初目的是训练冬奥会速滑选手的。方法是：20s超高强度极限训练（通常是170%最大摄氧量），然后休息10s；再接一个20s超高强度训练，依次循环，持续4分钟，或者做8个循环。

最初是给专业速滑运动员的，训练频率是Tabata每周4次，稳态训练每周5次（70%最大摄氧量），其实用功率自行车也可以完成。

后来这种训练方法也被用在复合力量与体能训练中，称之为Tabata方法的升级版。

全身Tabata力量训练组：5个动作形成一个循环，训练动作持续20s间隙10s，重复8次。训练动作包括：2/3体重站姿杠铃实力推，引体向上，双杠臂屈伸，2/3体重深蹲，10kg负重仰卧起坐。5个动作循环进行，每个动作20s，间歇10s做下一个动作，完成一个循环间歇1min。共做8个循环。1min间歇期不能静止，要求跑动。

计分系统：训练动作在所有循环中最低次数为计分值，然后相加得到总分。比如8个循环中，你的引体向上成绩是12，10，8，8，6，5，4.1。在最后计分时，你的引体向上只能记1分。把其他四个动作中最低次数作为计分，然后把五个最低分数相加，得到Tabata分数。这是为了在规定时间内，持续保持高功率的力量输出，而不是快速递减。

提示：本训练需要中高级训练水平者进行。

继续者Tabata格斗系统（JIXUZHE Tabata-Fighting System）是本书作者提出，专门应用于搏击类项目的训练形式。包括Tabata功能格斗力量训练和Tabata复合格斗技术体能训练两种形式。

JIXUZHE Tabata格斗功能力量体能训练是利用Tabata原理训练格斗专项复合力量的方法，其根据格斗流派或规则类型，选择本书前面的专项力量训练，进行组合，尽可能模拟实际赛场或真实打斗的实际情况，形成的功能性格斗力量体能训练。

JIXUZHE Tabata格斗功能力量体能训练举例

（1）JIXUZHETabata拳击专项力量体能

举例一：每组（20s大重量爆发式交替哑铃卧推+10sTRX触地引体向上）×（6～10）个，3～5组，组间间歇1min。

举例二：每组（20s负重拳架蹲+10s哑铃出拳）×（6～10）个，3～5组，组间间歇1min。

（2）JIXUZHE Tabata自由搏击专项力量体能

举例一：【（20s大重量爆发式交替哑铃卧推+10sTRX触地引体向上）+（20s负重拳架蹲+10s哑铃出拳）+（20单哑铃爆发式前平举+10sjack跳）】×3。

举例二：【（20s单拳俯卧撑+10s仰卧交替出拳击靶）+（20s负重箭步蹲走+10sjack跳）+（20s杠铃跳跃斜上推+10s腿法三连摆）】×3。

（3）JIXUZHE Tabata-MMA专项力量体能

以下训练组合任选5款，每款做两次，形成单组5min；做3～5组。

a（20s大重量爆发式交替哑铃卧推+10sTRX触地引体向上）

b（20s杠铃跳跃斜上推+10s腿法三连摆）

c（20s负重箭步蹲走+10sjack跳）

d（20s高翻+10s前侧肩滚翻）

e（20s网球引体向上+10s拳卧撑）

f（20s站姿橡皮带后拉+10s空击组合拳）

g（20s斜板大风车+10s超人挺身）

h（20s桥式杠铃卧推+10s罗马椅挺身）

i（20s沙人深蹲+10s复合滚翻）

j（20s双杠臂屈伸+10s脚着地引体向上）(www.daowen.com)

k（20s杠铃爆发式深蹲+10s膝击空击）

l（20s负重引体向上+10s空击摆拳）

JIXUZHE Tabata复合格斗技术体能训练举例

（1）JIXUZHE Tabata拳击格斗技术体能训练

举例一：每组（20s哑铃组合拳+10sjack跳）×（6～10）个，3～5组，组间间歇一分钟。

举例二：每组（20s钢线组合拳+10s拳架复合蹲）×（6～10）个，3～5组，组间间歇1min。

（2）JIXUZHE Tabata自由搏击技术体能训练

举例一：每组（20s哑铃组合拳+10sjack跳）×3个+（20s负重组合腿+10s拳架复合蹲）×3个，3组，组间间歇1分钟。

举例二：每组【（20s哑铃拳肘组合+10sjack跳）+（20s负重膝腿组合+10s拳架复合蹲）】×3个，3组，组间间歇1min。

（3）JIXUZHE Tabata-MMA技术体能训练

利用Tabata原理以及本书介绍的大量格斗功能性力量与体能训练动作，可以根据教练需要，构建出多种适合不同比赛形式、格斗流派以及选手特点的训练方案。由于篇幅原因，本书只介绍三种简单的Tabata格斗专项力量体能，有具体需要针对性格斗专项力量和体能训练者，可以联系本书作者。

（4）JIXUZHE Tabata复合格斗技术训练

以下训练组合任选5款，每款做两次，形成单组5min；做3～5组。

a（20s哑铃组合拳+10s极限俯卧撑）

b（20s弹力带组合拳+10s肩部复合柔性环绕）

c（20s陷阱式硬拉+10sjack跳）

d（20s高翻+10s前侧肩滚翻）

e（20s弹力带复合腿法击重靶+10s拳法击沙袋）

f（20s站姿橡皮带复合肘击后拉+10s俯卧撑击掌）

g（20s复合地面格斗功能性举腿+10s超人挺身）

h（20s复合地面拳+10s复合滚翻）

i（20s沙人复合砸摔+10s复合滚翻）

j（20s沙人力量训练+10s地面拳击打沙人）

k（20s抖重绳+10s膝击空击）

l（20s拉拽式击靶+10s俯卧撑或屈膝纵跳）