高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是心肺功能训练（cardiovascular exercise）的一种形式。也叫做HIIE或者SIT。HIIT的训练时间多样，4～30s不等；策略是把多种无氧训练内容交替进行，中间只做简短的休息。HIIT可以改善体能和运动能力，改善糖代谢及脂肪代谢。

HIIT训练模型包括三个阶段。第一阶段为热身；第二阶段包括高强度训练部分—由3～10个每个持续20s的高强度训练组成，以及间歇训练部分—由中等强度训练组成，高强度和中等强度交替进行；第三阶段为缓解训练，用以缓解至静息状态。第二阶段的高强度训练动作为极限强度训练，而中等强度训练采用50%的极限强度模式。

HIIT没有固定的模式，需要根据训练的实际要求进行设计。其高强度训练与间歇期的时间比率为2：1，比如30～40s的极限冲刺，间歇期用15～20s的慢跑或快走填充。

格斗比赛的赛制规则决定了，格斗的每个回合都近似于HIIT模式（图11-4）。比如在一回合间，我方疯狂攻击20s，然后中等强度攻防10s，依次交替；这种训练模式比单纯的中速跑更接近于实战的实际情况。一个回合3min或5min，又符合HIIT训练模型的执行时间。而两个回合之间，通常休息1min，以UFC比赛为例，单个回合中的5min，急速攻防与中等强度攻防交替，在其单回合训练中可以使用HIIT模型；整场比赛共三局，每局5min，局间间隔1min，从整体来看也是一个大的HIIT模型，局间间隔的1min近似于HIIT中的间歇期。

根据HIIT模型的基本特点，作者提出了几种专门运用于格斗的HIIT模型。

继续者基础格斗体能高强度间歇训练（JIXUZHE·Basic Fight HIIT）

（30+15）×4，基础格斗3minHIIT

训练方式：30s一个高强度体能组（或者高强度攻防组），然后15s中等强度体能组（或者中等强度僵持攻防组），可以把这样的组合做3～5个（依赛制而定），组合间休息1min。

适用范围：适合于3min一局的格斗项目，比如摔跤或K1的自由搏击规则。

训练内容安排原则：选择和格斗项目有关联的专项力量或体能训练，或者选择攻防类实战科目，并加入陪练，构成极限组与间歇组。(www.daowen.com)

3分钟HIIT实战—自由搏击3minHIIT体能训练示例

（1）30s高强度组可选训练内容：burpee，muscle-up，高翻，蓄力壶铃前平举，单手蓄力壶铃前平举，负重连续土耳其起立，杠铃跳跃斜上推，抖重绳，大锤砸轮胎，负重跳台阶，负重折返跑，桥式卧推，爆发式引体向上，pistol深蹲，杠铃（或哑铃）军事推举，倒立俯卧撑，杠铃划船，杠铃腹肌轮，负重双杠臂屈伸，浅蹲屈膝跳，负重俯卧撑，爆发式杠铃深蹲，30s极限对抗式举腿，哑铃组合拳系列，负重腿法攻击系列等。

（2）15秒中等强度组可选训练内容：jack跳，慢跑，跳绳，拳法空击，腿法空击，第一章热身动作总汇等。

（40+20）×5，基础格斗5minHIIT

训练方式：40s一个高强度体能组（或者高强度攻防组），然后20s中等强度体能组（或者中等强度僵持攻防组）；可以把这样的组合做3～5个（依赛制而定），组合间休息1min。

适用范围：适合于5min一局的格斗项目，比如综合格斗（MMA）规则。

训练内容安排原则：选择和格斗项目有关联的专项力量或体能训练，或者选择攻防类实战科目，并加入陪练，构成极限组与间歇组。

MMA5min HIIT体能训练示例

（1）40s高强度组可选训练内容：burpee，muscle-up，高翻，蓄力壶铃前平举，单手蓄力壶铃前平举，负重连续土耳其起立，杠铃跳跃斜上推，抖重绳，大锤砸轮胎，负重跳台阶，负重折返跑，桥式卧推，爆发式引体向上，pistol深蹲，杠铃（或哑铃）军事推举，倒立俯卧撑，杠铃划船，杠铃腹肌轮，负重双杠臂屈伸，浅蹲屈膝跳，负重俯卧撑，爆发式杠铃深蹲，30s极限对抗式举腿，仰卧起坐出拳，哑铃组合拳系列，负重腿法攻击系列，地面柔术性举腿系列，连续沙人蹲起类和投摔类训练等。

（2）10s中等强度组可选训练内容：jack跳，慢跑，跳绳，拳法空击，腿法空击，第一章热身动作总汇，受身技术总汇，俯卧-仰卧快速转换技术等。