基于两种肌肉系统的循环训练助你突破极限—本训练适合激发格斗选手持续极限攻击能力的体能。

尤其本训练对冲刺攻击能力有明显效果（图11-1）。

冲刺的发力分析：

冲刺发力时，身体是上肢与下肢交叉发力，即向前出左腿同时向前摆右臂，向前出右腿同时向前摆左臂，这样既能保持身体在移动中的平衡又能得到上下肢的协同发力。如果不摆臂，就不可能冲出速度。对于冲刺来讲，其主要依靠腿部力量，同时上肢的摆动也是冲刺的辅助力量来源。

而且冲刺发力还需要身体前后面肌群的平衡已达到更好的肌群协调性。比如身体前部的腹外斜肌、腹内斜肌、股内收肌和身体后部的臀大肌、背阔肌在移动时要达到相应的平衡。

所以，爆发力冲刺时所需的肌群并不是单一的一个肌群，而是身体上下，前后多个系统共同作用的结果。只有这些系统都得到协调发展，你才能获得惊人的冲刺力。

如何兼顾多个系统的训练呢？现在教给大家两个新动作。

（一）前斜系统Anterior Oblique System（包括腹外斜肌External Obliques，腹内斜肌InternalObliques，股内收肌Adductors）。以上肌肉协同发力、旋

转，以提高的核心力量和奔

跑发力效率，使冲刺时的爆

发力进一步得到提升。训练方法如下。前斜系统训练：钢索前

冲步出拳（图11-2）。功能：该训练以训练前

斜系统为主，兼顾训练上下

肢间的交叉发力。起始动作：以右脚在前

为例，身体成右脚在前的

的弓步，右手握住拉力器手

柄，抬至与肩同高。动作过程：左腿像冲刺

跑那样向前迈一大步，使身

体成左腿在前的弓步，同时

身体向左扭转，右手向前出拳。

每组做8～12次。再换右腿向前冲步。

（二）后斜系统Posterior Oblique System（包括臀大肌Gluteus Maximus，背阔肌Latissimus Dorsi）

后斜系统的臀大肌和背阔肌正是冲刺爆发力的两个重要力量源泉。

后斜系统训练：深蹲划船摆锤（图11-3）

功能：该训练动作可兼顾训练臀大肌、背阔肌、股四头肌、三角肌，同时可提高身体平衡和协调能力。关键的好处是该动作是腿、背、肩一同收缩发力的。

动作起始：以右臂划船为例。右手持拉力器，身体下蹲，大腿与地面平行，左手握一支哑铃垂于身体左侧。

动作过程：腿部伸直使身体站起，同时右手向后拉动拉力器绳索，左手将哑铃经前平举动作后直举过头顶。

每组重复8～12次，再换左手握拉力器手柄，右手持哑铃。

循环训练方案：

循环组训练以上两个动作。比如完成钢索前冲步出拳每组每侧8～12次，完成后立即进行深蹲划船摆锤每组每侧8～12次。这算一个循环，完成一个循环后休息1～2min。共完成3个这样的循环。

（三）爆发力冲刺

事实上，对于格斗运动员，跑速训练和力量训练同等重要。尤其是10码和40码冲刺跑能力更加重要。

注：1码=0.9144米。也就是说，9.144米和36.576米跑可作为速度训练项目。当然，英制用起来太麻烦，近似10米和40米跑即可。

搏击运动不仅要求运动员的顶峰速度能力（Top Speed），更多的是要求运动员的加速能力，比如加速攻击能力或者打击过程中的急速抱摔能力。因为在10码或40码这样短的距离人类还没有充分加速到他的顶峰速度（人类在10～15码之前都在加速）。冲刺跑一般分两个阶段：加速阶段和顶峰速度阶段。所以100米冲刺跑训练和40码冲刺跑训练是两回事，前者顶峰速度阶段距离更长；而40码冲刺跑的加速阶段所占的比例更大。

下面将介绍一些增加突然加速度的方法。

增加腿部力量

爆发式杠铃深蹲，或爆发式杠铃深蹲跳是你不错的选择。(www.daowen.com)

爆发式杠铃深蹲Explosive Squat

重量选择：50%极限重量。

动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。双脚突然向地面发力，快速起身，感觉有将杠铃顶飞的冲动。由于速度很快，起身后杠铃可能有些微晃动，所以双手一定要握紧杠铃杆保持杠铃平衡。下蹲时吸气，起身时呼气。

频度：4组，最大重复次数8～10次。

提高腿部肌肉的收缩速度

短距离冲刺跑，比如10米快速冲刺将有效提高肌肉收缩速度。

改进加速阶段和顶峰速度阶段的跑步技术

加速阶段（Acceleration Phase）跑步技术改进如下。

加速阶段距离约为10～15码。

（1）加速阶段时，扒地发力的部位是前脚掌，而不是脚趾或脚跟。

（2）加速阶段时，不仅是腰，要全身向前倾斜。

（3）步伐短而有力，脚掌用力向后推地面。

（4）用力摆臂，使肩部肌肉产生泵感。肘关节向后极力摆动的发力要大于向前摆动的发力。

（5）头部相对肩部位置，保持静止和中立位。

顶峰速度阶段（Top Speed Phase）的技术改进如下。

顶峰速度阶段为10～15码以后，到跑完40码为止。

（1）脚的抓地力仍然来自前脚掌。

（2）身体向前略微倾斜，其倾斜程度小于加速跑阶段。

（3）步伐大而放松，尽量放开步子，用你的最大步幅去奔跑。

（4）摆臂幅度保持大开，但比加速阶段要放松。

（5）头部始终保持中立位。

意外的收获：逃生和攻击的致命距离是40米。当危险发生时，前40米最为重要，无论你是要逃开还是赶往事发地抑或是要冲向要救助的人。而且在发生冲突时，保持连续6～10秒的持续攻击能力也很重要。这都要求你的肌肉循环代谢保持短时的良好供能状态，该训练正是提高肌肉和循环系统的短时供能能力。同时，在危险发生时，如果你第一时间跑出40米，往往能脱离危险。如果是一般的歹徒，你能超过他40米，向人多的地方跑，通常他们不会去追的。即使歹徒持有刀或棍等冷兵器在手，超强的奔跑能力也会让那些武器失去效力。

在极端战争状态下，40米跑也非常重要，它既保证了急速冲锋的成功率也保证了急速撤退的效果（但跑步技术与本文所述的冲刺跑大有不同）。

（四）如何兼顾搏击训练和力量训练

（1）大强度的力量训练后一定要休息1～2天，再进行大强度训练。

（2）训练强度成高低间隔，切勿让大重量高强度训练连续两天进行。

（3）训练要科学，不是力量和肌肉训练越多越好，也不是有氧训练时间越长越好，要找到训练的合理时间要求。

训练计划举例：

1.力量与技术体能分开型

（1）力量与肌肉训练。

（2）体能与技击术训练。

2.分离式训练型

（1）胸肌+腹部+技击术。

（2）背部+腹部+技击术。

（3）体能+腹部+技击术。

（4）肩+腹部+技击术。

（5）腿（体能）+腹部+技击术。

（6）臂+腹部+技击术。

（7）技击基础或技击术。