概述：抖大绳（尤其是抖重绳）主要是训练身体的链式发力能力，同时提高身体的甩动爆发力，比如躯干甩动爆发力，手臂甩动爆发力（图10-19）。

功能作用：训练躯干与手臂的协同发力能力。脚步移动类抖大绳训练提高身体移动状态下躯干与手臂的协同发力能力。主要对于动态步伐下出拳协调性和发力有训练效果。

肌肉训练：可以集中针对三角肌、腹直肌。

以下简述几种常见的抖大绳方法，由于篇幅原因，不集中展开讲解。

包括：

1.交替波浪（Alternating Waves）。

2.左右强力摔（Hip Toss）。

3.左右摇摆（Side To Side Waves）。

4.左右手交替横向波浪（In & Out Waves）。

5.逆时针划圈（Counterclockwise/Inside Circles）。

6.顺时针划圈（Clockwise/Outside Circles）。

7.侧弓步交替波浪（Alternate Arm Side Lunge）。(www.daowen.com)

8.弓箭步交替波浪（Alternate Arm Reverse Lunge）。

9.深蹲交替波浪（Alternate Squat）。

10.侧向移动交替波浪（Shuffle）。

11.中国跤式外翻抖。

中国跤式外翻抖

功能作用：增加机体单边旋转系的整体发力能力，对于很多跤法的发力有直接促进作用。

肌肉训练：单边整体发力系相关肌群。

动作详解：重绳不固定，训练者左手持绳的一端，然后外展左臂并左侧肩关节外旋，小臂旋外，同时左髋外旋并躯干左转，使身体左侧完成各种肢体外旋和躯干左转的力形成牵引重绳的一个合力。然后快速大臂内收并内旋，小臂旋内，左髋关节内旋，同时躯干右转，用全身的力量扣甩回重绳。

组次数安排：2～4组，每组10～15次。