打造格斗训练的杠铃哑铃器械

时间：2023-11-19 理论教育 版权反馈

【摘要】：发力上就像把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰部高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳，这是为跳跃式高翻做准备训练。拉起杠铃时呼气，放下杠铃时吸气。同时该训练对三角肌，斜方肌，肱二头肌的协同发力能力也有良好训练效果。采用硬拉动作将杠铃拉至腰部高度，双手握距同肩宽或略宽于肩。

打造格斗训练的杠铃哑铃器械

后群整体发力—高翻（Power clean）

由于高翻有一定难度，本小节从初学者教起。将高翻分解成了七个相对简单的子动作；读者可以从最基础的子动作练起，逐步升级，自学完成高翻技术动作。大家可以搜索一下UFC重量级名将FrankMir的训练视频，可以很容易找到他的高翻镜头。

UFC名将Frank Mir小资料：

流派：摔跤、MMA、巴西柔术黑带、Kenpo空手道黑带

身高：191cm

体重：150kg

目前战绩：UFC前重量级冠军以及UFC前重量级过渡冠军。16胜9负，其中胜利场次3次KO，9次降服。

提示：本书介绍的是浅蹲位的高翻，格斗选手采用的就是浅蹲式高翻，因为人在跑动和对外全身发力时，蓄力动作都是半蹲位（浅蹲位）蓄力，然后对外发力，而浅蹲位高翻正好模拟了这一发力动作。

高翻预备动作1：硬拉deadlift（图10-6）

功能作用：提高股后肌群，臀大肌，下背，及上背的绝对力量。提高腰部的稳定性和冲撞时的抗冲击能力。同时硬拉也是下文要向大家介绍的高翻动作的基础，其实格斗选手力量训练更重视高翻对身体整体发力能力的训练，但没有硬拉作为基础，大重量高翻是很容易伤到腰的。

重量选择：85%极限重量。

肌肉训练：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。

动作详解：脚趾朝前，两脚站距宽于臀部。下蹲，掌心向下，在双膝外侧位置抓杠。保持下背挺直，脚跟向地面发力。腿臀腰背依次连贯发力拉起杠铃，同时向前挺髋，直起腰身，直到杠铃杆拉至大腿前侧。保持1～2秒的停顿，缓慢放下杠铃但杠铃不触地接下一次动作。整个过程保持下背和腰部挺直，不要向前弓腰。拉起杠铃时呼气，放下时吸气。

组次数安排：每次训练5组，每组5次

提示：久坐伏案工作者或有腰椎键盘突出者不要练习这个强度的杠铃硬拉。

高翻预备动作2：爆发力杠铃耸肩（Power Shrugs）（图10-7）功能作用：作为高翻的辅助训练动作。提高腿部和斜方肌协同发力能力，同时提高微蹲位的腿部爆发力和斜方肌上拉爆发力。也可以增大斜方肌，发达部分大腿部肌肉。

肌肉训练：斜方肌、腘绳肌、颈部肌群。

重量选择：先用杠铃杆练起，动作熟练后再加配重。

组次数安排：4组，每组训练12～15次

动作详解如下。

起始动作：两腿直立，将杠铃拉至体前腰腹高度，两臂伸直。

动作过程：先微曲双腿浅蹲蓄力，然后两脚用力蹬地伸直双腿，同时斜方肌爆发性收缩完成耸肩动作。对于大重量训练，可在动作过程中加入踮脚尖动作，以充分动员全身大肌群协同发力，也可为后面学到的跳跃式高翻打下良好基础。耸肩时呼气，动作还原时吸气，快速完成一组的训练。

高翻预备动作3：高翻式硬拉

功能作用：作为高翻的辅助训练动作，综合全身各大肌群的协同发力能力，对提高身体爆发力有良好效果。

肌肉训练：股四头肌，腘绳肌，小腿三头肌，竖棘肌，背部肌群，肩部肌群，斜方肌，颈部肌群，肱二头肌，小臂抓握相关肌群。

重量选择：先用空杠铃杆练起，熟练掌握动作后再加配重。

组次数安排：4组，每组4～8次

动作详解如下。

起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩（起始动作很像硬拉的动作）。

动作过程：双脚用力踏地，借地面反作用力，伸腿伸髋挺直后背，腿腰臀背爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际。到达腰部后顺势耸肩以完成动作。发力上就像把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰部高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳，这是为跳跃式高翻做准备训练。拉起杠铃时呼气，放下杠铃时吸气。

提示：用心体会高翻式拉起的感觉，该动作和一般的硬拉大有区别。硬拉是在练拉起重物的绝对力量，而高翻式拉起是在练拉起重物的爆发力。格斗身体对抗为主，大量的对抗、碰撞、急停、急转都是以爆发力作为发力方式，所以有效的训练爆发力才是王道。但切记开始时不要使用过大重量，以免造成腰部腿部甚至颈部受伤。

高翻预备动作4：直立划船（Upright Rowing）（图10-8）

功能作用：作为高翻的辅助基础训练项目，用以训练将杠铃尽可能拉高的能力，也作为下一个动作高拉（HighPull）的预备训练。同时该训练对三角肌，斜方肌，肱二头肌的协同发力能力也有良好训练效果。

肌肉训练：三角肌（主要是前中束），斜方肌，肱二头肌，小臂抓握肌群。

重量选择：最大重复次数（RM）在12次左右的配重

组次数安排：每次3～4组，每组10～12次

动作详解如下。

起始位置：身体直立，站距同肩宽。采用硬拉动作将杠铃拉至腰部高度，双手握距同肩宽或略宽于肩。

动作过程：将杠铃拉至杠铃杆超过胸骨剑突高度，上拉时集中意念到肩部肌肉发力，然后缓慢下放杠铃到腰部高度。再完成第二次动作。上拉时呼气，下放杠铃时吸气。

提示：动作过程中保持颈部挺直，上拉过程须控制速度以免伤到颈椎。

高翻预备动作5：高拉（High Pull）

功能作用：highpull意译为：跳跃式直立划船。近似于将高翻式硬拉和直立划船整合成一个动作，将高翻前半程淋漓演绎，提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群。

肌肉训练：大腿部肌群，小腿部肌群，腰腹部肌群，背部肌群，肩部肌群，斜方肌，肱二头肌，小臂屈肌群和抓握相关肌群，颈部肌群。

重量选择：小重量做起，动作熟练掌握后逐渐增大重量。

组次数安排：4组每组4～8次

动作详解如下。

动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸腿伸髋挺直后背，腿腰臀背爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际，并顺势做一次直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰际高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。向胸口担铃并跳起时呼气，放下时吸气。

简记：高拉≈高翻式硬拉+直立划船。

高翻预备动作6：快速跳起拉铃至胸（Quick Flips）（图10-9）

功能作用：训练跳跃式高翻时的肌肉发力节奏，在提高身体爆发力的同时可以有效增加弹跳力，对健硕肩部和手臂肌肉也效果明显。对搏击项目的启动爆发力提高有辅助训练效果。该训练对纤细小腿也有一定作用。

肌肉训练：大腿部肌群、小腿部肌群、腰腹部肌群、背部肌群、肩部肌群、斜方肌、肱二头肌、小臂屈肌群和抓握相关肌群，颈部肌群。

重量选择：中小重量。

组次数安排：每次训练3～4组，每组12～15次

动作详解如下。

起始动作：训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。提杠铃于体前，两臂伸直，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。

动作过程：双脚用力踏地，借地面反作用力，快速伸腿伸髋挺直后背，并顺势手臂爆发性发力提铃至胸，同时两脚借爆发性发力的惯性小跳一次（或两脚分开小跳一次）。发力上仍然是把杠铃向上抛至胸部高度的感觉。然后，上肢放松借杠铃重力使杠铃快速回归起始位置，再快速进行下一次动作。提铃至胸时呼气，下放时吸气。

提示：动作在进行时要快速而富有节奏感。

高翻预备动作7：杠铃前蹲（Front Squats）（图10-10）

功能作用：作为高翻动作翻起杠铃后身体顶起杠铃的辅助训练动作。可有效训练上肢对锁骨位杠铃的控制能力，同时该动作对大腿部肌肉（尤其股四头肌）的训练效果显著。

肌肉训练：大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强），腹部肌群，竖脊肌等。

重量选择：先小重量训练动作，动作娴熟后增加重量。

组次数安排：3组，每组12次。

动作详解如下。

起始动作：

杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意，两个肘关节尽量指向前方）。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力，伸腿伸髋，将杠铃取下。

动作过程：上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。而美式橄榄球运动的浅蹲式高翻不需要过低的下蹲量，所以训练时也可以采取半蹲位，大腿和地面保持15～30°都可以（其实这样对膝关节压力更小，更安全）。下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作。下蹲时吸气，直立时呼气。

浅蹲位高翻（图10-11）

适用人群：有良好力量训练基础者可直接进行训练。初学者建议把本书所写的前面7个高翻预备动作练一遍，零基础者可以每周练习1个动作，每周2次，7周后即可进行正式高翻的训练。

功能作用：提高小腿三头肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、三角肌的链式发力能力，对抱摔技术动作的发力有良好训练效果。

(www.daowen.com)

肌肉训练：强化后群肌肉，包括腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌以及颈后肌群。

重量选择：先小重量训练动作，动作娴熟后再加大重量。

组次数安排：每组1～6次，每次训练4～8组

动作详解如下。准备动作：做一次硬拉将杠铃提起于身前，双臂伸直，保持躯干挺直，但髋部微向后屈。

动作过程：

（1）双脚用力踏地，以跳跃的发力形式，伸髋、伸膝、伸脚踝，爆发性用力拉起杠铃。通俗讲就是向前挺髋，伸直膝盖，同时踮脚尖提踵三个动作同时发出，并提起杠铃。

（2）双肘向外打开，借力耸肩，尽量让杠铃靠近身体同时将杠铃拉到接近肩部的高度。

（3）旋转腕关节，使肘关节位于杠铃杆之下同时用前肩和胸部上沿接住杠铃杆。此时可借助全身的爆发力双脚向外打开完成一次小跳动作，同时需屈髋屈膝降低身体以利用腰腿肌肉退让性收缩吸收杠铃重量。然后挺直腰腿即可完成一次高翻。

提示：

（1）杠铃高翻是将全身爆发力集中释放的一种形式，从踏跳，到提铃至胸，到翻手，再到前蹲，动作要一气呵成。

（2）要求整个高翻动作过程，发力从腿腰向上肢逐渐传导，动作就像抽出去的鞭子，逐级加力的感觉。

（3）浅蹲位高翻≈高翻式硬拉+高拉+翻手下蹲+前蹲。

实战举例—过肩抱摔

A与B进行MMA比赛，两人相互缠抱在一起。A突然下潜抱B双腿，A双脚蹬地，伸大腿，挺腰，抱B至A的胸部高度，使B双脚离地，整个过程肩部都在发力以控制敌人不至于滑脱，而整个发力过程和高翻训练发力过程几乎一致。当A使B双脚离地，B便失去了自己的发力点，所以此时的A很容易即可把B摔倒。

高翻+军事推举（Power clean+ Military press）

功能作用：高翻的升级训练动作，对加强肩部三角肌效果更强，人体在格斗时三角肌的发力大部分是在站立状态下完成，所以站立推举类动作比坐姿推举类动作功能性更强。强大的三角肌有利于提高出拳击打力以及对下巴的防守能力。

肌肉训练：在高翻强化后群肌肉，包括腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌以及颈后肌群的基础上，着重增强三角肌。

适合人群：能够轻松完成高翻动作者；腰椎无伤病史者。

动作详解如下。

起始动作：首先训练者要学会高翻动作。先完成一次高翻动作，将杠铃提至胸前并用胸部和三角肌前束顶住。

动作过程：身体微微下蹲蓄力，借突然站起身的动作，两手顺势借力推起杠铃过头，并两臂伸直；然后缓慢下降杠铃到肩部高度，继续下一次动作。上推时呼气，下放杠铃时吸气。

组次数安排：2至4组，每组1次高翻接8至12次军事推举。

蓄力壶铃前平举（又叫：壶铃燕飞）（图10-12）

功能作用：训练全身链式发力能力，对三角肌前束有着重刺激作用。

肌肉训练：竖脊肌、三角肌前束、斜方肌。

适合人群：可以轻松完成哑铃或杠铃前平举者。

动作详解：训练者两手各持一只壶铃，从地面完成一次壶铃硬拉。然后半蹲蓄力，两脚突然蹬地并使腿部蹬地力向上传导，经腰部，以链式发力模式传导到肩部，使肩关节屈曲并完成一次壶铃前平举（前平举时两掌心向对）；借壶铃本重回放壶铃至身体两侧。然后再次爆发性用力，完成壶铃燕飞。燕飞时呼气，还原动作时吸气。

组次数安排：2～4组，每组8～12次。

单手蓄力壶铃前平举（图10-13）

功能作用：训练单侧上肢参与的全身链式发力能力，以模拟格斗发力中单只手臂完成攻击的发力模式。同时有更好的小腿三头肌发力加成。

肌肉训练：小腿三头肌、竖脊肌、三角肌前束、斜方肌。

适合人群：可以轻松完成哑铃前平举者。

动作详解：训练者单手持一只壶铃，从地面把壶铃提起并置于体侧，掌心向后。然后半蹲蓄力，两脚突然蹬地并加成提踵效果使腿部蹬地力向上传导，经腰部，以链式发力模式传导到肩部，使肩关节屈曲并完成一次壶铃前平举（在完成壶铃前平举过程中，小臂旋前使达到动作顶端时持壶铃手的掌心向下）；借壶铃本重回放壶铃至体侧。然后再次爆发性用力，完成加成双脚提踵动作的单手壶铃前平举。前平举时呼气，还原动作时吸气。

组次数安排：2～4组，每组8～12次。

土耳其起立（图10-14）

功能作用：全身各部肌肉的综合训练，对提高全身整体发力能力，训练效果显著。

肌肉训练：全身各部大肌肉群，包括：大腿部肌群、臀部肌群、竖脊肌、三角肌、肱三头肌等。

适合人群：可以轻松完成哑铃深蹲、哑铃站立推举者。

动作详解：

（1）后背着地躺于地面，单手举起壶铃（以左手举起壶铃为例）。

（2）手举壶铃坐起身，同时用空手（右手）辅助支撑（臂手2点支撑位）。

（3）左腿向前迈，右腿单膝跪地，就像一次跪地箭步蹲，此时可用右手辅助支撑（膝脚手3点支撑位）。

（4）完成一次右手助力的箭步蹲站起。动作全程中，壶铃始终举过头顶。

（5）以动作相反顺序再次躺下。

（6）完成左侧土耳其起立规定次数，换右侧完成同样次数。

组次数安排：2～4组，每组每侧6～12次。

杠铃跳跃斜上推（图10-15）

功能作用：提高负重弹跳力以及出拳击打力，对移动步伐时出拳或跳跃时出拳的发力有良好训练效果。

肌肉训练：小腿三头肌，三角肌。

适合人群：可以轻松完成站立杠铃推举者并熟练掌握杠铃高翻动作者。

动作详解：训练者选取小重量杠铃（约为杠铃实力推配重的三分之一或一半）。训练者先完成一次杠铃高翻，将杠铃置于肩部所在平面。然后，两腿蹬地，爆发性弓箭步跳起并斜上推杠铃（左脚在前右脚在后）；再以跳跃形式回归高翻位；再次完成右脚在前左脚在后的弓箭步跳起斜上推，依次往复，完成规定次数。跳跃斜上推时呼气，回归高翻位时吸气。

组次数安排：2～4组，每组12～20次。