头顶墙训练（图9-3）

功能训练：增加头部骨骼硬度，提高头部的抗击打力，同时增加头槌攻击的威力。

肌肉训练：颈部肌肉静力训练。

动作详解：训练者面墙而立，前躬身，开始做时可双手扶墙助力完成动作，用额头顶住墙面并将身体重量施加在额头上；待有一定基础后，可双手背后，进一步增加体重加成。再继续过渡到头部顶墙位置尽量向下靠，以致完成头顶硬地的训练。

升级训练：头顶地训练（图9-4）

提示：本训练需在教练指导下完成。

动作详解：训练者俯卧，双手撑地，用头顶顶住地面并将身体重量施加在头顶上；待有一定基础后，可双手背后，进一步增加体重加成。

组次数安排：2～6组，每组1～3min。

实战运用：头槌攻击。

使用条件：当敌我距离过近而无法实施拳腿打击，而膝肘攻击又不便使用时，比如被敌人推到死角，此时摔法也会失去一定效果，我们则可以选择头槌攻击敌人鼻子。即用额头或头顶坚硬处撞击敌人脆弱的鼻子，其实颅骨远比拳头坚硬，稍加训练后会更加坚硬。尤其矮个子对付高个子的近身战，头槌会有出奇的效果。

头槌攻击方法：可先微下蹲蓄力，再腿部蹲起发力，同时双手抱住敌人颈后猛力回拉，并向前微弓腰，伸脖子，用额头或头顶撞击敌人鼻子。

颈桥

功能训练：颈桥的训练效果在于加固颈椎，增加颈椎关节的本体感觉能力。人在摔倒、滑倒、打斗中被投摔时，良好的颈桥训练可以有效减小脖子的受伤概率。所以摔跤、柔道、巴西柔术这种有摔投技动作的训练者都常常训练颈桥。

肌肉训练：颈部所有肌肉静力训练。

适合人群：有一定力量基础者，尤其斜方肌发达者。颈桥对于有颈椎病或长期伏案工作没有力量基础者不宜尝试。

颈桥的保健作用：

颈桥训练能有效预防颈椎病，并增加颈椎牢固度，但颈椎病患者不宜练颈桥。

颈桥的训练步骤—颈桥升级系统

预备训练1：臀桥（图9-5（1））

动作详解：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90°，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

预备训练2：手托颈桥（图9-2（2））

动作详解：在臀桥的基础上，后背贴地面左右摇摆并向前搓动，使肩部位置尽可能接近双脚，此时膝关节弯曲程度会增大。这就是所谓的用曲腿代替下腰。然后两手伸到两肩上方，用力撑地使头顶顶地。此时，人的两手和头顶三点撑住上半身重量，保持这个动作，坚持20～60s。然后先让头部回归臀桥体位，再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤）。

提示：

（1）如果肩关节或腕关节柔韧性不好，可以用双拳撑地代替双手撑地。

（2）后背向前挫行的动作是以左右肩分别支撑，以支撑侧肩为轴，另一侧向靠近双脚的方向贴地面搓，到达极限时，换搓动侧肩为支撑，另一侧再向双脚接近，两侧交替进行。

预备训练3：杠铃耸肩（图9-5（3））

训练目的：斜方肌能够起到很好保护颈椎的作用，增加斜方肌力量能有效减小颈椎受伤风险，所以预备动作中加入了该训练。

动作详解：两腿直立，做一次杠铃硬拉动作，将杠铃拉至体前腰腹高度，两臂伸直并垂肩。然后肩部上耸，达到尽可能高的位置，保持1～2秒；再缓慢垂肩。耸肩时呼气，动作还原时吸气。(www.daowen.com)

正式训练：颈桥（图9-5（4））

动作详解：在手托颈桥的基础上，放开双手就完成真正的颈桥。坚持20～60s。然后先回归手托颈桥体位，先放头再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

组次数安排：

（1）杠铃耸肩：2～4组，每组8～12次。

（3）臀桥：3～4组，每组15～20次。

（4）手托颈桥或颈桥：3～4组，每组20～60s。

颈带负重训练

功能训练：增加颈部伸肌群的力量，增加后脖颈的抗击打力和颈部整体的牢固度。

肌肉训练：斜方肌上束、颈夹肌、双侧胸锁乳突肌。

特别提示：长期伏案工作者和有慢性颈椎病者不宜练习本项目。以免加重颈椎的负担。

动作详解：戴好颈带，颈带下负重杠铃片，把颈带箍在头顶，用手辅助控制颈带，然后缓慢低头，再缓慢伸颈部。低头时吸气，伸颈部时吸气。

组次数安排：3～4组，每组8～12次。

哑铃耸肩（图9-6）

功能训练：增加斜方肌的力量，从后侧加固颈部，提高颈部的牢固度和抗击打能力。在格斗中，很多砸摔技术对颈椎将造成严重伤害，而强大的斜方肌将保护运动员的颈椎免于严重的伤害。同时，斜方肌的厚度对颈后杠铃深蹲也有帮助，斜方肌起了很好的衬垫作用，有效保护颈椎和胸椎后侧免受杠铃杆的疼痛压迫。

肌肉训练：斜方肌（偏上束）。

哑铃耸肩和杠铃耸肩的异同：

哑铃耸肩比杠铃耸肩活动范围和幅度大，所以对斜方肌刺激更深；同时加上肩关节顺时针或逆时针绕环动作也可有效训练肩关节在负重时的关节灵活性。

动作详解：深蹲位下蹲（膝盖不超过脚尖），双手各持一支哑铃，挺身站起使持哑铃的双手自然下垂于身体两侧，掌心相对。然后尽可能高的耸肩，再返回双手自然下垂位。在30s内，尽可能多的完成耸肩。肩部耸起时呼气，肩部下降时吸气。有一定基础者，可采用大重量哑铃，也可采用肩部顺时针或逆时针绕环耸肩的动作以进一步加大斜方肌活动范围。

组次数安排：每次训练3组，每组持续30s

提示：由于斜方肌对颈椎有保护作用，所以有效的斜方肌训练可以预防颈椎病的发生。但是，已经有颈椎病者，建议禁止做此动作或遵医嘱。

题外话：大部分慢性疾病不可逆。患病前可以通过预防训练减小发病概率。而一旦患病，反而使很多预防训练无法进行。所以，对于颈椎病这样的慢性病，预防应大于治疗。

咀嚼肌训练—牙叼杠铃片（图9-7）

功能训练：该训练最初源自古泰拳，纯正的现代泰拳也有采用这种特殊的训练方式，以增强下巴的抗击打能力，减小训练者下巴受击时致晕的风险。颈部格斗本体感觉训练

肌肉训练：咬肌、颞肌、翼内肌、翼外肌。

动作详解：毛巾穿过杠铃片，然后把毛巾打死结。训练者用牙叼住毛巾并用力将杠铃片提起，可以静力训练。也可以训练者叼毛巾完成颈部缓慢屈伸动作，以加成颈部屈伸肌群的训练效果。颈部伸时呼气，颈部屈时吸气。

组次数安排：2～4组，静力训练每组1min；动力训练每组8～12次。

打造格斗的颈部肌群训练模块：

特别提示：由于四维抗阻力训练中的徒手系动作训练者可以随时加强，所以没有放在颈部肌群的集中训练模块中。