提示：以下训练分徒手抗阻力训练和橡皮带抗阻力训练两种。

徒手抗阻力训练和橡皮带抗阻力训练的各自特点：

（1）徒手抗阻力训练方便易练，任何场合都可以自助式进行。但是，由于初学者肌肉控制能力、肌梭本体感觉较差，很容易找不到感觉。

（2）橡皮带的好处在于可以更容易让训练者找到颈部肌群的发力感觉，而且橡皮带可以加更大的外力负荷。

结论：训练者可以根据自身情况，酌情选择适合自己的训练形式。

侧屈抗阻力训练

功能训练：增加颈部侧屈力量；侧颈部遭受侧向攻击时，颈部肌肉侧屈发力能抵消一部分冲击力，从而减小颈部的受伤程度。

肌肉训练：同侧胸锁乳突肌、斜方肌上束、斜角肌。

动作详解

（1）徒手系：单手扶住头侧，然后用力头侧屈，使头部和手形成角力模式，尽量慢控制颈部发力速度，使颈部到达侧屈极限位置；注意头部回归中立位时，手仍然施加压力使颈部相关肌肉产生离心收缩（这种离心收缩是抵消打击力的关键），侧屈颈部时吸气，离心收缩回归中立位时呼气。

提示：反向呼吸的原因。一般在肌肉主动收缩时人体要呼气，而颈侧屈时肌肉主动收缩，却采用了吸气。这是实战功能性赋予的变化要求。人体自发力颈部侧屈（徒手发力），主要不是训练如何用侧屈去攻击敌人，而是训练人体在被头侧攻击时，发力用颈部肌肉（胸锁乳突肌、斜方肌上束、斜角肌）离心收缩去抵消打击力，此时在颈部肌肉离心收缩时辅以短促的呼气（或闭气）有利于增强抵消效果。

下面的弹力带系训练，由于是外力负荷（而非人体自发力负荷），仍然采用侧屈呼气，回归中立位吸气的形式。训练者要根据实战功能性或训练具体要求，调整最接近于实战的呼吸模式。

（2）弹力带系：弹力带固定，一端套在训练者头侧，训练者向弹力带绷紧的一侧侧移步，使弹力带绷紧，同时两手控制住弹力带避免其滑脱。然后头部向侧远端侧屈，再缓慢回归中立位。侧屈时呼气，回归中立位时吸气。完成规定次数，换另一侧。

组次数安排：2～4组，每组10～15次。

低头抗阻力训练

功能训练：增加颈部前屈发力；头部遭受前方攻击时，颈部前屈发力可以抵消一部分冲击力，从而减小颈部的受伤程度。也可以增加头槌攻击的攻击威力。

肌肉训练：头前直肌、头长肌、颈长肌、斜角肌。

特别提示：长期伏案工作者和有慢性颈椎病者禁止练习本项目，以免加重颈椎的负担。偏打击系的格斗选手建议最好练习该项目。

动作详解如下。

（1）徒手系：双手顶住额头，然后用力头低头，使头部和手形成角力模式，尽量慢控制颈部发力速度，使颈部前屈（不宜到达极限位置）；注意头部回归中立位时，双手手仍然施加压力使颈部相关肌肉产生离心收缩，颈部前屈时呼气，回归中立位时吸气。(www.daowen.com)

（2）弹力带系：弹力带固定，一端套在训练者额头，训练者向弹力带绷紧的一侧前进，使弹力带绷紧，同时两手控制住弹力带避免其滑脱。然后颈部前屈，再缓慢回归中立位。前屈时呼气，回归中立位时吸气。

组次数安排：2～4组，每组10～15次。

实战运用：额头受到拳击时，用力低头用脖颈顶住可以减小自己颈部受伤程度。

仰头抗阻力训练（图9-2）

功能训练：增加反向头槌的攻击力，同时可以预防久坐伏案工作时易患的颈椎病。

肌肉训练：斜方肌上束、颈夹肌、双侧胸锁乳突肌。

动作详解如下。

（1）徒手系：双手抱住后脑，先微低头蓄力，然后用力仰头，使头部和手形成角力模式，尽量慢控制颈部发力速度，使颈部到达后仰位的极限位置；注意头部回归中立位时，双手仍然施加压力使颈部相关肌肉产生离心收缩，后仰颈部时呼气，回归中立位时吸气。

（2）弹力带系：弹力带固定，一端套在训练者后脑，训练者向弹力带绷紧的一侧后退步，使弹力带绷紧，同时两手控制住弹力带避免其滑脱。然后训练者微低头蓄力，头部向后仰，再缓慢回归中立位。后仰时呼气，回归中立位时吸气。

组次数安排：2～4组，每组10～15次。

侧转抗阻力训练

功能训练：增加颈部旋转发力；下巴遭受侧向攻击时，颈部旋转发力可以抵消一部分冲击力，从而减小颈部的受伤程度。

肌肉训练：对侧胸锁乳突肌；同侧斜方肌上束。

动作详解如下。

（1）徒手系：单手扶住头侧，然后用力向手扶侧转头，使头部和手形成角力模式，尽量慢控制颈部发力速度，使颈部到达扭转极限位置；注意头部回归中立位时，手仍然施加压力使颈部相关肌肉产生离心收缩，扭转时呼气，回归中立位时吸气。

（2）弹力带系：弹力带固定，一端套在训练者头侧，训练者向弹力带绷紧的一侧侧移步，使弹力带绷紧，同时两手控制住弹力带避免其滑脱。然后头部向侧远端缓慢扭转，再缓慢回归中立位。扭转颈部时呼气，回归中立位时吸气。完成规定次数，换另一侧。

组次数安排：2～4组，每组10～15次。