李小龙作为一代武术名家，虽为小级别小体重，但其小臂的肌肉发达程度一点不亚于大级别格斗选手，这是因为李小龙着重训练了自己的小臂肌群。良好的小臂功能性肌肉，不但看起来饱满美观，有强壮感；更重要的是可以赋予小臂更强的格挡能力，更强的抓握力，更强的腕关节牢固度和更强的出拳击打力。本节将介绍几款易学易用的小臂功能性格斗肌肉训练法。

哑铃腕弯举（图8-17）

功能作用：小臂屈肌群基础力量训练，可以提高屈腕发力类关节技的攻击威力，比如Z-LOCK、小手返、外旋腕关节技的攻击力。

肌肉训练：小臂屈肌群。

动作详解

起始位置：

训练者坐姿，右手掌心向上，手握一支哑铃，右小臂背侧紧贴自己右侧大腿上面，可用左手扶住右腕以在力竭时保护右腕，减少腕关节受伤的风险。

动作过程：

先慢速向下伸腕到极限位置，然后快速向上屈腕到极限位置。训练速度上伸腕慢，屈腕快；如果是初级训练者，为了保证腕关节不受伤可以屈伸腕关节时皆用慢速。动作全程小臂没有多余动作，屈腕时呼气，伸腕时吸气。完成右腕训练，换左腕同样次数完成动作。

组次数安排：2～4组，每组8～12次。

哑铃反式腕弯举（图8-18）

功能作用：增加手腕摆脱技术的发力能力，提高小臂格挡能

力，健壮小臂外侧。肌肉训练：小臂伸肌群。动作详解起始位置：训练者坐姿，右手掌心向下，手握一支哑铃，右小臂脉搏侧紧

贴自己右侧大腿上面，可用左手扶住右腕以在力竭时保护右腕，减

少腕关节受伤的风险。动作过程：

先慢速向下屈曲腕到极限位置，然后快速向上伸腕到极限位置。训练速度为屈腕慢，伸腕快；如果是初级训练者，为了保证腕关节不受伤可以屈伸腕关节时皆用慢速。动作全程小臂没有多余动作，伸腕时呼气，屈腕时吸气。完成右腕训练，换左腕完成同样次数动作。

组次数安排：2～4组，每组8～12次。

哑铃反式弯举（图8-19）

功能作用：对腕部稳定性有良好训练效果。该训练可减少直拳攻击时腕部受伤的概率。

肌肉训练：有效训练前臂伸肌群和肱二头肌。

动作详解：双手各持一支哑铃，站距与肩同宽站立，双手垂于身体两侧，掌心相对，双肘夹紧身体。用力向上弯举同时旋腕使掌心向下，然后继续向上弯举，尽量使掌心有朝向前面的趋势，再缓慢下降哑铃至起始位。弯举时呼气，下放哑铃时吸气。

组次数安排：3～4组，每组最大重复次数8次，组间休息60s。

哑铃水平扭转（图8-20）

功能作用：增加腕部扭转状态时的牢固度，提高腕关节扭转状态的受力能力。

肌肉训练：训练肱桡肌、旋前圆肌、旋前方肌、旋后肌。

动作详解

起始位置：

训练坐姿，右手掌心向内侧成重锤式持哑铃位，手握一支哑铃，右小臂尺骨侧紧贴自己右侧大腿上面。

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动作过程：

先慢速旋前腕关节到极限位置，然后慢速旋后腕关节到极限位置。动作全程小臂没有多余动作。完成右腕训练，换左腕完成同样次数动作。

组次数安排：2～4组，每组每侧8～12次。

升级动作：将小臂悬空完成哑铃水平扭转动作，其作为以上哑铃水平扭转的升级动作。

双节棍式哑铃甩动（图8-21）

功能作用：综合训练腕关节、肘关节、肩关节在各种空间旋转位的受力能力以及本体感觉。增加手臂肌肉各种旋转位的发力能力。

肌肉训练：手臂所有肌肉。

动作详解：训练者手持一支哑铃，外展大臂、伸肘、旋后小臂使持哑铃手臂在空中画8字，画8字的轨迹类似于双节棍侧位耍棍的轨迹，完成规定次数换另一只手臂。身体协调性较好的训练者可以双手各持一支哑铃同时训练。完成一组后，最好再加一组反向8字的双节棍式哑铃甩动。

组次数安排：4～6组，其中正8字甩动与反8字甩动各半，每组10～15次。

木棍撞击尺骨硬度训练（图8-22）

功能作用：根据沃尔夫原理，提高尺骨的硬度，同时增加尺骨破坏性格挡的威力。

肌肉训练：无明显肌肉训练作用。

动作详解：

训练者用小臂尺骨侧撞击树干或者用木棍、铁棍敲击小臂尺骨侧，撞击要求循序渐进，慢慢适应。撞击的瞬间那可以屏住呼吸以减小疼痛感。

组次数安排：4组，每组每侧15～20次。

实战运用

前提条件：军事格斗、警用格斗、防身术、无规则非竞技类的裸拳格斗才能有效使用小臂尺骨的破坏性格挡技术，因为竞技武技佩戴的拳套上有护腕，抵消了尺骨的攻击威力。

以下四种运用选自本书作者的著作《实战以色列防身术》以及《国际反恐军事格斗》。

（1）尺骨破坏性格挡摆拳和扇掌。

（2）尺骨破坏性格挡前蹬。

（3）尺骨破坏性格挡水平划刀的手腕。

（4）尺骨破坏性格挡举臂下刺的手腕。

这些尺骨破坏性格挡技术需要后续衔接其他攻击技术。

腕部卷动训练（图8-23）

功能作用：提高内卷腕的发力能力，增强手臂屈肌群以及抓握肌群的力量，对于掰手腕和很多攻击腕关节的关节技发力有良好训练效果。

肌肉训练：小臂屈肌群、抓握肌群。

动作详解：找一短横杆，中间拴一根牢固绳索，绳索下系一重物（比如杠铃片）。训练者两手握住横杆两端，完成一次前平举，让重物悬吊于绳下，两手腕交替屈曲上卷横棒使重物逐渐被上卷至横棒高度。然后反向下卷横棒使重物回归起始位，记作一次动作。

组次数安排：4组，每组完成8～10次。