肱三头肌在格斗中的主要功能是参与推击发力，对于对推较力类动作有作用，参与部分出直拳的发力，在受击打时对肱骨有保护作用。

其塑形意义在于形成大臂外侧鼓胀的肌肉感，明显的肱三头肌将呈现马蹄形肌肉块(图8-11)。

肱三头肌基础力量训练如下。

近固定-下压臂屈伸（图8 -12）

功能作用：提高肱三头肌力量，增加人体发出急速推力时的力量。

肌肉训练：肱三头肌。

动作详解：龙、]架单侧调成横向手柄，滑轮调至高位。训练者站于手柄后步远，双手掌心向下抓牢手柄，此时训练者两肘屈曲成微小于900，两肘尽量夹紧于体侧。然后训练者伸直肘关节并用力下推手柄至自己手臂伸直，再缓慢回放手柄。伸肘下推时呼气，回放手柄时吸气。

组次数安排．2-4组，每组8-12次。

远固定-双杠臂屈伸（可负重）：本动作请详见第二章推力基础力量——双杠臂屈伸。

肱三头肌格斗功能性力量训练如下。

负重窄距俯卧撑（图8-13）

功能作用：提高直拳发力和技击中的推力能力，同时增加地面俯卧位的控制能力。

肌肉训练：主要训练肱三头肌，辅助训练胸大肌和三角肌前束。

动作详解：身穿沙衣或后背负杠铃片，俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，两手间距尽量靠近（最好两掌靠到一起），手掌位于胸肌内侧位，身体挺直与地面平行。两臂屈曲，下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

组次数安排：3～4组，每组8～12次。

负重椅子臂屈伸（图8-14）

功能作用：提高肱三头肌力量，减小仰卧摔倒时后手撑地位手腕受伤的概率。

肌肉训练：肱三头肌。

动作详解：两手按住椅子边沿，两脚向前移动2步使膝关节屈曲状，此时上半身体重几乎全部由两只手臂支撑。搭档放一个20kg杠铃片或者沙衣于训练者身上，然后训练者屈曲肘关节使上半身下降，使大臂平行于地面，至极限位置时再伸直肘关节使身体上升。抬高身体时呼气，下放身体时吸气。

提示：

（1）负重椅子臂屈伸可单手完成，同时可以训练机体平衡能力。

（2）伸直双腿训练椅子臂屈伸，训练效果比屈腿状态更佳。

组次数安排：训练3～4组，每组10～12次，组间间隔60～90s。

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负重垂直双杠臂屈伸

功能作用：双杠臂屈伸动作的升级版，可以更好地强化肱三头肌。

肌肉训练：肱三头肌。

动作详解：找一架双杠，两手支撑身体上双杠，两腿向前屈膝，使髋关节和膝关节都成90°，以利用身体重心的变化增加肱三头肌的负荷。两臂尽量伸直，然后慢慢屈曲手肘，使身体下降至尽可能胸部低于双杠的横杠，然后肱三头肌爆发性用力，伸臂，支撑起身体回归起始位置。撑起身体时呼气，下降身体时吸气。

组次数安排：2～4组，每组8～12次。

波浪式双杠臂屈伸（图8-15）

功能作用：提高上肢整体的发力能力，尤其对推力肌群和上肢平衡控制力，有良好训练效果。

肌肉训练：主要训练肱三头肌和胸大肌；辅助训练三角肌、腹直肌、腰部竖脊肌。

动作详解：训练者两臂支撑身体上双杠，两臂尽量伸直。快速屈曲手肘使身体下降，同时腿向后摆尽量使身体与地面平行；然后快速发力使躯干与腿向前荡，前荡的同时伸直手肘并将双腿向前踢，踢至接近头的高度。再次屈肘后摆，依次重复，完成规定次数。撑起身体并前踢腿时呼气，下降身体并后摆腿时吸气。

组次数安排：2～4组，每组至力竭。

单掌搓推式俯卧撑（图8-16）

功能作用：训练掌击和军事格斗中掌根搓推鼻软骨的发力能力，提高身体俯卧位的平衡控制能力。

肌肉训练：主要训练肱三头肌，辅助训练胸部肌群和三角肌前束。

动作详解：训练者俯卧，右掌撑于脸前或略高于脸前的位置，手掌要在身体中线下方，伸左掌按压在自己右掌背。屈肘尽量下降身体到极限位置，保持1秒顶峰收缩，然后伸直手臂撑起身体。完成右掌主导位的搓推式俯卧撑，然后换左掌主导位完成动作。下降身体时吸气，撑起身体时呼气。

组次数安排：2～4组，每组每侧手臂8～12次。

单臂搓推重沙袋

功能作用：训练掌跟推击的攻击力。

肌肉训练：主要训练肱三头肌爆发力。

动作详解：训练者站于重沙袋前，手掌从自身中线处自下而上发出，蹬腿拧腰蓄力发出，掌根接触沙袋表面时有轻微自下而上的搓动；然后快速收手，换另一只手臂完成，两臂交替完成规定次数。攻击时呼气，收手是吸气。

组次数安排：2～4组，每组交替攻击共20～30次。