格斗中摔跤、柔道、柔术在近身时使用投技和寝技时需要用手臂控制对方身体。比如，抓住对方道服将对方拉近或侧向将对方摔出去时使用的臂力都需要肱二头的参与（图8-1）。这时，肱二头肌的僵持力量和多角度发力能力至关重要。打击技中的上勾拳也需要肱二头肌的强悍爆发力。

而Bodybuilding中的肱二头肌的训练则注重肌肉的肥大训练和外形的美观，兼顾部分肱二头肌的力量，而缺少了肱二头肌的僵持力量能力和多角度发力能力训练。

本书中的格斗肱二头肌训练将在提高肱二头肌格斗功能性的同时，兼顾了肱二头肌的塑形效果。

格斗的肱二头肌，格斗明星出场：Mike Zambidis。

Mike Zambidis小资料：

流派：自由搏击

绰号：希腊浓缩炸药，希腊小光头

身高：167cm

体重：68kg

目前战绩：1997年，ISKAバルカン王者；1998年，WORLD PROFI欧州王者。23战，12胜，11败，7次TKO。

技术特点：飞膝、超人直拳、上勾拳突出。

肱二头肌基础力量训练如下。

近固定-爆发式杠铃弯举（图8-2）

功能作用：提高肱二头肌、竖脊肌、斜方肌、三角肌前束在弯举动作的协同爆发力。爆发性用力符合格斗过程中实际发力模式。

肌肉训练：主要训练肱二头肌，辅助训练竖脊肌、斜方肌、三角肌前束。

动作详解

起始动作：

训练者以反握杠铃硬拉动作提起杠铃，握距窄于肩宽，使杠铃置于自身提前，训练者身体站直。

动作过程：

训练者两脚蹬地，躯干微向后伸，向上屈肘，爆发性用力，将杠铃弯举到肩部所在水平面，然后缓慢回放杠铃于体前，再完成第二次动作。弯举时呼气，回放杠铃时吸气。

组次数安排：2～4组，每组8～12次。

远固定-爆发式反手窄距引体向上（图8-3）

功能作用：提高手臂向上牵引自身体重的能力，同时提高肱二头肌速度力量。

肌肉训练：主要训练肱二头肌，辅助训练到背阔肌。

动作详解：

训练者两手反握（掌心向上）抓单杠，握距尽可能窄，将身体悬垂于单杠下方。爆发性用力将身体向上拉，拉至下颌超过单杠，然后缓慢回放成手臂伸直悬吊于单杠下的位置，再做下次动作。上拉时呼气，回放时吸气，上拉和回放时，腰腿尽量不要摇摆借力。

升级版动作：直角爆发式反手窄距引体向上（图8-4）。

在完成反握引体向上时，训练者两腿向前，使双腿与躯干成90°直角，膝关节可以微曲，此时动作难度将有所提升。

额外的好处：直角爆发式反手窄距引体向上在普通反手窄握引体向上的训练作用基础上，对腹部肌群也产生了训练效果。

组次数安排：2～4组，每组至力竭，最好每组超过10次。

肱二头肌格斗功能性力量训练如下。

裸绞式水平弯举

功能作用：提高裸绞动作时肱二头肌的发力，使裸绞技术的威力增大，可以在更短时间内使敌人脑部缺血并窒息。

肌肉训练：增加肱二头肌。

动作详解：训练用橡皮带或龙门架D型手柄在自己前方固定。训练者站直身体，右手抓牢橡皮带一头（或D型手柄），将龙门架钢线拉紧。然后左手抬起，右手掌心向下屈肘将右手向自己左肩处伸，可以左臂上屈，使右手触及左臂肱二头肌，以充分模仿裸绞动作的动作定势。右臂屈曲时，使右肘和自身下巴在同一直线上（手肘内侧正对向对方喉结位置），每完成一次动作，进行10s顶峰收缩，以训练裸绞技术成型时的静力绞力。然后回放钢线至训练者右臂伸直状态，完成规定次数，换另一只手臂进行裸绞式水平弯举。

组次数安排：2～4组，每组每侧6～8次。

注意：每一次动作都要进行10s的顶峰收缩，以增加裸绞的实际攻击力。

实战运用：

裸绞式水平弯举的肱二头肌发力可以迁移到实战中裸绞的攻击中去，对裸绞中主动绞技手臂的攻击力有明显增强作用（图8-5）。

角力后急速发力的肱二头肌（MMA式引体向上）(www.daowen.com)

出处：本训练方法源自美国知名体能训练师Jonathan Chaimberg，该方法在UFC高水平MMA专项力量训练中使用。

适用人群：徒手引体向上单组15次以上者。

功能作用：训练拉力肌群（包括肱二头肌）在静力角力后，突然发力攻击的能力，这种能力在实战中往往更容易产生攻击效果。

肌肉训练：主要训练肱二头肌，辅助训练到背阔肌。

动作详解：训练者双手抓住单杠，握距与肩同宽，掌心朝向训练者。将身体悬挂于单杠下，然后上拉身体直至下巴超过单杠杆，保持20s。缓慢下降身体，到最低处时迅速爆发式发力将身体上拉到下巴超过单杠杆。用极限速度做3～5次这样的爆发式引体向上。

原理分析：

摔跤、柔道、柔术中有很多肌肉等长收缩。比如使用锁技锁住对手发出降服技时，或和对手处于僵持较力的过程时，此时肌肉没有伸长和缩短，但肌肉一直在发力。MMA式引体向上的第一次在杠上停留20秒，就是提高训练者在僵持较力时的肌肉力量；后来的3～5次爆发性引体向上是提高训练者在疲劳状态下的瞬时发力能力。做MMA式引体向上时，肱二头肌参与支持了身体的全部重量，此时训练者将有更多的肌纤维参与发力，以做好为格斗比赛储备肱二头肌潜力的准备。

实战举例—较力，然后将他摔倒（对推角力，突然拉向自己；地面十字固手臂争夺战）（图8-6）

A与B两个人进行MMA格斗比赛，两人近身相互缠抱，四只胳膊搅在一起相互较力，两人都想在较力时把对方摔倒。此时肱二头肌等长收缩，两人胳膊没有相对位移，但都在发力较劲。（这就是第一次引体向上保持顶峰收缩20s的目的）。突然，A抓住B的肩膀爆发式用力将B拉向自己，（此时肱二头肌爆发式发力）接上腿别摔将B摔倒。在地面，A使出十字固锁B的右臂肘关节，而B左手抓住自己右手进行救援。A和B开始对B右手肘关节的控制权进行争夺战，双方都开始肱二头肌的僵持较力（这也是第一次引体向上保持顶峰收缩20s的目的）。而A的肱二头肌突然向自己胸部方向发力使角力大战获胜，成功控制B的肘关节完成十字固。（最后A的肱二头肌突然发力就是在疲劳状态下迅速发力能力所致。即MMA式引体向上的3～5次爆发式引体向上，训练了这种能力。）

抱臂弯举

功能作用：训练裸绞技术或手臂三角绞技术辅助手臂的发力能力。

肌肉训练：肱二头肌。

动作详解：训练者坐姿、站姿、蹲姿均可。双手抓龙门架钢线D型手柄，并将手柄拉至小腹前方，右手触及左臂肱二头肌，右臂为裸绞或手臂三角绞的绞技攻击手臂，左臂为辅助攻击手臂。左臂由伸直位做一次弯举，到达极限位置时小臂旋前，两大臂向内夹紧以模拟裸绞技术的真实发力（左手即为裸绞时压对方后脑的那只手），动作顶峰时停顿10s，训练左臂的持续攻击力。然后回放左臂，弯举时呼气，回放时吸气。完成左臂规定次数，换右臂进行。

组次数安排：2～4组，每组每侧6～8次。

注意：每一次动作都要进行10s的顶峰收缩，以增加裸绞技术中肱二头肌的实际攻击力。

实战运用：

抱臂弯举对裸绞技术中辅助手臂的绞锁能力有明显增强效果。

“裸绞式水平弯举+抱臂弯举”的综合训练效果将提高裸绞技术的绞杀能力（图8-7）。

T型站位掏裆摔弯举（图8-8）

功能作用：提高掏裆摔技术发力手臂的攻击力，从而提高掏裆摔的实际成功率。

肌肉训练：肱二头肌。

动作详解

起始动作：

训练者成半蹲位，身体保持平衡，右臂向下伸直，抓哑铃。

动作过程：

向上屈右肘并让哑铃接近自己的左胸，弯举时爆发性用力；然后缓慢回放哑铃，再做下一次动作。弯举时呼气，回放哑铃时吸气。完成规定次数换另一只手臂。

组次数安排：2～4组，每组每次6～8次

实战运用：

T型站位掏裆摔弯举在掏裆摔技术中的运用（图8-9）。

双人带离式静力弯举（图8-10）

功能作用：提高双人带离技术的攻击力范围，可以抓起身体比自身重的对方并完成快速带离或抓捕。静力弯举的目的在于持续控制被抓捕者的腰臂。

肌肉训练：肱二头肌。

动作详解：训练者把龙门架调至最低端，使用D型手柄。其右手抓住滑轮钢线的手柄，屈肘并屈腕，使其右手向其躯干中部用力，达到极限位置时顶峰收缩20s，然后回放手柄。完成规定次数后，换另一只手。

组次数安排：2～4组，每组4～6次。

实战运用：

双人带离的手臂定势可以通过双人带离式静力弯举进行增强训练。

提示：双人快速带离技术源自以色列格斗技中的军警抓捕技术，该技术主要在骚乱或群体性事件中快速抓捕并带离首要分子时使用。该技术在作者的著作《国际反恐军警抓捕技术》中有详细介绍。