训练目的：搏击运动员长时间连续出拳或高位抱架护头，会引起肩部酸痛；有些选手会不自主放下手位，这样既不利于打出更多重拳，又容易被对方更多击中自己头部。哑铃三角肌拳法与肘法训练系统不直接提高出拳或肘击击打力，只提高出拳出肘时三角肌的力量和耐力，使得三角肌维持选手长时间打出更多重拳或重肘，同时保证长时间高位护头的格斗架式。

由于哑铃受重力影响，其受力反向竖直向下，使得该训练的负荷无法直接转换成水平方向的出拳负荷；但是该训练对于增强和塑造三角肌，有其优势。

哑铃交替直拳（Jab+Cross with Dumbbells）（图7-14）

功能作用：功能性训练直拳的攻击耐力，辅助增加直拳的攻击力。

肌肉训练：主要训练三角肌前束，辅助训练腿、核心肌群，同时辅助训练肱三头肌和旋前圆肌、旋前方肌。

动作详解：训练者双手各持一只哑铃，左脚在前，右脚在后，两持哑铃手护住下颌侧面，格斗势站立。蹬右腿（右腿股四头肌），右侧踝关节内扣并脚尖点地（右腿小腿三头肌发力），向左微转腰（腹外斜肌和腹内斜肌发力），收腹，送右肩（右侧三角肌发力），伸右臂（右侧肱三头肌发力），右腕旋前（由拳眼向上转为拳眼向左—旋前圆肌和旋前方肌发力），打出强有力的一记右直拳。整个过程一气呵成，每一个细节动作都在上一个细节动作的力量和速度的基础上加成新的力量和速度，就像甩出去的鞭子一样，威力最大的鞭梢即为你的拳锋。然后收右拳，蹬左腿，左脚脚踝内扣，向右微转腰，收腹，送左肩，伸左臂，向内旋腕，打出强有力的一记左直拳。左右直拳交替进行，可以明显感觉到两侧肩膀三角肌前束酸痛。

组次数安排：2～4组，20～30次（单侧臂10～15次）。

哑铃交替大摆拳（Alternating Dumbbell Swings）（图7-15）

功能作用：功能性训练大摆拳的攻击耐力，辅助增加大摆拳的攻击力。

肌肉训练：主要训练三角肌前中束，辅助训练腿、核心肌群，同时辅助训练胸大肌。

动作详解：训练者双手各持一只哑铃，左脚在前，右脚在后，两持哑铃手护住下颌侧面，格斗势站立。以发右摆拳为例。蹬右腿（股四头肌发力），右脚踝内扣并脚尖点地（小腿三头肌发力），右脚跟离地；腰向左微转（腹外斜肌和腹内斜肌发力），向左送右肩（三角肌发力），右臂向左摆击（部分胸大肌发力），右腕始终挺直，打出右摆拳。要求蹬腿拧腰送肩摆击一气呵成，通过链式发力传导效应打出强力一拳，然后紧接着快速左侧哑铃摆拳。

组次数安排：2～4组，20～30次（单侧臂10～15次）。

交替哑铃平勾拳（Alternating Dumbbell hook）（图7-16）

功能作用：功能性训练平勾拳的攻击耐力，辅助增加平勾拳的攻击力。

肌肉训练：主要训练三角肌前中束，辅助训练腿、核心肌群，同时辅助训练胸大肌。

动作详解：训练者双手各持一只哑铃，左脚在前，右脚在后，两持哑铃手护住下颌侧面，格斗势站立。蹬右腿（股四头肌发力），向左微转腰（腹外斜肌与腹内斜肌发力），右臂抬至与肩平齐（三角肌发力），肩关节做水平内收动作（由三角肌中束向前束过渡发力，同时胸大肌外侧部分参与发力），使小臂向内画圆，打出一记右平勾拳。动作过程中，拳眼始终朝向自己，完成右平勾拳，迅速接左侧哑铃平勾拳。

组次数安排：2～4组，20～30次（单侧臂10～15次）。

大摆拳和平勾拳的区别：二者都是手臂从侧面抡摆加速后攻击敌人，而各自又有其特点。大摆拳攻击距离长，力量大，但造成的空当也大，平勾拳适宜近战，力量略小，但出拳后的空当小，便于快速连击。

哑铃交替勾拳（Alternating Dumbbell Uppercut）（图7-17）

功能作用：功能性训练勾拳的发力，辅助增加勾拳的攻击力。

肌肉训练：主要训练三角肌前束，辅助训练腿、核心肌群，同时静力训练肱二头肌。

动作详解：训练者双手各持一只哑铃，左脚在前，右脚在后，两持哑铃手护住下颌侧面，格斗势站立。以发右勾拳为例。身体可微下蹲蓄力，蹬右腿（股四头肌发力），身体向上挺，右脚踝外旋，右脚跟离地（小腿三头肌发力），腰向左微转（腹外斜肌和腹内斜肌发力），向上送右肩（三角肌发力），右臂向上勾击（肱二头肌等长收缩发力），右腕始终挺直，打出右上勾拳。要求蹬腿拧腰送肩勾击一气呵成，通过链式发力传导效应打出强力一拳，然后迅速接左侧哑铃勾拳。

组次数安排：2～4组，20～30次（单侧臂10～15次）。

哑铃侧位出拳（Dumbbell Lateral Punches）

功能作用：训练侧位出拳的攻击耐力。侧位出拳主要应用于狭窄空间被侧方偷袭来不及转身时应激使用，为转身反击创造条件。

肌肉训练：主要训练三角肌中束，辅助训练肱三头肌和小臂伸肌群。

动作详解：训练者双手各持一只哑铃，两脚自然开立，站距与肩同宽，两持哑铃手护住下颌侧面。右臂向右侧方出拳，同时头向右转看出拳的方向，然后快速收拳；继续出右侧拳，左手持哑铃始终护住左下颌保持不动，右侧拳完成规定次数10～15次。然后换左侧拳完成10～15次。出拳时呼气，收拳时吸气。

组次数安排：2～4组，每组每侧10～15次。

哑铃外顶肘（Dumbbell Elbow Strike Outside）（图7-18）

功能作用：训练外顶肘技法的攻击耐力和肩部稳定性。外顶肘主要用于攻击近身侧方的敌人。

肌肉训练：主要训练三角肌（前中后束均会得到训练），辅助训练背阔肌和小臂伸肌群。(www.daowen.com)

动作详解：训练者双手各持一只哑铃，两脚自然开立，站距与肩同宽，持哑铃手护住下颌侧面。右脚微向右跨一小步，肩向右送，抬右臂，用肘头向右顶击。右顶肘时可以加入腰部微向右后转的动作。完成规定次数后，换左侧外顶肘。肘击时呼气，收肘时吸气。

升级版—哑铃外顶肘击靶：

训练者利用哑铃外顶肘动作击打胸靶或沙袋。

组次数安排：2～4组，每组每侧10～15次。

哑铃平击肘（Dumbbell Elbow Strike Forward）（图7-19）

功能作用：提高平击肘的攻击耐力和肩部稳定性。平击肘是近身正面内围中主要攻击对方面部的肘法（图7-20）。

肌肉训练：主要训练三角肌（偏前束和中束），辅助训练部分胸大肌、腹外斜肌、腹内斜肌和小臂伸肌群。

动作详解：训练者手持一只哑铃，左脚在前，右脚在后，持哑铃手护住下颌侧面，格斗势站立。以右平击肘为例，蹬腿拧腰送肩，右小臂抬平，用右肘外侧向墙攻击。完成规定次数后换左平击肘，也可以左右平击肘交替进行。肘击时呼气，收肘时吸气。

升级版—哑铃平击肘击靶：

训练者利用哑铃平击肘动作击打胸靶或沙袋。

组次数安排：2～4组，每组每侧10～15次。

小资料：比赛中用肘击KO对手的格斗明星AndersonSilva

AndersonSilva

流派：泰拳、巴西柔术、MMA

绰号：蜘蛛人

身高：188cm

体重：84kg

目前战绩：前UFC中量级冠军。33胜6负，18场TKO，4场制服。两次被降服，一次判定输，一次犯规判输，一次遭KO。最后一次的对手克里斯·韦德曼使用提膝破坏性防御技术，Anderson低扫将自己小腿踢断，终止比赛。

技术特点：KO率54.5%。站立打击技、摔投、地面寝技全面均衡的选手，格斗风格富有创意，是比赛中少有的娴熟使用肘击KO对手的格斗士。

哑铃出拳的组合拳复合训练（Dumbbells Combination Blow）

训练目的：综合训练所有的哑铃拳法，提高三角肌的拳法支撑力，增强各种拳法的实战变换能力及实际攻击耐力。

组合拳包括：

（1）连续直拳连击。

（2）连续摆拳连击。

（3）连续勾拳连击。

（4）后直前摆（可以加后退步伐）。

（5）垫步两直拳连击。

（6）垫步前手摆拳+后手直拳。

（7）摆拳+勾拳。

（8）前直+后摆。

（9）两直一摆。

（10）直拳+摆拳+勾拳，三连击。

（11）综合运用。