站姿军事推举（Standing military press）（图7-3）

适用人群：有良好深蹲、硬拉、杠铃划船训练基础且无腰部伤病者。打造格斗功能性三角肌

功能作用：站姿军事推举超越了深蹲硬拉的简单发力方式，提高身体的链式发力能力。即从小腿、大腿、腰腹、胸背、到肩、大臂、小臂、手腕的递进式依次发力能力。利用此种发力方式可提高直体抱摔的能力。

肌肉训练：主要训练三角肌，辅助训练腿部、核心、胸部、背部肌群。

动作详解

准备姿势：选择坐姿杠铃推举最大力量负荷的50%～75%重量进行站姿军事推举。双手握杠，握距和双脚站距略宽于肩，膝部和臀部微曲，背部挺直成反弓形。双脚突然向地面发力，伸膝，伸髋，挺腰，上拉杠铃至胸部高度，并突然将杠铃翻起使训练者掌心朝上，杠铃杆可以抵住训练者胸部上沿。

提示：准备姿势相当于做了一次高翻动作，有关高翻动作的详细解读请见本书第九章。

动作过程：在准备姿势的基础上，训练者用力将杠铃举过头顶，并两臂伸直；再缓慢回放至准备姿势。

推起杠铃时，训练者可微微仰头，同时腿部微微屈髋屈膝，再伸髋伸膝借力完成推举动作。站姿推举动作持续8～15次，推起杠铃时呼气，回放杠铃至胸部上沿时吸气。最后将杠铃按准备动作的相反发力顺序放回地面位置。

提示：

（1）一般训练者需在教练指导下完成动作，肩腰腿有伤者不宜练习此动作。

（2）训练时注意体会肌群由下至上逐级加力的过程。

组次数安排：2～6组，每组8～12次

站姿哑铃推举（Standing dumbbells press）（图7-4）

功能作用：提高腿部、腰部、肩部、胸部、背部协同发力能力，强化肩部三角肌，提高上肢举起东西时身体的平衡能力。站立格斗选手更应该多做站立位的力量训练，而不是坐姿位力量训练。

肌肉训练：主要训练三角肌，附带训练腿腰背部肌肉。

动作详解：两手各持一只哑铃，下蹲捡起哑铃，站直身体使哑铃置于身体两侧。然后高翻起哑铃至肩部高度。两肘打开，使掌心向前，两肘成直角，大臂与地面平行。然后举起哑铃，使两只哑铃几乎碰到一起；再缓慢放下。举起时呼气，下放时吸气。

组次数安排：训练2～4组，每组8～12次，组间间隔60～90s。

倒立推举（Handstand）（图7-5）

功能作用：训练肩部和手臂爆发力，同时增大三角肌围度以提高自身防御能力。被头朝下摔投时，可以利用倒立推举的迁移动作进行颈部防御以防止颈部受伤。对增加肩窄者的肩宽有良好训练效果。

肌肉训练：主要训练三角肌、肱三头肌；辅助训练颈部肌群。

动作详解：身体面向墙面而站，距墙面10～15cm左右，双手撑地，手距略宽于肩，伸腰举腿，将双脚倒蹬在墙面上形成靠墙倒立的体位，头部用力向后仰以增加身体倒立时的平衡感。然后身体下降至鼻子尽可能贴近地面，双手猛然发力向上推使双臂伸直。然后再下降身体。动作始终头向后仰，下降身体时吸气，推起身体时呼气。

组次数安排：3～4组，每组10～15次。

提示：为了增加训练难度，可把双手位置垫高以使下降距离更深，或用金属撑架训练。

哑铃伐木工（推力核心式与拉力核心式）

组次数安排：2～4组，每组每侧10～12次。

（1）推力核心式哑铃伐木工（Dumbbell-Logger by Pushing）（图7-6）

功能作用：训练扭腰和摆击的发力，可以提高摆拳的爆发力以及双手挥击木棍的攻击力。

肌肉训练：主要训练三角肌（偏前束和中束）；辅助训练胸大肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

动作详解：双手抓住一只哑铃，最先抓住哑铃握杠的那只手为主动手（主动手以带黑色手套标示，不带手套的手为辅助手），另一只抓握主动手的手为辅助手。其中主动手承担哑铃总负荷量的绝大部分。拉力核心和推力核心取决于主动手向内围推还是向外围拉。

以右手为主动手，左手为辅助手的情况为例。先将哑铃降至右大腿前侧，然后肩部发力，向左上推起哑铃，直至哑铃升至左侧肩关节所在的水平面。哑铃运动路径为自右下向左上的斜线。然后缓慢斜线降回哑铃至右大腿前侧。推升哑铃时呼气，下降哑铃时吸气。

提示：训练过程中尽量伸直双臂。

实战运用：

推力核心式哑铃伐木工可提高摆拳的发力。

（2）拉力核心式哑铃伐木工（Dumbbell-logger by Pulling）（图7-7）

功能作用：训练扭腰和外侧拉的发力，对勾踢摔的手臂发力有功能训练效果。

肌肉训练：主要训练三角肌（前中后束均得到训练）；辅助训练背阔肌、腹外斜肌和腹内斜肌。(www.daowen.com)

动作详解：双手抓住一只哑铃，最先抓住哑铃握杠的那只手为主动手（主动手以带黑色手套标示，不带手套的手为辅助手），另一只抓握主动手的手为辅助手。以右手为主动手，左手为辅助手的情况为例。先将哑铃降至左大腿前侧，然后肩部发力右上拉哑铃，直至哑铃升至右侧肩关节所在的水平面。哑铃运动路径为自左下向右上的斜线。然后缓慢斜线降回哑铃至左大腿前侧。拉升哑铃时呼气，下降哑铃时吸气。

提示：训练过程中尽量伸直双臂。

实战运用：

拉力核心式哑铃伐木工发力可以迁移到勾踢摔技术的发力中。

哑铃交替前平举（图7-8）

功能作用：训练连续出拳时的肩部稳定性和支持力。

肌肉训练：三角肌前束。

动作详解：训练者双手各握一只哑铃，完成一次哑铃硬拉，将哑铃拉至自己身体两侧。然后左臂伸直并向前伸，完成一次前平举动作；在左臂回放到体侧的同时，右臂完成前平举，两臂依次交替。前平举的发力可以是爆发性用力。

肩部力量版组次数安排：2～4组，每组每只手臂6～10次。

肩部耐力版组次数安排：2～4组，每组每只手臂15～30次。

重哑铃单臂侧平举（图7-9）

功能作用：由于出拳、出肘等上肢打击技攻击时都是单侧手臂攻击，此时的三角肌发力也都是单侧发力，此时三角肌的单侧发力能力对于上肢打击技技术更有功能性训练效果。该训练可以辅助提高转身后摆肘或转身后边拳技术的攻击力。

肌肉训练：三角肌中束。

动作详解：训练者单手持一只哑铃并位于体侧。完成持哑铃手臂的单臂侧平举，使手臂与地面平行；然后缓慢回放手臂至体侧；完成规定次数换另一只手臂。侧平举时呼气，回放手臂时吸气，侧平举的发力可以爆发性用力。

提示：侧平举时身体重心移向完成动作手臂对应的那条腿；同时肘关节不要伸太直，保持微曲以避免肘关节负荷过大。

组次数安排：2～4组，每组每只手臂8～12次。

重哑铃单臂前平举（图7-10）

功能作用：哑铃交替前平举动作的升级版。进一步加强连续出拳时的肩部稳定性和支持力。

肌肉训练：三角肌前束。

动作详解：右手握重哑铃于体前，保持身体正直。肘关节锁死，持哑铃侧的肩关节屈曲，完成哑铃前平举动作。再使哑铃回归起始位，立即完成第二次动作。完成规定次数，换另一只手。

提示：哑铃前平举时，腰腿不要晃动，以免借力。

组次数安排：2～4组，每组每只手臂8～12次。

重哑铃单臂鞭式前平举（One-arm Dumbbell Swing with Raising the Heel）（图7-11）

功能作用：重哑铃单臂鞭式前平举是重哑铃单臂前平举的升级动作，使用的哑铃负荷要略高于重哑铃单臂前平举动作。训练身体从腿腰到手臂依次加成发力的链式发力能力。所有种类的拳法或者抱摔都需要这种身体从腿腰到上肢的链式发力能力，该训练可以很好地增加机体链式发力的本体感觉，对弹跳力亦有辅助训练效果。

肌肉训练：主要训练三角肌前束，辅助训练腿和核心肌群。

动作详解：右手握重哑铃于两腿之间，保持身体正直或微向前倾。身体微蹲，就像起跳时的准备动作。爆发性用力伸髋伸膝回直立位，同时借腰腿部力量完成哑铃前平举动作。再使哑铃回归起始位，立即完成第二次动作。完成规定次数，换另一只手。

组次数安排：2～4组，每组10～12次。

躬身单臂飞鸟（图7-12）

功能作用：提高出拳后的回手速度以及摔投时的拉拽发力。单臂发力更符合打击系选手的发力要求。

肌肉训练：三角肌后束、斜方肌。

动作详解：

起始位置：

以右臂躬身飞鸟为例，训练者左膝跪在训练凳上，左手向前扶住训练平凳，右脚踩地，右手持一只哑铃，是身体平行于平凳，右臂垂直于地面。

动作过程：

右肘微曲，右腕关节保持在中立位，右肩水平外展至大臂完全平行于地面，外展右肩关节过程爆发性用力，然后缓慢放回起始位置。爆发性外展右肩时呼气，回放右臂时吸气。完成规定次数后换左臂训练。

组次数安排：2～4组，每组每侧10～12次。