打造地面技术的核心力量，格斗明星Rickson Gracie
格斗流派：巴西柔术
绰号：被誉为柔术之神
体重：88kg
身高：178cm
战绩：号称400战全胜（不包括PRIDE上的胜利）
RicksonGracie的特色格斗肌肉训练法：俯卧撑、倒立、腹肌运动等。
巴西柔术式仰卧爬行（Brazilian Jujitsu Supine Crawl）
总体功能作用：综合训练核心肌群使人体地面三维维度移动时的协同发力能力，对完成地面下位的各种身体控制动作有良好训练效果。
肌肉训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖脊肌、髂腰肌、腰方肌。
（1）巴西柔术式仰卧前行（BJJ Forward Crawl）
功能作用：训练地面战下位者更好贴近对方的能力，比如要对对方实施下位十字固，就要贴近对方，若对方离自己不够近，就可以在控制对方手臂同时利用巴西柔术式仰卧前行靠近对方，进而实施下位十字固攻击（图6-24）。
训练动作：训练者仰卧地面，两脚抬起，用左侧臀部和右侧肩胛骨，以及右侧臀部和左侧肩胛骨交替发力，使后背贴地前行。
实战应用案例：地面下位靠近后使用腿部三角绞。
对方为跪骑位上位，我方在下位，我方预使用下位腿部三角绞攻击对方，由于身体离对方太远，所以用巴西柔术式仰卧前行，靠近对方并使用三角绞使对方窒息。
（2）巴西柔术式仰卧后行（BJJ Backward Crawl）（图6-25）
功能作用：训练地面战下位者更好地逃离对方的能力。比如对方跪骑位上位，下位者如果贴对方太近，不容易使出柔术扫技翻转技术，也很难用自身胫骨顶住上位者大腿控制距离，同时增加了坐起逃脱压制的难度。巴西柔术式仰卧后行增加了完成扫技翻转技术和下位逃脱的概率。
训练动作：训练者仰卧地面，两脚抬起，用左侧臀部和右侧肩胛骨，以及右侧臀部和左侧肩胛骨交替发力，使后背贴地后行。
实战应用案例：地面下位远离后使用剪刀扫技完成下位翻转。
对方为跪骑位上位，我方在下位（开放式防守），我方预使用下位剪刀扫技进行翻转，但是离对方太近；所以使用巴西柔术式仰卧后行。拉远一些距离后，双手拉敌右臂，起右膝后顶敌腹部，两手拉近对方使其重心前移，左脚蹬踹对方右大腿致使敌右腿伸直；借敌身体左倾斜之际，完成剪刀扫翻转并骑乘对方。
（3）巴西柔术式仰卧侧行（BJJ Sideward Crawl）
功能作用：训练地面战下位者侧向移动的能力。以便为翻转或逃脱创造机会。
训练动作：训练者仰卧地面，两脚抬起，用左侧臀部和右侧肩胛骨，以及右侧臀部和左侧肩胛骨交替发力，使身体横向在地面扭动行进。
组次数安排：以上3个动作每个动作移动20～30米；训练2～6次。
仰卧防守架势转体（Defensive posture spin on the ground）
功能作用：训练地面位防御对方拳脚打击技的地面防守架势；同时增强核心肌群在地面位旋转时的协同发力能力。
肌肉训练：腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌。
训练动作：训练者地面防守架势。两手抱头，肘尖向外，一脚踩地，另一脚悬空蓄势待发伺机蹬踹对方身体。然后用踩地脚向侧下方蹬地，使身体于地面向相反方向旋转，完成规定圈数；换另一腿踩地向另一方向旋转。
组次数安排：顺指针旋转10～20周，逆时针旋转10～20周，为一组；训练2～4组。
仰卧防守架势转体出腿击靶（Defensive Posture Spin and Kick Target on the Ground）
功能作用：训练地面位防御对方拳脚打击技的地面防守架势；同时增加地面蹬踹的反击，增加地面位核心肌群与腿部肌群的协同发力能力。作为地面下位分腿踹裆技术的基本功。
肌肉训练：腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌、股四头肌、臀大肌。
训练动作：训练者地面防守架势。两手抱头，肘尖向外，一脚踩地，另一脚悬空蓄势待发攻击搭档的大胸靶。然后用踩地脚向侧下方蹬地，使身体于地面向相反方向旋转，边身体旋转边随搭档的移动而蹬踹胸靶。搭档可围绕训练者随意顺时针或逆时针运动。
组次数安排：1～3分钟为一组，训练2～4组。
提示：地面下位分腿踹裆技术详见《实战以色列防身术》一书。
腹肌轮训练（Abdominal Wheel Training）（图6-26）
功能作用：强力增加腹直肌对身体的牵引作用，对地面格斗上位者的身体控制有良好效用，同时可以作为增大腹肌外形的良好训练动作。
肌肉训练：腹直肌、髂腰肌、背阔肌。
训练动作：两手抓牢腹肌轮两侧手柄，躬身使腹肌轮位于自己脚前。将腹肌轮向外推出，直至两臂向前伸直，手臂、躯干、双腿成一条直线；然后缓慢将腹肌轮向后拉回，直至腹肌轮滚到自己脚前。
组次数安排：每组10～25次，2～6组。
仰卧起坐转身跪起（SRK：Situp，Rotate and Kneel）（图6-27）
破解十字固时使用。
功能作用：训练防御十字固的一种特殊仰卧起坐动作，可在仰卧起坐训练腹直肌的同时训练到腹外斜肌和腹内斜肌。
肌肉训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
训练动作：训练者仰卧于地，完成一次仰卧起坐的同时，身体右转并收右腿，变成右转身跪位。完成规定次数，换仰卧起坐左转身收左腿，变成跪位。
组次数安排：每组每侧15～20次，2～4组。
实战应用举例：
对方使用上位十字固锁我右臂，我快速左手从头上推开对方左腿，并在敌两腿之间完成仰卧起坐右转身跪起，变成我方在上位的跪骑位压制（图6-28）。
提示：这只是应对上位十字固的一种防御方法，要求对方十字固尚未完全成型时使用，同时使用时要求速度迅猛，一气呵成。
下位三角绞式举腿—上肩交叉举腿（Cross-leg Raise on Shoulders）（图6-29）
功能作用：提高下位腿部三角绞的发力速度，两腿上肩交叉为实现三角绞创造条件；同时全面提高腹肌质量和分离度。是格斗功能性训练与腹部肌肉训练的完美结合。
肌肉训练：腹直肌（更偏重下腹部）。
训练动作：训练者仰躺于地，完成一次高位仰卧举腿的同时两腿在最高处交叉。举腿的过程一定要整个臀部和腰部离开地面，以便更好实现三角绞的上肩，同时更好地刺激腹部肌群。举腿时呼气，下降双腿时吸气。
提示：训练时可左右脚前后交叉，变换位置完成动作。
组次数安排：每组10～50次，2～4组。
实战应用举例：三角绞双腿上肩（图6-30）。
训练者和敌方成开放式地面防守位，敌方上位压制，训练者在下位。训练者双手抓住敌方双手手腕并向敌方腹部侧推，为双腿上肩创造空间。然后训练者完成一次上肩交叉举腿，使自己双腿尽可能深的搭上敌方双肩，同时训练者双腿在敌方颈后交叉，为三角绞的成型做好准备。
下位三角绞式举腿—成型（Triangle Choke Raise）（图6-31）
功能作用：作为“下位三角绞式举腿—上肩交叉举腿”的后续动作。该训练在提高完成下位三角绞的成功率同时，还能增强腹部肌群与腿部肌群的协同发力能力。
肌肉训练：腹直肌、大腿内收肌群、腘绳肌。
训练动作：训练者仰躺于地，完成一次高位仰卧举腿的同时两腿在最高处交叉，进而右腿内旋，右小腿横于自己面前，使右脚踝前侧向上卡住左腿腘窝，同时左腿腘窝收紧—完成空中腿部三角绞（两腿之间的空间是三角形）。举腿的过程一定要整个臀部和腰部离开地面，以便更好实现实战中的三角绞技术，同时更好地刺激腹部肌群。举腿时呼气，下降双腿时吸气。
提示：训练时需左右腿变换方向完成动作，即一次右腿为横向腿，一次左腿为横向腿。
组次数安排：每组10～50次，2～4组。
实战应用举例：下位腿部三角绞（图6-32）
我方和敌方成开放式地面防守，敌方上位压制，我方在下位。我方双手抓住敌方双手手腕并向敌方腹部侧推，然后我方完成一次上肩交叉举腿，使自己双腿尽可能深地搭上敌方双肩，同时训练者双腿在敌方颈后交叉。同时右腿为横向腿，从敌颈后横向拉过，使右脚踝前侧向上卡住左腿腘窝，左腿腘窝收紧；与此同时我方两臂合力拉紧敌方右臂，使敌右臂尽可能向敌右颈侧颈动脉位置施压，可用手调整我方右脚踝及左腘窝形成的三角绞。然后我方两腿向内收紧、发力，同时双手用力拉敌右臂使右臂进一步向敌右侧颈动脉施压；也可双手抱敌头部，向右侧颈动脉处发力，使动脉受压增强；或者使用腕锁（下位夺刀锁）破坏敌方的腕关节。
下位十字固式举腿（Armbar Legs Lift）（图6-33）
功能作用：训练下位十字固技术的核心发力能力，同时对腹部肌群的训练效果明显。
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肌肉训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
训练动作：训练者仰躺于地，完成一次高位仰卧举腿的同时，腰部向一侧扭转90°，完成空中下位十字固转体脚钩头的动作，举腿后腰部左转一次，还原，再举腿腰部右转一次，交替进行。举腿的过程一定要整个臀部和腰部离开地面，以便更好实现下位十字固技术，同时更好地刺激腹部肌群。举腿时呼气，下降双腿时吸气。
本动作也可在腹肌板斜板上进行：斜板下位十字固式举腿。
动作升级：吊绳下位十字固式举腿。
吊一根垂直向下的绳子，训练者仰躺地面，两手抓绳，完成一次下位十字固式举腿，待腰部右转时用右腿钩住绳子；腰部左转时用左腿钩住绳子，以模仿下位十字固时的钩头动作。
组次数安排：每组10次～50次，2～4组。
实战应用举例：下位十字固（图6-34）
我方仰躺于地面，敌方跪于我两腿之间，上位压制并对我进行直拳攻击。我方两手抱住敌右臂后拉并尽力深拉，顺势完成一次下位十字固式举腿，待腰部左转时用左腿钩住敌脖颈，同时我右腿举起并横于敌胸前；我双腿下压使敌仰躺，并猛拉敌右臂使敌肘头尽可能靠近我胸部。我方挺髋并把敌大拇指朝上即可完成十字固。注意完成下位十字固时下位十字固式举腿的重要性。
下位木村锁式转体仰卧起坐（Kimura-twist Situps）（图6-35）
功能作用：训练下位木村锁坐起身并转体的专项发力，同时可以训练腰腹部屈曲与扭转发力的复合训练动作。
肌肉训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
训练动作：训练者仰卧，右手抓左手手腕，完成快速仰卧起坐同时向右侧快速扭转身体；然后回归仰卧位，左手抓右手腕，完成快速仰卧起坐同时向左侧快速扭转身体。以此类推，交替进行。起身时呼气，躺下时吸气。
组次数安排：每组10～50次，2～4组。
实战应用举例：
我方仰躺于地面，敌方跪于我两腿之间，上位压制并对我进行直拳攻击。我方左手抓敌手腕，并完成一次仰卧起坐，同时右手从敌右大臂外侧掏入并抓我左手手腕，完成下位木村锁。然后我向右侧快速扭转身体；以造成对敌人的肩关节扭伤，从而完成对敌人的降服（图6-36）。
下位翻转训练（Sweep Takedown Dummy）
提示：本动作除了可用重沙人训练外，也可以通过训练搭档进行训练。
功能作用：训练地面位下位翻转的专项发力，可增强柔术地面扫技的效果，也是地面位训练腹内斜肌和腹外斜肌的方法。
肌肉训练：腹内斜肌、腹外斜肌。
（1）拉臂扫翻转（Pull Arm Sweep）（图6-37）
训练动作：
训练者仰卧于地面，向左侧身并抬起右腿；然后迅速左腿向右勾扫，右腿向左推压。完成一次动作后迅速换向右侧身并抬起左腿；右腿迅速向左勾扫，左腿向右推压。
拉臂扫翻转实战应用：
对手为跪骑位上位，我方在下位（开放式防守），我左手拉对手右臂，右手推对手身体左侧，左脚向右回扫对手右大腿腘窝，右腿向左推压对手左侧身体；借其身体左倾斜之际，腰部逆时针发力，完成拉臂扫翻转并骑乘对手。这是向左翻转；然后回归起始位置，再完成一次右翻转。交替进行（图6-38）。
提示：训练者一个人训练时，也可以按照拉臂扫翻转实战应用的实际动作在空扫的同时加入身体翻转的动作。该训练也可以用沙人进行。
（2）小腿顶翻转（Tibias Withstand Upturn）（图6-39）
沙人（或搭档）为跪骑位上位，我方在下位（开放式防守），我双手拉沙人双臂，起双膝顶住沙人腹部，两手拉近沙人上半身使其重心前移，左脚外顶沙人右腹；借其身体左倾斜之际，腰部逆时针发力，完成小腿顶翻转并骑乘沙人。这是向左翻转；然后回归起始位置，再完成一次右翻转，交替进行。
提示：训练者单人训练时，可按照图中所示的翻转动作进行单人翻转训练，左右交替进行。
（3）腿锁+颈椎技翻转（Legs Lock and Neck Broken Upturn）（图6-40）
沙人（或搭档）为跪骑位上位，我方在下位（开放式防守），我双腿由外向内缠住沙人双腿，并用我两脚踝钩住沙人腿末端，两脚向外蹬踹；左手从沙人脑后绕过逆时针回拉，右手逆时针推沙人头部，腰部逆时针发力，完成翻转并骑乘沙人。这次是向左翻转，然后回归起始位置，再完成一次右翻转，交替进行。
提示：训练者单人训练时，可按照如图所示的翻转动作进行单人翻转训练，左右交替进行。
下位翻转训练组次数安排：每组10～20次，2～4组。
断头台翻转（Guillotine Upturn）（图6-41）
功能作用：训练封闭式防守时利用断头台的翻转技术，同时训练地面位腰部扭转的肌群。
肌肉训练：腹内斜肌、腹外斜肌。
训练动作：沙人（或搭档）为跪骑位上位，我方在下位，我方为封闭式防守（即两腿缠住沙人的腰并在其腰后两腿钩住的状态）。我身体左移，右手从沙人左颈侧绕过从其颈前掏出，左手抓右手腕，把右小臂向上提以挤压
沙人脖颈—完成断头台，然后腰部顺时针发力，完成翻转并骑乘沙人，骑乘后断头台动作仍然保持。这是向右翻转，然后回归起始位置，再完成一次左翻转，交替进行。
提示：训练者单人训练时，可按照如图所示的翻转动作进行单人翻转训练，左右交替进行。
组次数安排：每组10～20次，2～4组。
拿背裸绞翻转（Rear Naked Choke Upturn）（图6-42）
功能作用：当对方成柔术乌龟式防守位，我方即使手臂勒住对方颈部也很难完成裸绞，此时我方可以利用拿背后勒住对方脖颈，通过翻转技术完成裸绞。同时可以训练地面位腰部扭转的肌群。
肌肉训练：腹内斜肌、腹外斜肌。
训练动作：我方俯卧于垫面，右臂抓握我左臂肱二头肌，我左手按压并两臂收紧—形成拿背位裸绞；然后腰部顺时针发力，完成翻转，使我成仰卧位，动作始终我双手保持裸绞位。这是向右翻转，然后回归起始位置，再完成一次左翻转，交替进行。
实战应用举例：
沙人呈俯卧位或双膝跪地俯卧位，我方趴在沙人背上，右臂从沙人颈前绕过，抓握我左臂肱二头肌，我左手按压沙人脑后（也可使我头部压向沙人脑后）—形成拿背位裸绞；同时我两腿缠住沙人腹部，然后腰部顺时针发力，完成翻转，使沙人躺在我的身上，动作始终我的双腿缠住沙人腹部。这是向右翻转，然后回归起始位置，再完成一次左翻转，交替进行（图6-43）。
组次数安排：每组10～20次，2～4组。
旋转收腿“仰卧-俯卧变换”（SYSTEMA地面位变换）（SYSTEMA Supineprone Positions Changing）（图6-44）
功能作用：训练地面仰卧位和俯卧撑位快速体位变换的能力，为地面柔术和地面打击技的综合运用打下体位变换基础，同时在军事格斗中这种体位变换在持枪匍匐复合战术射击中也应用很广。该技术原自俄罗斯SYSTEMA，作者将其传播到中国，该技术便成了中国武技的一部分。在肌肉训练方面，该训练对整个核心肌群都要明显训练效果。
肌肉训练：腹部肌群、臀部肌群、下背竖脊肌、髂腰肌、股直肌。
训练动作：训练者仰卧地面，双手握在一起，置双手与胸前。收右腿并将右脚从左腿腘窝下插过，然后右腿向右下方地面蹬踹；身体借右腿蹬踹之力完成向右翻转；同时握在一起的双手向上伸出使身体成为俯卧位，此时两手相握手臂伸直。然后收左腿至右大腿前侧，同时相抱的双拳收回，身体借收腿的惯性完成继续右翻转成开始时的仰卧位。以此类推，完成右翻转。完成规定次数后，再进行相同次数的左翻转。
要点：“插腿变趴，收腿变躺”。即，仰卧位变俯卧位时插腿，俯卧位变仰卧位时收腿。
组次数安排：每组左翻转10～20次，右翻转10～20次；1～4组。
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