负重臀桥（Hip Bridge with Weight）（图6-21）

功能作用：提高起桥背摔、单肩起桥、下位翻转和十字固起桥的臀部与竖脊肌发力能力。同时该动作作为臀部冲刺的基础训练动作。核心后群训练

肌肉训练：臀大肌、下背竖脊肌、腘绳肌。

训练动作：

训练者仰躺于地面、腰腹部压一个大重量杠铃片，两手抓牢杠铃片。两脚底踩地，向上顶髋，使脚底和肩着地，躯干、腰、大腿成一条直线；然后恢复臀部着地状态。向上顶髋时呼气，恢复臀部着地时吸气。

动作升级：

（1）沙人臀桥。注意爆发性发力，两手向后拉拽沙人，同时快速顶髋发力，尽量将沙人从自己头侧抖落。

（2）杠铃臀桥。注意把杠铃杆顶在髂前上棘，两手握杠保持平衡，以免起桥时杠铃滚落，伤到训练者。

提示：髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练，让腹腔和腰椎有个适应过程。

组次数安排：每组8～12次，2～4组。

负重臀部冲刺（Hip Thrust）（图6-22）

功能作用：臀部冲刺是负重臀桥的升级动作，训练可增加训练者强大的腰部伸位发力能力，可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对搏击运动员变向移动中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。本动作训练出的强大腰力可使格斗者在和对方摔投角力时占据优势。

肌肉训练：臀大肌、下背竖脊肌、腘绳肌。

注意：

（1）训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫以减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

（2）有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。

动作详解：坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，再缓慢下降身体到起始位。腰部上挺时呼气，身体下降时吸气。

组次数安排：每组8～12次，2～4组。(www.daowen.com)

单肩起桥摸地（翻转）（Shoulder Bridge & Touch Ground）（图6-23）

功能作用：训练地面技中的基本技术，为地面下位者的成功翻转打下基础。同时可以训练腰腹肌群。

肌肉训练：腹外斜肌、腹内斜肌、臀大肌、下背竖脊肌。

训练动作：训练者仰躺于地，脚底踩地，完成臀桥动作的同时，左肩单肩着地，腰部向左扭转，同时伸右手摸左肩左侧的地面，回归起始位；然后右肩单肩着地，腰部向右扭转，同时伸左手摸右肩右侧的地面；记作一次动作。

组次数安排：每组10～20次，2～4组。

动作升级：可以身负沙人完成该动作。

断头台抱沙人下蹲后倒摔+后滚骑乘（Guillotine to Dummy and roll-riding）

本动作若没有沙人，也可找搭档完成动作。

功能作用：训练舍身断头台后倒后翻技术的整体发力，促进核心肌群与上肢肌群的协同发力能力；也可增加训练者对舍身摔投技的理解。

肌肉训练：腹直肌、髂腰肌、三角肌。

训练动作：训练者右臂夹沙人颈后实现单臂站立断头台动作。然后左手托沙人右腿前侧，右腿尽量向沙人两腿之间伸而使自己身体尽量靠近沙人，然后突然后倒，利用自身体重将沙人坠倒，同时左手向上托沙人身体，将沙人从自己面前向后扔，使沙人仰躺于身后。借后倒的惯性完成一次后侧肩滚翻并骑在沙人身上，完成骑乘位。骑乘后，可追加对沙人面部的砸拳或上位砸肘。完成右臂断头台，再进行左臂断头台的后倒后翻技术。

组次数安排：每组每侧各5～10次，2～4组。

铲斗投舍身后倒砸摔沙人（Scooping Throw & Taking Down Dummy）

功能作用：训练铲斗投舍身砸摔技术，提高核心肌群与下肢肌群、上肢肌群的协同发力能力，也可增加训练者对舍身摔投技以及砸摔理念的理解。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、三角肌。

训练动作：沙人扒在训练者背后，训练者左脚向左迈，右脚从前到后绕到沙人两腿后侧，同时训练者前躬身、屈膝、两手从前向后抱住沙人腘窝。然后训练者伸膝、伸髋、躯干后伸、两手像铲车铲斗一样向上向后抛沙人，整个发力如同鞭子一样，自下而上依次加成发出。待沙人腾空瞬间，训练者后背倚住沙人前胸，主动向后倒，使自身体重完全砸到沙人身上。最终训练者砸摔沙人倒地，完成动作。完成左迈腿的动作，再换到另一边完成右迈腿的动作。打造地面技术的核心力量

组次数安排：每组每侧各5～10次，2～4组。