概述：本节给出5种提高摔投技效果的腹肌训练，既喜欢摔投技又喜欢健身的读者可以把以下训练加入到自己的训练计划中。

斜板负重仰卧转体（Ramp Situp and Twist with Load）（图6-16）

功能作用：提高腰部牵引大负荷时的发力能力，对摔跤选手投摔时的扭腰发力有良好训练效果。由于该训练可以负荷较大配重，对于想把腹肌练成大块效果的训练者，该训练是不错的选择。

肌肉训练：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌；由于肩部需要等长收缩维持负重，所以对三角肌前束也有良好训练效果。

训练动作：腹肌板调成下斜板，训练者两脚勾住上方挡板固定身体。搭档递给训练者大号杠铃片，训练者双手抓抱杠铃片，完成一次仰卧起坐。然后从仰卧起坐位开始，向左转腰90度，再向右转腰90度，依次进行动作。

组次数安排

绝对力量型安排：6～10次，3～4组。

力量耐力型安排：20～30次，2～4组。

钢线背负投卷腹（Band Shoulder Throw）（图6-17）

功能作用：训练背负投技术时的腹肌发力，对拉臂背负投、大腰背负投、夹颈背负投都有专项训练效果，该训练可以增加背负投动作的力量与神经-肌肉间的反射，对体重更大者造成加成摔投伤害。同时可以通过站立位训练腹部肌群。

肌肉训练：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌、背阔肌。

训练动作：粗橡皮带一端高位固定或用高位滑轮钢线完成动作。训练者左手拉住橡皮带一头，然后以左脚为轴，右脚上步逆时针转身180°，并使右侧后背尽量靠近栓橡皮带的区域，使右腿为支撑腿，同时上右手抓橡皮带中段，身体爆发性前弓腰并双手拉拽橡皮带。就像完成一次转身背负投。然后转过身，再完成第2次动作。右脚上步，橡皮带背负投，卷腹，然后换左脚上步完成动作。

组次数安排：每侧完成8～12次为一组，共做2～4组。

实战发力运用：

（1）拉臂背负投真人。

（2）大腰背负投真人。

（3）夹颈背负投真人。

背负投沙人（Shoulder throw dummy）（图6-18）

功能作用：进行更接近实战的背负投训练，沙人重量越大，训练效果越好，腹肌的训练效果也越佳。

肌肉训练：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌、背阔肌。

训练动作：训练者左手拉住沙人右臂，然后以左脚为轴，右脚上步逆时针转身180度，并使右侧后背尽量靠近沙人，使右腿为支撑腿，同时上右手从沙人右臂后侧上抱沙人右肩；然后训练者微下蹲，使沙人平趴与自己后背，再突然两腿伸直，身体爆发性前弓腰并双手向前拉拽沙人，完成一次转身拉臂背负投。然后拉起沙人，再完成第2次动作。右脚上步背负投沙人后，再换左脚上步完成动作。(www.daowen.com)

提示：

（1）大腰背负投时把右臂从沙人左腋下穿过，右手抓沙人右侧肩胛骨相对位置，完成动作。

（2）夹颈背负投时是右臂环抱住沙人脖颈，完成动作。

组次数安排：每侧完成8～12次为一组，共做2～4组。

L站位绊摔转腰训练（Lift-over Style Waist Twist on the L-position）

功能作用：训练L站位绊摔的腰腹发力，对腹外斜肌和腹内斜肌有良好训练效果，并对上下肢以及核心综合协调性有增强效果。

肌肉训练

（1）核心肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

（2）上肢肌群：三角肌前束、胸大肌。

（3）下肢肌群：臀大肌、腘绳肌。

训练动作：训练者和沙人成L站位或T型站位，沙人右侧面对着训练者正面。训练者左手抓沙人右臂，右臂桡骨侧卡住沙人脖颈喉部，同时右脚挡绊于沙人两腿后侧。训练者左手拉沙人左臂，右臂前推，右脚向后绊推，同时身体逆时针旋转；4个力同时发出把沙人摔倒并使沙人横躺在自己面前。

组次数安排：每侧完成8～12次为一组，共做2～4组。

弹力带撤步转腰训练（Withdrawal Step with Band）

功能作用：训练撤步转腰的专项发力，该发力符合很多站立关节技的发力模式，该动作是第二章动作“90度后转撤步深蹲”的升级训练动作，因为在“90度后转撤步深蹲”专门练习腿部发力模式的基础上加入了手臂的动作。该动作可以训练全身多肌群发力的协调性。

肌肉训练：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、抓握肌群、股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

训练条件：训练者需要轻松完成“90°后转撤步深蹲”，方可训练该动作。

训练动作1：弹力绳撤步转腰小手返关节投（图6-19）

弹力带一端固定。训练者左脚在前右脚在后格斗架势，左手抓弹力带中段，右手抓弹力带末端；然后左脚后撤步并身体以右脚为轴逆时针旋转180°，左脚落脚时完成一次深蹲动作，同时左手后拉橡皮带中段，右手下推橡皮带末端。完成规定次数后，进行另一侧的弹力绳撤步转腰小手返关节投。发力时呼气，还原时吸气。

训练动作2：弹力绳撤步转腰外侧臂锁转身投（图6-20）

弹力带一端固定。训练者右脚在前左脚在后成格斗架势（右势），左手抓弹力带末端，右臂从弹力带另一侧自上至下插入；然后右脚后撤步，身体以左脚为轴顺时针旋转180°，右脚落脚时完成一次深蹲动作，同时左手上拉橡皮带末端，右臂下压橡皮带中段，右手可随右臂的下压抓住自己的左腕。完成规定次数后，进行另一侧的弹力绳撤步转腰外侧臂锁转身投。发力时呼气，还原时吸气。

组次数安排：每侧完成8～12次为一组，共做2～4组。

提示：

（1）小手返关节投与外侧臂锁转身投技术在实战中的实际运用方法请参见作者的另一作品《国际反恐军事格斗》。

（2）该动作也可以用龙门架钢线完成，但训练效果略弱于橡皮带。双手拉住单手柄完成撤步转腰深蹲动作。