击腹仰卧起坐（Abdominal-hit Crunches）（图6-15）

功能作用：下固定完成腹肌收缩动作。将腹肌训练和腹部抗击打训练整合的训练方法，经常训练既可得到性感腹肌，又能训练人在腹部受到击打时腹肌应激性收缩的能力，从而增强腹壁对腹腔脏器的保护功能。

肌肉训练：腹直肌、偏重上腹部。

训练动作：训练者仰卧，搭档持手靶（或戴拳套）击打训练者腹部。当腹部受击时，训练者保护性卷腹并完成仰卧起坐。仰卧起坐的速度完全由搭档的攻击频率决定。初学者可以被匀速攻击，职业格斗选手应该被变速攻击，以提高其全天候应对腹部击打的能力。攻击力量依训练水平而定。

提示：

（1）训练者在被击中时注意闭气。提高腹压，更好应对击打。

（2）训练者也可以进行击腹仰卧起坐出拳训练。(www.daowen.com)

组次数安排：每组30～80次，2～4组。

重击腹部举腿（Abdominal-hit Hanging Leg Raise）

功能作用：结合上固定腹肌训练与腹部抗击打训练。能训练人在腹部受到击打时腹肌应激性收缩的能力，从而增强腹壁对腹腔脏器的保护功能。

肌肉训练：腹直肌，髂腰肌，偏重下腹部。

训练动作：训练者双手抓握单杠，将身体悬垂。搭档站于一侧用手靶（或戴拳套）击打训练者腹部。当腹部受击时，训练者保护性卷腹并完成悬垂举腿。悬垂举腿的速度完全由搭档的攻击频率决定。初学者可以被匀速攻击；职业格斗选手应该被变速攻击，以提高其全天候应对腹部击打的能力。攻击力量依训练水平而定。

组次数安排：10～30次，2～4组。