总体功能作用：提高腹部肌群对腿向上运动的牵引能力，从而增加发出腿法时腰腹部的发力，以增强前踢和扫腿的威力。对练就八块腹肌，效果明显。本训练采用升级训练系统，以下四个训练动作由易到难，训练者可根据训练水平自主选择采用。

总体肌肉训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌。对下腹部肌肉训练效果更明显。

打造前踢的腹部肌群：神龙摆尾（Dragon Legs Raise）（图6-7）

功能作用：李小龙的特色腹肌训练“神龙摆尾”，打造了李小龙特有的招牌腹肌。该动作不但打造无与伦比的腹肌，同时可以提高强大的核心力量。就连世界顶级MMA选手的力量训练教练Jon Chaimberg也如此认为。Jon Chaimberg说：“动作的关键是要慢，如果你能坚持完成几组，你将觉得很有挑战。”

肌肉训练：腹直肌，腹横肌，髂腰肌，肩带肌群（负责固定上肢）。

训练动作：

（1）平躺于下斜凳或平凳上，双手伸向脑后，抓住平凳边缘，身体绷紧。包括斜方肌、背阔肌、手臂、腹部及腿部等相关肌肉群绷紧以控制住身体。

（2）向上抬起双腿及身体，使身体垂直于下斜凳。身体只有肩胛骨处触及平凳表面。保持腹肌绷紧身体尽可能向空中挺直。用腹肌核心力量控制住身体，慢慢放下双腿直至双腿贴于平凳表面。马上开始做第二次动作，向空中举起腿。

提示1：增加动作难度的方法如下。

（1）训练组中，当身体与地面成45°角时停止身体继续向上运动；这样可以杜绝身体在顶端时的瞬时休息。

（2）在整个训练动作的任意一点停止动作，做顶峰收缩；这样对核心肌群的协调平衡力将产生更大挑战。

由于神龙摆尾在腹肌训练中有一定难度，下面介绍一些适合初学者的替换动作。

共有3种替换动作

替代动作1：平躺举腿。

平躺于垫子上，双手放于臀部下面，双腿抬高直到它们垂直于地面。下降时双腿放慢速度以模仿神龙摆尾。

加强版：将手置于脑后完成举腿动作。

替代动作2：单杠悬垂举腿（图6-8）。

双手抓于单杠使身体悬垂，尽可能高的举起双腿。膝部不要弯曲，不要借力。

替代动作3：曲膝神龙摆尾。

完成神龙摆尾时，膝关节弯曲成90度，这样会降低动作的难度以适应初学者的要求。

提示2：李小龙的这个训练技术只作为“打造腿法的腹部肌群”系列训练动作的基础。

实战运用举例：(www.daowen.com)

腹部肌群协同发力的高位前踢腿攻击对方下巴（图6-9）。

打造扫腿的强力腹部肌群：请见以下三种动作。

斜板剪刀腿（Ramp Scissors-leg Raise）（图6-10）

训练动作：腹肌板调成下斜板，训练者两手抓住上方挡板，以固定身体。然后左腿由左下到右肩方向完成一记弧线的举腿；同时右腿向左下摆动，形成左右腿像剪刀一样的交错发力；要求左脚尽量靠近右肩，以模仿高扫腿时腹肌的实际发力效果。然后换右腿完成自右下到左肩方向的弧线举腿，左腿向右下的摆动。两侧交替进行，完成规定训练次数。举腿时呼气，下放腿时吸气。

组次数安排：每组每条腿15～30次，2～4组。

额外的收获：

斜板剪刀腿除了可以练习扫腿的腹部肌群功能性发力外，还可以作为地面剪刀腿绊摔的功能性训练。

实战运用举例：地面剪刀腿绊摔。

平板大风车（Ramp Windmill）（图6-11）

训练动作：训练者躺于平板上，两手向头顶抓住固定物，以固定身体。双腿并拢，腰部扭转，带动双腿以逆时针方向从左下方、左侧平行位、左上方、正上方、右上方、右侧平行位、右下方、正下方—完成斜板双腿大回环；完成规定次数，再进行顺时针双腿大回环。

组次数安排：逆时针大风车10～30次，顺时针大风车10～30次，记作一组；2～4组。

悬垂雨刷器（Drape Wipers）（图6-12）

训练动作：训练者双手抓单杠，身体悬垂于单杠下。屈腿把脚尽量上抬，使双腿像雨刷器一样在自己的面前左右摆动。训练时会明显感到腹肌酸胀感。

组次数安排：每组10～30次，3～4组。