总体功能作用：格斗中的腹肌发力多是伴随身体扭转的发力。攻击性腹部以提供出拳时转身的力量加成为目的，使同等力量的人通过收腹转身产生更大的出拳打击力。通过该训练可以有效增加出拳时的扭腰动作力量加成，提高直拳、摆拳、勾拳的击打力。

总体肌肉训练：腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌。

格斗架势橡皮带扭腰训练（Fighting Stance Rubber Band Twist）（图6-3）

功能作用：功能性训练出拳时的扭腰发力动作。轻负荷的该训练可以作为初学拳法者的功能训练，帮助初学者把扭腰力量加成到出拳动作中去；大负荷的该训练可作为高级格斗士提高出拳时扭腰发力的增强训练。

训练动作：橡皮带后固定，训练者站立格斗架势，两手抓握弹力带手柄，两手控制在出拳前的位置，快速向左转腰，然后快速向右转腰，注意转腰时不做出拳动作，以便加大负荷，集中训练出拳时的腰部发力。

组次数安排：绝对力量型扭腰（Absolute Strength Twist），每组最大重复次数6～10次，4～6组。

提示：绝对力量型扭腰也可以使用龙门架钢线完成动作，同时可以采用更大的训练配重负荷。

力量耐力型扭腰（Strength Endurance Twist），每组20～30次，3～4组，最大速度完成。

斜板仰卧起坐转体出拳（Ramp Crunches & Punches）（图6-4）

功能作用：既提高扭腰动作的发力，也可以增强腹肌对上身的屈曲牵引能力。同时可以提高柔术地面下位坐起的发力能力，并提高下位木村锁坐起的发力能力。

训练动作：腹肌板调成下斜板，训练者两脚勾住上方挡板，两手握拳于脸颊两侧，上肢成格斗架势，后仰到腹肌板底部开始。腹肌爆发性用力，转腰、送肩、伸臂、旋腕—完成仰卧起坐动作同时打出一记右直拳；然后继续后仰，再爆发性用力打出一记仰卧起坐左直拳；两拳交替，完成规定次数。身体起坐时呼气，身体仰躺时吸气。

升级训练：斜板仰卧起坐双击出拳—即每仰卧起坐一次，同时左右直拳各打一次。起坐动作和第一拳时呼气，第二拳动作闭气完成，后仰时吸气。

迁移训练1：斜板仰卧起坐摆拳。

迁移训练2：斜板仰卧起坐勾拳。

迁移训练3：斜板仰卧起坐平击肘。

组次数安排：30～80次，2～4组。

提示：直拳、摆拳、勾拳、平击肘的攻击方法可参考作者的另一部作品《实战以色列防身术》。

双人仰卧起坐转体出拳击靶（Crunches & Punch Target）（图6-5）

功能作用：把出拳扭腰动作与实际击靶动作结合到一起的功能训练。(www.daowen.com)

训练动作：双人训练，搭档持手靶站立，两腿自然分开，腿微曲。训练者面向搭档，后倒成仰卧状，双脚从搭档脚踝内侧勾住搭档的腿以固定身体。然后训练者爆发性用力，卷腹、转腰、送肩、伸臂、旋腕—完成仰卧起坐动作同时打出一记右直拳攻击手靶；然后继续后仰，再爆发性用力打出一记仰卧起坐左直拳攻击手靶；两拳交替，完成规定次数。身体起坐时呼气，身体仰躺时吸气。

升级训练：双人仰卧起坐双击出拳—每仰卧起坐一次，同时左右直拳各打一次。

迁移训练1：仰卧起坐摆拳击靶。

迁移训练2：仰卧起坐勾拳击靶。

迁移训练3：仰卧起坐平击肘击靶。

提示：仰卧起坐平击肘击靶时，把靶子换作脚靶，以充分调动训练者的肘击攻击力；持靶者需要靶面微向内扣，以方便训练者转腰攻击。

组次数安排：30～80次，2～4组。

实战应用举例：

攻击者在上位，我方在下位，成开放式防守位。攻击者上位右摆拳攻击，我方左小臂45度外转用尺骨棱处格挡同时仰卧起坐右直拳攻击敌人的脸部；继而左臂缠腕抓敌右腕，右手捋敌右肩，形成我方抢敌右臂。马上接下位木村锁（臂锁）对敌实施控制，或直接扭伤敌右肩关节。

仰卧站立+出拳（Stand up+Punches）（图6-6）

功能作用：该动作是仰卧起坐动作的全面升级版，是通过核心力量和腿部力量整合的复合训练内容，可提高训练者身体的链式发力能力和整体爆发力，同时对于提高地面仰卧位训练者的快速站立技术有功能训练作用。

肌肉训练：主要训练腹直肌，辅助训练腿部肌群。

动作详解：训练者仰卧，两脚底放于地面，膝关节屈曲略大于90度，两手置于头侧。搭档坐于训练者两脚上并双臂抱住训练者的小腿。训练者快速完成一次仰卧起坐并借惯性伸膝伸髋站起身，站直身体后在搭档头上方完成两记直拳；然后下蹲、后坐、仰躺成起始位置。仰卧站立时呼气，还原起始动作时吸气。

组次数安排：2～4组，每组8～12次或至力竭。