概述：出拳时，胸大肌全是交替发力。即出左拳时左胸肌辅助发力，出右拳时右胸肌辅助发力。这种胸肌交替发力的形式和实战更为接近，而不是杠铃卧推或双哑铃一起卧推时的双侧胸肌一同发力。为了贴近拳法实战的发力形式，以下所有动作都是交替进行。

仰卧爆发性交替哑铃推举（图5-14）

功能作用：连续出直拳时，胸大肌成交替发力状，本动作训练胸大肌交替发力时的力量。同时训练身体仰卧位平衡性。

肌肉训练：主要训练胸大肌，辅助训练三角肌前束和肱三头肌。

动作详解：寻找最大力量负荷的50%～75%重量的哑铃进行卧推。平躺于平凳上，双手各持一支哑铃，双臂打开，肘关节成直角。哑铃尽量接近水平面而不要低于水平面以防止胸肌过分向下伸展，这样可以更好地模拟出拳时的推力肌群发力。双脚蹬地，由腿开始发力，力量通过腰部快速传导到胸部、肩部和大臂，身体像鞭子一样甩动，由多组肌肉的依次协同发力突然推起左手哑铃。推起动作要尽可能快。然后迅速收回左手哑铃，用同样方法快速推起右手哑铃。依次交替完成规定次数。推起时呼气，回放时吸气。

组次数安排：2～4组，每组交替共做16～24次。

仰卧爆发性上斜哑铃交替推举（图5-15）

功能作用：在攻击比自己个子高的对手时，通常使用斜上直拳，本训练提高斜上直拳相应的推力肌群的发力，从而提高斜上直拳的击打力。

肌肉训练：主要训练胸大肌（偏上胸部），辅助训练三角肌前束和肱三头肌。

动作详解：训练者躺于上斜凳上，双手各持一支大重量哑铃，双臂打开，肘关节成直角。双脚蹬地，由腿开始发力，力量通过腰部快速传导到胸部、肩部和大臂，由多组肌肉的依次协同发力突然推起左手哑铃。推起动作要尽可能快。然后迅速收回左手哑铃，用同样方法快速推起右手哑铃。依次交替完成规定次数。推起时呼气，回放时吸气。

组次数安排：2～4组，每组交替共做16～24次。

仰卧交替哑铃大摆拳（图5-16）

功能作用：强化大摆拳攻击时的胸肌发力。

肌肉训练：胸大肌。

动作详解：训练者平躺于训练用平凳上，双手各持一支较大重量哑铃，双臂收在体侧，两手尽量接近下颌侧面。双脚蹬地控制好身体平衡，左手持哑铃外展并前伸，由外向内画弧，完成一记仰卧摆拳。然后迅速收左手，换右手持哑铃完成仰卧右摆拳。前几次训练可以动作速度略慢，使肌肉适应动作，后几次动作要爆发性用力，达到以最快速完成动作的目的。摆拳时呼气，回手时吸气。(www.daowen.com)

组次数安排：2～4组，每组交替共做16～24次。

打造格斗的肌肉，大摆拳格斗明星—Vanderlei Silva

Vanderlei Silva资料

流派：泰拳，巴西柔术

绰号：The Axe Murderer（斧子杀手），猿人

身高：180cm

体重：93kg

目前战绩：获胜的35场中，25次TKO，3次降服，7次判定胜。

格斗风格：大摆拳，箍颈膝撞，踩踏攻击。

仰卧交替哑铃平勾拳（图5-17）

功能作用：强化摆拳攻击时的胸肌发力。

肌肉训练：胸大肌。

动作详解：训练者平躺于训练用平凳上，双手各持一支较大重量哑铃，双臂收在体侧，两手尽量接近下颌侧面。双脚蹬地控制好身体平衡，左手持哑铃外展并使拳眼向内，肘关节成90°并锁死，大臂由外向内画弧，完成一记仰卧平勾拳。然后迅速收左手，换右手持哑铃完成仰卧平勾拳。前几次训练可以动作速度略慢，使肌肉适应动作，后几次动作要爆发性用力，达到最快速完成动作的目的。平勾拳时呼气，回手时吸气。

组次数安排：2～4组，每组交替共做16～24次。

补充：平勾拳与大摆拳的区别

大摆拳（Swing）：是弧线拳法，手肘微曲，握拳后掌心向内，比平勾拳攻击距离远。

平勾拳（Hook）：一种中、近距离的击打拳法，手肘屈曲成直角或锐角，握拳后掌心向下，通常配合上勾拳形成组合进攻。