拳王帕奎奥的背阔肌十分明显，拥有强大爆发力的背阔肌保证其快速的拳法回拉速度，从而保证了他在短时间打出尽可能多的重拳。

打造格斗的背肌，格斗家出镜—曼尼·帕奎奥（Manny Pacquiao）。

格斗流派：拳击

绰号：Pac Man/The Destroyer

身高：166cm

体重量级：次轻量级拳击。

技术特点：拳法左势攻势迅猛，爆发力强劲。

目前荣誉：

（1）2006、2008、2009年被评为年度最佳拳手。

（2）2000～2010十年最佳拳手，八个级别的世界拳王。

（3）2011年1月11日，获得了2011年劳伦斯奖—最佳男运动员奖提名。

负重引体向上（图4-5）

功能作用：该动作是第一章颈前引体向上的升级动作。提高背部肌群牵引自身体重的能力，这种发力可以迁移到地面作战时下位者拉拽上位者时使用，同时对摔投中各种向后拉拽动作的发力有功能训练作用（图4-4）。对于军事训练中攀爬类动作的完成，有直接的训练效果。

肌肉训练：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌。

负重方法如下。

（1）杠铃片负重：训练者系举重腰带，腰带用金属锁扣链接一条钢链，钢链栓杠铃片完成负重。一般负重小于30kg为宜。

（2）穿沙衣负重：由于过大重量的沙衣会影响肩带发力，进而影响动作的质量，所以沙衣重量一般应小于或等于15kg。

动作详解：训练者系好负重，两手抓单杠，握距宽于肩。用力将身体向上拉，拉至下颌超过单杠。然后缓慢回放成手臂伸直悬吊于单杠下的位置，再做下次动作。上拉时呼气，回放时吸气。上拉和回放过程中，腰腿尽量不要摇摆借力。

组次数安排：2～6组

绝对力量提升：每组1～6次。

力量耐力提升：每组8～12次；或负重30kg，单组大于12次至力竭。

杠铃划船（图4-6）

功能作用：训练站立位向后向上方向的背部肌群拉拽力，可以迁移到摔投或站立僵持中使用，同时可以提高腰腿的稳定性。

肌肉训练：主要训练背阔肌（可增加背阔肌宽度和厚度）；辅助训练股后肌群、腰部竖脊肌、斜方肌、肱二头肌、小臂抓握肌群。

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适合人群：已掌握杠铃硬拉动作的训练者。

动作详解

起始位置：训练者身体直立，站距同肩宽，双手握距同肩宽或略宽于肩。采用硬拉动作将杠铃拉至腰部高度，同时背部挺直（不要向前躬）并尽可能平行于地面，尽量仰头向前看，膝关节微曲，臀部向后顶，保持整体平衡。

动作过程：使杠铃杆贴近大腿前侧，自下至上拉起杠铃杠至腰际，并收紧背部肌肉，可在背部肌肉收紧的极限点保持1～2s顶峰收缩。然后缓慢回放杠铃，腰背腿的姿势始终保持起始位置。上拉时可集中意念到背部肌肉发力，再完成第二次动作。上拉时呼气，下放杠铃时吸气。

提示：动作过程中保持背部挺直，上拉过程控制速度以免伤到腰椎。

组次数安排：2～4组，每组8～12次。

T杠划船（图4-7）

功能作用：训练近手距的拉拽发力，在格斗中，很多情况都是两只手靠近拉拽对方的头部、道服或者身体，该训练可以有效提高近手距拉拽能力，从而提高我方对敌方身体的控制能力。

肌肉训练：主要训练背阔肌（集中训练背阔肌内侧）；辅助训练股后肌群、竖脊肌、斜方肌、肱二头肌、小臂抓握肌群。

动作详解

起始位置：杠铃杆单侧装铃片，不装铃片的一侧固定在墙角或训练器材夹角处以保证训练时平衡。训练者身体直立，两腿跨过杠铃杆，站距同肩宽，双手一上一下抓住装有铃片一侧的杠铃杆。采用类似硬拉的动作将杠铃拉至接近腰部高度，同时背部挺直（不要向前躬），仰头向前看，膝关节微曲，臀部向后顶，保持整体平衡。

动作过程：训练者向上拉杠铃杆，使双手接近于自己胸腹部，并收紧背部肌肉，可在背部肌肉收紧的极限点保持1～2s顶峰收缩。然后缓慢回放杠铃，腰背腿的姿势始终保持起始位置。上拉时可集中意念到背部肌肉发力，再完成第二次动作。上拉时呼气，下放杠铃时吸气。

提示：训练组安排最好是双数，以保证左手在上的T杠划船与右手在上的T杠划船完成同一组数，以免由于组数不一样造成肌肉不平衡。

组次数安排：2～4组，每组8～12次。

绳索引体向上（图4-8）

功能作用：在提高背部肌群力量时，增强两手的抓握力。由于格斗中经常要抓握对方的手臂、腿或者道服，这种实战的抓握感和单纯的抓握杠铃杆或单杠杆十分不同，绳索引体向上的抓握和拉力更接近实战。

肌肉训练：背阔肌、肱二头肌、肱肌。

动作详解：训练者两手抓握粗绳（或者两条结实的毛巾），将自身悬垂在绳下。两臂及背部发力将自己上拉至两手接近于肩关节水平线，可以爆发性发力上拉，然后缓慢回放到绳下悬垂位，再做第2次动作。上拉时呼气，回放到绳下悬垂位时吸气。

替代动作：如果没有绳索，可以用两条结实的毛巾掉在单杠上完成毛巾引体向上动作。格斗功能性背部肌肉训练

组次数安排：2～4组，每组12～15次或至力竭。