概述：格斗的小腿在打造格斗的弹跳力章节中已经得到了加强训练。本节训练的目的在于进一步提高小腿三头肌的绝对力量，小腿三头肌的抗击打本体感受能力，膝关节和踝关节在非平衡态的本体感受能力，以及小腿胫骨的硬度。格斗的小腿

说到小腿，那些经常进行连续腿法攻击的格斗类型，对于支撑腿小腿肌肉的要求很高，支撑腿小腿三头肌经常要完成多次的爆发性单腿快速提踵，为攻击腿的连续进攻创造条件（图3-51）。比如泰拳经常进行连续扫腿的攻击，此时需要像泰拳手支撑腿小腿三头肌那样极强的连续爆发力输出能力，优秀的泰拳手都会具备爆发力强劲的稳定支撑能力和小腿三头肌，比如播求。

格斗士：播求

格斗流派：泰拳

身高：174cm

体重：70kg

主要战绩：2003年KOMAGP轻量级的冠军，2005年S1世界职业泰拳锦标赛中量级冠军，2006年WMC世界职业泰拳锦标赛中量级冠军，M.T.A世界泰拳冠军，K1 WORLD MAX 2004、2006年世界王者，2009年WMC/MAD世界泰拳冠军，2010年SHOOT BOXING S-CUP修搏冠军，2010年WMC世界泰拳冠军，2011年WMC世界泰拳冠军，2011年Thai Fight（70kg）总冠军，2012年Thai Fight（70kg）总冠军，2014年Monte Carlo Fighting Masters 次重量级WMC冠军。

屈腿爆发力负重提踵（图3-52）

功能作用：增加机体弹跳力及踝关节本体感觉。

肌肉训练：小腿三头肌。

动作详解：右手单手持一只哑铃于体侧，右脚站在一个固定垫高物上（比如木板）。左手扶固定物以保持身体平衡，抬起左脚并将左脚置于右腿后以使身体的重量更多地压到右腿上。右脚慢慢踮起脚尖至极限，保持1～2s，然后缓慢下放脚踵。完成规定次数后换另一条腿。提踵时呼气，下放脚踵时吸气。

组次数安排：训练2～4组，每组24～40次（每条腿各12～20次），组间间隔60～90s。

单腿跳跃写字训练

功能作用：针对人体格斗中的变向跳跃，综合训练踝关节全天候多角度压力的承受能力。

肌肉训练：小腿三头肌。

动作详解：训练者单脚站立，然后用单脚在地面边跳边画大写英文字母表，从A画到Z。每3～8个字母为一小节，同一小节训练过程中，始终单脚站立。小节间休息60～90s，直到画完26个大写英文字母记作一组。然后换另一条腿单腿完成。

训练目标：训练者可以轻松完成单脚一次性无间歇26个英文字母跳跃画写。

组次数安排：2～4组，每组单脚跳跃画完26个英文字母。(www.daowen.com)

负重全方位急停急转跑

功能作用：训练髋关节、膝关节和踝关节在人体急停急转时的本体感觉，从而减小人体在急停急转发力时受伤的风险。

动作详解：训练区摆放两个标杆，训练者身负沙衣，前跑并在第一标杆处急停并右转绕杆；接前跑到第二标杆处急停并左转绕过第二标杆；八字形环跑，完成各种急停急转动作。

组次数安排：2～4组，每组1min。

坐姿提踵（图3-53）

功能作用：提高弹跳力，同时训练小腿后侧下部的抗击打能力。

肌肉训练：小腿比目鱼肌。

动作详解：训练者坐于牢固椅子上，膝关节成90°，两脚平放于地，双腿上各放一只哑铃。双手扶住哑铃，然后完成坐姿踮脚尖的动作，要求动作慢而有力，运动行程尽可能长，小腿肌肉充分收缩后保持1～3s顶峰收缩。踮脚尖时呼气，动作回放时吸气。

组次数安排：训练2～4组，每组8～12次，组间间隔60～90s。

木棍擀胫骨

功能作用：训练小腿胫骨处的硬度，增加扫腿的攻击力。

肌肉训练：不以训练肌肉为主要目的。

动作详解：训练者坐姿，持木棍、棒球棒或擀面杖，用棍子在腿部胫骨前面进行搓擀，就像擀面杖擀面一样。利用沃尔夫原理，通过硬物挤压胫骨骨面，以提高胫骨的硬度。

组次数安排：2～4组，每组2～4min。

打造格斗的小腿与弹跳力复合训练模块：

特别提示：建议“负重全方位急停急转跑”单独训练日训练，或者和上肢格斗肌肉群搭配训练。