打造格斗技巧：腿部肌肉训练

时间：2023-11-19 理论教育 版权反馈

【摘要】：上步180°转身箭步蹲功能作用：提高上步并转身180°压肘压腕类关节技的攻击力。两侧交替进行，上步时呼气，后撤步时吸气。实战运用：上步180°转身箭步蹲发力模式在砸肘关节技时的运用。

打造格斗技巧：腿部肌肉训练

概述：通过站立关节技功能性腿部肌肉训练，有利于形成站立关节技的发力定势，同时提高腿部肌肉在腿部关节多角度变换时的力量输出。

90°上转步深蹲（图3-43）

功能作用：增加外侧格挡类步伐的发力和灵活性，可作为直线攻击外侧格挡、小手返等技术动作的功能性训练。

肌肉训练：站立关节技功能性腿部肌群。

动作详解：训练者格斗架势站立，左脚上步并使身体左转90°，左脚着地的瞬间完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖）；然后快速站立并收左脚，左脚撤步，回归格斗架势。然后，右脚上步并使身体右转90°，右脚着地的瞬间完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖）；快速站立并收右脚，右脚撤步，回归格斗架势。上步时呼气，撤步时吸气。

组次数安排：2～4组，每组20～30次。

实战运用：90°上转步深蹲发力模式在外侧滚推式格挡并抓腕时的运用（图3-44）。

135°上转步压臂深蹲

功能作用：提高上步压肘压腕类关节技的攻击力。

肌肉训练：站立关节技功能性腿部肌群。

动作详解：格斗架势站立（或两脚开立），左脚上步135°到达前方2点钟位置，同时右手放于胸前，左臂随上步旋转并下压，左脚着地时完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖），再撤步回归格斗架势；然后换另一侧，右脚上步135°到达前方10点钟位置，同时左手放于胸前，右臂随上步旋转并下压，右脚着地时完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖），再撤步回归格斗架势。两侧交替进行，上步时呼气，撤步时吸气。

组次数安排：2～4组，每组20～30次。

实战运用：135°上转步压臂深蹲发力模式在上步转身压肘控制（破解前方双手掐颈）中的运用（图3-45）。

90°后转撤步深蹲（图3-46）

功能作用：增加撤步类腕肘关节技的攻击威力。

肌肉训练：站立关节技功能性腿部肌群。

动作详解：两脚开立站立，双手置于胸前成开掌状。左脚后撤步90°并身体左转，同时左手拉右手推，左脚着地时完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖），然后上转步回归起始位置；换右脚后撤步90°并身体右转，同时右手拉左手推，右脚着地时完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖），然后上转步回归起始位置。两侧交替进行，撤步时呼气，上步时吸气。

组次数安排：2～4组，每组20～30次。

实战运用：

90°后转撤步深蹲发力模式在小手返投摔中的运用（图3-47）。

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上步180°转身箭步蹲

功能作用：提高上步并转身180°压肘压腕类关节技的攻击力。

肌肉训练：站立关节技功能性腿部肌群。

动作详解：两脚开立站立，双手置于胸前成开掌状。右脚上转步并身体逆时针旋转180°（可以加左脚撤步动作），同时做双手下压的动作，右脚着地时完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖），再右脚后撤步并顺时针旋转180°回归起始位。然后左脚上转步并身体顺时针旋转180°（可以加右脚撤步动作），同时做双手下压的动作，右脚着地时完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖），再左脚后撤步并逆时针旋转180°回归起始位。两侧交替进行，上步时呼气，后撤步时吸气。

组次数安排：2～4组，每组20～30次。

实战运用：上步180°转身箭步蹲发力模式在砸肘关节技（破解同侧抓手）时的运用（图3-48）。

上转步蹲起+后撤步蹲起+二次后撤步蹲起

功能作用：提高外侧格挡后使用入身投和小手返时的发力与步伐灵活性。

肌肉训练：站立关节技功能性腿部肌群。

动作详解：训练者格斗架势站立，左脚上步并使身体右转90°，左脚着地的瞬间完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖）；然后以左脚为轴，撤右步，身体顺指针旋转180°，右脚着地时再下蹲一次；再以右脚为轴，撤左步，身体逆时针旋转180°，左脚着地时再下蹲一次。然后换另一侧完成动作，即右脚上步并身体左转90°，右脚着地的瞬间完成一次下蹲（下蹲时膝盖不超过脚尖）；然后以右脚为轴，撤左步，身体逆指针旋转180°，左脚着地时再下蹲一次；再以左脚为轴，撤右步，身体顺时针旋转180°，右脚着地时再下蹲一次。

提示：第三步撤步转身时可以加入一手拉一手推的动作。

组次数安排：2～4组，每组10～20次。

实战运用：“上转步蹲起+后撤步蹲起+二次后撤步蹲起”的发力模式既可以在小手返防反中得到运用；也可以在入身投防反中的得到运用。