理论教育 打造格斗技巧:腿部肌肉训练

打造格斗技巧:腿部肌肉训练

时间:2023-11-19 理论教育 版权反馈
【摘要】:上步180°转身箭步蹲功能作用:提高上步并转身180°压肘压腕类关节技的攻击力。两侧交替进行,上步时呼气,后撤步时吸气。实战运用:上步180°转身箭步蹲发力模式在砸肘关节技时的运用。

打造格斗技巧:腿部肌肉训练

概述:通过站立关节技功能性腿部肌肉训练,有利于形成站立关节技的发力定势,同时提高腿部肌肉在腿部关节多角度变换时的力量输出。

90°上转步深蹲(图3-43)

功能作用:增加外侧格挡类步伐的发力和灵活性,可作为直线攻击外侧格挡、小手返等技术动作的功能性训练。

肌肉训练:站立关节技功能性腿部肌群。

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动作详解:训练者格斗架势站立,左脚上步并使身体左转90°,左脚着地的瞬间完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖);然后快速站立并收左脚,左脚撤步,回归格斗架势。然后,右脚上步并使身体右转90°,右脚着地的瞬间完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖);快速站立并收右脚,右脚撤步,回归格斗架势。上步时呼气,撤步时吸气。

组次数安排:2~4组,每组20~30次。

实战运用:90°上转步深蹲发力模式在外侧滚推式格挡并抓腕时的运用(图3-44)。

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135°上转步压臂深蹲

功能作用:提高上步压肘压腕类关节技的攻击力。

肌肉训练:站立关节技功能性腿部肌群。

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动作详解:格斗架势站立(或两脚开立),左脚上步135°到达前方2点钟位置,同时右手放于胸前,左臂随上步旋转并下压,左脚着地时完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖),再撤步回归格斗架势;然后换另一侧,右脚上步135°到达前方10点钟位置,同时左手放于胸前,右臂随上步旋转并下压,右脚着地时完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖),再撤步回归格斗架势。两侧交替进行,上步时呼气,撤步时吸气。

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组次数安排:2~4组,每组20~30次。

实战运用:135°上转步压臂深蹲发力模式在上步转身压肘控制(破解前方双手掐颈)中的运用(图3-45)。

90°后转撤步深蹲(图3-46)

功能作用:增加撤步类腕肘关节技的攻击威力。

肌肉训练:站立关节技功能性腿部肌群。

动作详解:两脚开立站立,双手置于胸前成开掌状。左脚后撤步90°并身体左转,同时左手拉右手推,左脚着地时完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖),然后上转步回归起始位置;换右脚后撤步90°并身体右转,同时右手拉左手推,右脚着地时完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖),然后上转步回归起始位置。两侧交替进行,撤步时呼气,上步时吸气。

组次数安排:2~4组,每组20~30次。

实战运用:

90°后转撤步深蹲发力模式在小手返投摔中的运用(图3-47)。

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上步180°转身箭步蹲

功能作用:提高上步并转身180°压肘压腕类关节技的攻击力。

肌肉训练:站立关节技功能性腿部肌群。

动作详解:两脚开立站立,双手置于胸前成开掌状。右脚上转步并身体逆时针旋转180°(可以加左脚撤步动作),同时做双手下压的动作,右脚着地时完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖),再右脚后撤步并顺时针旋转180°回归起始位。然后左脚上转步并身体顺时针旋转180°(可以加右脚撤步动作),同时做双手下压的动作,右脚着地时完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖),再左脚后撤步并逆时针旋转180°回归起始位。两侧交替进行,上步时呼气,后撤步时吸气。

组次数安排:2~4组,每组20~30次。

实战运用:上步180°转身箭步蹲发力模式在砸肘关节技(破解同侧抓手)时的运用(图3-48)。

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上转步蹲起+后撤步蹲起+二次后撤步蹲起

功能作用:提高外侧格挡后使用入身投和小手返时的发力与步伐灵活性。

肌肉训练:站立关节技功能性腿部肌群。

动作详解:训练者格斗架势站立,左脚上步并使身体右转90°,左脚着地的瞬间完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖);然后以左脚为轴,撤右步,身体顺指针旋转180°,右脚着地时再下蹲一次;再以右脚为轴,撤左步,身体逆时针旋转180°,左脚着地时再下蹲一次。然后换另一侧完成动作,即右脚上步并身体左转90°,右脚着地的瞬间完成一次下蹲(下蹲时膝盖不超过脚尖);然后以右脚为轴,撤左步,身体逆指针旋转180°,左脚着地时再下蹲一次;再以左脚为轴,撤右步,身体顺时针旋转180°,右脚着地时再下蹲一次。

提示:第三步撤步转身时可以加入一手拉一手推的动作。

组次数安排:2~4组,每组10~20次。

实战运用:“上转步蹲起+后撤步蹲起+二次后撤步蹲起”的发力模式既可以在小手返防反中得到运用;也可以在入身投防反中的得到运用。

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内侧臂锁绊摔式箭步蹲(图3-49)

功能作用:提高内侧臂锁绊摔使用的成功率。

肌肉训练:站立关节技功能性腿部肌群。

动作详解:训练者格斗架势站立,上右步完成右脚在前左脚在后的箭步蹲,并举起双臂,左手在上右手在下;然后接左手前旋推右手后旋拉的动作,同时右脚做出后绊踢的动作。然后换一侧,上左步完成左脚在前右脚在后的箭步蹲,并举起双臂,右手在上左手在下;然后接右手前旋推左手后旋拉的动作,同时左脚做出后绊踢的动作。

组次数安排:2~4组,每组20~30次。

实战运用:内侧臂锁绊摔式箭步蹲发力模式可在内侧臂锁绊摔中的运用(图3-50)。

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打造站立关节技的腿部肌肉训练模块:

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